🏃♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃♀️
Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.
Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.
En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.
🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?
📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.
Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.
📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.
Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡
Plan entrenamiento mes de abril/ mayo:
SEMANA 7 · 27 de abril – 3 de mayo
🎯 Objetivo global
- Confirmar estabilidad en ritmo objetivo
- Consolidar resistencia específica
- Generar confianza plena
- No acumular fatiga excesiva
🟢 LUNES – RODAJE AERÓBICO DE RECUPERACIÓN ACTIVA
🏃♀️ 9–10 km suaves
🎯 Objetivo fisiológico
- Recuperar de la tirada de 17 km
- Mantener volumen
- Preparar piernas para la sesión clave
🔹 Estructura
Km 0–6
- 6:00 – 5:55/km
- FC 140–150 ppm
Km 6–9/10
- 5:55 – 5:50/km
- FC 145–155 ppm
Sin progresión fuerte. Rodaje cómodo.
🔍 Claves técnicas
- Ritmo uniforme
- Sensación ligera
- No mirar el reloj constantemente
🧠 Sensación esperada
“Suma sin cargar.”
🏋️ MARTES – FUERZA (ACTIVACIÓN LIGERA)
⏱ 35–40 minutos
🎯 Objetivo → Mantener tono neuromuscular sin fatiga
🔹 Bloque 1 – Activación
Movilidad tobillo y cadera
Activación glúteo medio
Respiración profunda
🔹 Bloque 2 – Fuerza ligera
Sentadilla goblet – 3×6 (carga moderada)
Peso muerto rumano – 2×6
Step-up medio – 2×8 por pierna
Zancadas atrás – 2×8 por pierna
🔹 Core
Plancha frontal 3×35’’
Plancha lateral 2×30’’
Sensación final: piernas activadas, nada de carga.
🟡 MIÉRCOLES – CALIDAD (SIMULACIÓN ESPECÍFICA)
🏃♀️ 13–14 km totales
🎯 Objetivo
- Simular bloque central de carrera
- Consolidar ritmo objetivo sostenido
- Generar confianza mental
🔹 Estructura
Calentamiento
2 km suaves
Movilidad dinámica
3 progresivos
Bloque principal
25’ continuos a 5:40/km
Recuperación 3’ suave
8’ a 5:35–5:38/km
FC objetivo
158–168 ppm
El bloque de 25’ debe sentirse estable. El de 8’ ligeramente exigente pero sostenible.
Vuelta a la calma
1–2 km suaves
🔍 Claves
- Ritmo constante desde el minuto 1
- No acelerar en exceso en el bloque corto
- Técnica firme cuando aparezca fatiga
🧠 Sensación esperada
“Este es mi ritmo. Lo controlo.”
🔴 SÁBADO – TIRADA LARGA PICO
🏃♀️ 18 km progresivos
🎯 Objetivo
- Última gran construcción específica
- Simular tramo final de carrera
- Confirmar confianza
🔹 Estructura
Km 0–9
6:00 – 5:55/km
Z2 estable
Km 9–14
5:50 – 5:45/km
Z2 alta – Z3
Km 14–18
5:40/km
Z3 alta – Z4 baja
4 km finales totalmente a ritmo objetivo.
🔍 Claves técnicas
- No acelerar antes del km 14
- Controlar FC en primeros 2 km a RO
- Mantener postura erguida cuando aparezca fatiga
🧠 Sensación esperada
“Estoy preparada. No hay dudas.”
🔵 EXTRA OPCIONAL
Movilidad profunda únicamente. Nada de volumen extra.
📊 Resumen Semana 7
Lunes → 9–10 km suaves
Martes → Fuerza ligera
Miércoles → 25’ + 8’ a RO
Sábado → 18 km con 4 km finales a ritmo media
SEMANA 8 · 4 – 10 de mayo
🎯 Objetivo global
- Descargar sin perder ritmo
- Mantener memoria de velocidad
- Afinar sensaciones
🟢 LUNES – RODAJE AERÓBICO SUAVE + TÉCNICA
🏃♀️ 8 km totales
🎯 Objetivo
- Activar circulación
- Soltar piernas tras 18K
- Empezar a reducir carga
🔹 Estructura
Km 0–6
6:00–5:55/km
Z2 baja
Después del km 6:
4 progresivos de 80–100 m
No más rápidos de ritmo 10K
Recuperación andando
🔍 Claves
- Ritmo cómodo
- Sensación ligera
- Nada de forzar
🧠 Sensación
“Piernas sueltas.”
