🏃‍♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃‍♀️

Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.

Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.

🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?

📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.

Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.

Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡

Tu plan de entrenamiento del mes de agosto:

• MACROCICLO 2 · CONSTRUIR LA MARATONIANA

  SEMANA 9 · CONSOLIDAR Y ASIMILAR

  Del 28 de septiembre al 4 de octubre

  Objetivo global de la semana

  Después de tres semanas aumentando progresivamente el volumen y la exigencia de los entrenamientos, llega una semana de descarga cuyo objetivo será consolidar todas las adaptaciones conseguidas.

  Reduciremos ligeramente el volumen de entrenamiento, mantendremos un estímulo de calidad y volveremos a una tirada larga más corta para permitir que el organismo se recupere antes de comenzar el tercer macrociclo, donde aparecerán los entrenamientos más específicos de toda la preparación.

  Esta semana debe servir para recuperar energía sin perder el ritmo de entrenamiento.

  Lunes · Rodaje aeróbico

  14 kilómetros

  Objetivo del entrenamiento

  Favorecer la recuperación activa manteniendo el estímulo aeróbico y permitiendo que el organismo asimile el trabajo realizado durante las últimas semanas.

  Estructura

  • Distancia: 14 kilómetros.
  • Ritmo orientativo: 5:50-6:05 min/km.
  • Frecuencia cardíaca: Zona 2 (128-142 ppm).

  Claves del entrenamiento

  • Corre completamente por sensaciones.
  • Mantén las pulsaciones estables durante todo el recorrido.
  • No intentes correr más rápido aunque te encuentres muy bien.
  • Aprovecha para trabajar una técnica relajada y eficiente.
  • Termina con la sensación de haber realizado un entrenamiento fácil.

  Sensaciones que deberías tener

  Las piernas deberían sentirse más ligeras que durante la semana anterior. La recuperación comienza durante este propio entrenamiento.

  Martes · Fuerza específica del corredor

  45-50 minutos

  Objetivo del entrenamiento

  Mantener el trabajo de fuerza reduciendo ligeramente el volumen para favorecer la recuperación muscular antes del siguiente bloque de entrenamiento.

  Calentamiento

  • Movilidad de tobillos.
  • Movilidad de caderas.
  • Activación de glúteo medio con minibanda.
  • Caminata lateral con minibanda.
  • 5 minutos de bicicleta o remo suave.

  Trabajo principal

  Sentadilla Goblet

  • 3 series de 8 repeticiones.

  Peso muerto rumano

  • 3 series de 8 repeticiones.

  Step-Up

  • 2 series de 8 repeticiones por pierna.

  Split Squat

  • 2 series de 8 repeticiones por pierna.

  Core

  Plancha frontal

  • 3 series de 40 segundos.

  Plancha lateral