🏋️ MARTES – FUERZA MUY LIGERA (ACTIVACIÓN)
⏱ 25–30 minutos
🎯 Objetivo
- Mantener tono
- Activar sistema nervioso
- No generar fatiga
🔹 Bloque único
Sentadilla goblet – 2×5 (carga ligera)
Peso muerto rumano – 2×5
Step-up bajo – 2×6 por pierna
Plancha frontal – 2×30’’
Plancha lateral – 2×25’’
Nada más.
Si dudas, menos.
🟡 MIÉRCOLES – CALIDAD CORTA (TOQUE ESPECÍFICO)
🏃♀️ 9–10 km totales
🎯 Objetivo
- Recordar ritmo objetivo
- Activar sin fatigar
- Reforzar confianza
🔹 Estructura
Calentamiento
2 km suaves
Movilidad dinámica
3 progresivos
Bloque principal
3 × 6’ a 5:38–5:42/km
Recuperación 2’ trote suave
FC objetivo
155–165 ppm
Debe sentirse cómodo-controlado.
Vuelta a la calma
1–2 km suaves
🔍 Claves
- No acelerar más de lo previsto
- Ritmo exacto
- Sensación estable
🧠 Sensación
“Voy fácil a este ritmo.”
🔵 VIERNES – ACTIVACIÓN LIGERA
🏃♀️ 20–25 minutos suaves
5:55–5:50/km
Al final:
3 progresivos cortos
Objetivo → activar sin fatigar
🧠 Sensación
“Estoy ligera.”
🟣 SÁBADO – DESCANSO ACTIVO
Caminar
Movilidad
Visualización
Nada de correr si no es imprescindible.
🔴 DOMINGO 10 DE MAYO – MEDIA MARATÓN PAMPLONA
🎯 Estrategia
Km 0–3
5:42/km control absoluto
No más rápido
Km 3–10
5:38–5:40/km
Sin mirar demasiado el reloj
Km 10–16
Ritmo objetivo firme
Si hay margen, rascar 2–3 segundos/km
Km 16–21
Vivir de rentas
Sostener
Últimos 2 km con carácter
📊 Resumen Semana 8
Lunes → 8 km suaves + progresivos
Martes → Fuerza ligera
Miércoles → 3×6’ ritmo media
Viernes → 20–25’ activación
Domingo → Carrera
SEMANA 1 NUEVO MESOCICLO · 11 – 17 de mayo
🎯 Objetivo global
- Recuperación activa
- Reiniciar sin fatiga residual
- Volver a base aeróbica fuerte
Esta semana NO es de rendimiento. Es de asimilación.
🟢 LUNES – RODAJE MUY SUAVE DE SOLTURA
🏃♀️ 6–7 km
🎯 Objetivo
- Activar circulación
- Facilitar recuperación muscular
- Detectar sensaciones post-carrera
Ritmo
6:05–6:15/km
Z1–Z2 baja
Claves
- Sin reloj obsesivo
- Si hay fatiga → bajar ritmo
- Atención a gemelos y cuádriceps
Sensación
“Movimiento regenerativo.”
🏋️ MARTES – FUERZA ESTRUCTURAL (REINICIO)
⏱ 35 minutos
🎯 Objetivo
- Volver a fuerza básica
- Reequilibrar tras semanas específicas
- Trabajo más técnico que pesado
Bloque 1 – Movilidad profunda
Tobillo
Cadera
Rotación torácica
Bloque 2 – Fuerza controlada
Sentadilla goblet – 3×8 ligera
Peso muerto rumano – 3×8
Step-up bajo – 3×8 por pierna
Hip thrust – 3×8
Bloque 3 – Core control
Dead bug 3×10
Plancha frontal 3×35’’
Nada explosivo esta semana.
🟡 MIÉRCOLES – CALIDAD AERÓBICA DIFERENTE
🏃♀️ 9–10 km totales
🎯 Objetivo
- Volver a estímulos no específicos
- Mejorar economía
- Salir del patrón fijo de 5:40
Estructura
2 km suaves
6 × 2’ a ritmo ligeramente más rápido que ritmo media
(aprox 5:25–5:30/km)
Recuperación 2’ trote
2 km suaves
No buscamos sufrimiento. Buscamos reactivar chispa.
🔴 SÁBADO – TIRADA LARGA BASE
🏃♀️ 13–14 km
🎯 Objetivo
- Mantener resistencia
- Reducir estrés competitivo
- Volver a Z2 dominante
Ritmo
6:00–5:50/km
Z2 pura
Sin progresiones.
Sin ritmo objetivo.
Solo base.
Sensación
“Construcción limpia.”
🔵 EXTRA OPCIONAL
Movilidad profunda
O 5 km regenerativos muy suaves el domingo
📊 Resumen Semana 1 Nuevo Mesociclo
Lunes → 6–7 km muy suaves
Martes → Fuerza estructural
Miércoles → 6×2’ vivos
Sábado → 13–14 km base
SEMANA 2 NUEVO MESOCICLO · 18 – 24 de mayo
🎯 Objetivo global
- Reforzar base aeróbica
- Introducir estímulo de umbral controlado
- Mejorar eficiencia mecánica
- Aumentar ligeramente volumen
🟢 LUNES – RODAJE AERÓBICO PROGRESIVO CONTROLADO
🏃♀️ 9 km
🎯 Objetivo
- Consolidar Z2
- Introducir ligera progresión final
- Mejorar economía
Estructura
Km 0–5
6:00–5:55/km
FC 140–150 ppm
Km 5–9
5:50–5:45/km
FC 148–158 ppm
No forzar.
La progresión es suave, no competitiva.
Claves técnicas
- Cadencia estable
- Apoyo reactivo
- Brazos relajados
Sensación
“Trabajo limpio y cómodo.”
🏋️ MARTES – FUERZA ESTRUCTURAL + CONTROL UNILATERAL
⏱ 40–45 minutos
🎯 Objetivo
- Mejorar estabilidad
- Trabajo unilateral más marcado
- Empezar a subir carga progresivamente
Bloque 1 – Activación
Movilidad tobillo
Movilidad cadera
Mini band lateral walk
Bloque 2 – Fuerza principal
Sentadilla goblet – 4×6 (ligeramente más carga que semana anterior)
Peso muerto rumano – 3×6
Step-up medio – 3×8 por pierna
Zancada atrás controlada – 3×8 por pierna
Bloque 3 – Core dinámico
Dead bug 3×12
Plancha frontal 3×40’’
Plancha lateral 3×35’’
Sensación final → sólida, no agotada.
🟡 MIÉRCOLES – CALIDAD UMBRAL PROGRESIVO
🏃♀️ 10–11 km totales
🎯 Objetivo
- Mejorar capacidad de sostener ritmos sub-media
- Trabajar zona umbral sin llegar a VO2
Estructura
2 km suaves
Bloque principal
3 × 8’ a 5:30–5:35/km
Recuperación 2’30’’ trote suave
FC objetivo
160–170 ppm
Debe sentirse exigente pero controlado.
Vuelta a la calma
1–2 km suaves
Claves
- Ritmo constante
- No salir 5:20 el primer minuto
- Técnica estable
Sensación
“Trabajo serio, pero sostenible.”
🔴 SÁBADO – TIRADA LARGA BASE PROGRESIVA
🏃♀️ 15 km
🎯 Objetivo
- Aumentar volumen
- Consolidar resistencia aeróbica
- Introducir tramo final ligeramente más vivo
Estructura
Km 0–10
6:00–5:55/km
Z2 dominante
Km 10–15
5:50–5:45/km
Z2 alta – Z3 baja
Sin ritmo media.
Sin intensidad competitiva.
Claves
- Comer e hidratar igual que en media
- Practicar economía
- Últimos 2 km firmes pero controlados
Sensación
“Sigo construyendo.”
🔵 EXTRA OPCIONAL (DOMINGO)
Movilidad profunda
O 5 km muy suaves si hay buenas sensaciones
📊 Resumen Semana 2 Nuevo Mesociclo
Lunes → 9 km progresivos suaves
Martes → Fuerza estructural más sólida
Miércoles → 3×8’ a 5:30–5:35
Sábado → 15 km base progresivos
SEMANA 3 NUEVO MESOCICLO · 25 – 31 de mayo
🎯 Objetivo global
- Elevar el umbral aeróbico
- Mejorar eficiencia a ritmos sub 5:30
- Consolidar fuerza estructural
- Aumentar volumen largo progresivamente
🟢 LUNES – RODAJE AERÓBICO + TÉCNICA
🏃♀️ 10 km
🎯 Objetivo
- Consolidar Z2
- Mejorar economía
- Preparar para sesión intensa
Estructura
Km 0–7
6:00–5:55/km
FC 140–150 ppm
Después del km 7:
4 progresivos de 100 m
Ritmo cercano a 10K
Recuperación andando
Claves técnicas
- Cadencia viva
- Brazos activos
- Apoyo reactivo
Sensación
“Trabajo ligero con chispa.”
🏋️ MARTES – FUERZA ESTRUCTURAL (PROGRESIÓN REAL)
⏱ 45 minutos
🎯 Objetivo
- Subir ligeramente intensidad
- Mejorar estabilidad unilateral
- Transferencia a carrera
Bloque 1 – Activación
Movilidad tobillo
Movilidad cadera
Mini band lateral walk
Bloque 2 – Fuerza principal
Sentadilla goblet – 4×6 (carga moderada-alta, técnica perfecta)
Peso muerto rumano – 4×6
Step-up medio/alto – 3×8 por pierna
Zancada caminando – 3×8 por pierna
Bloque 3 – Core dinámico
Dead bug 3×12
Plancha frontal 3×45’’
Plancha lateral 3×40’’
Sensación final → fuerte, no agotada.
🟡 MIÉRCOLES – CALIDAD (UMBRAL + TOQUE VO₂)
🏃♀️ 11–12 km totales
🎯 Objetivo
- Mejorar capacidad de sostener ritmos exigentes
- Introducir un pequeño estímulo de intensidad superior
Estructura
2 km suaves
Bloque principal
4 × 5’ a 5:20–5:25/km
Recuperación 2’ trote
Después
4 × 1’ a ritmo vivo (aprox 5:05–5:10/km)
Recuperación 1’ suave
Vuelta a la calma 1–2 km
FC objetivo
165–175 ppm en bloques de 5’
Sin llegar a máximo
Claves
- Ritmo estable
- No salir más rápido de lo marcado
- Técnica estable incluso en los 1’ rápidos
Sensación
“Trabajo exigente, pero controlado.”
🔴 SÁBADO – TIRADA LARGA PROGRESIVA
🏃♀️ 16 km
🎯 Objetivo
- Aumentar resistencia aeróbica
- Consolidar economía
- Introducir pequeño tramo más firme
Estructura
Km 0–11
6:00–5:55/km
Z2 dominante
Km 11–14
5:50/km
Km 14–16
5:45/km
No ritmo media.
No intensidad competitiva.
Es base fuerte.
Claves
- Controlar hidratación
- Mantener técnica en km 14–16
- Sensación final de solidez
Sensación
“Estoy más fuerte que hace un mes.”
🔵 EXTRA OPCIONAL
Domingo movilidad profunda
O 5 km regenerativos muy suaves
📊 Resumen Semana 3
Lunes → 10 km + progresivos
Martes → Fuerza sólida
Miércoles → 4×5’ sub-umbral + 4×1’ vivos
Sábado → 16 km progresivos
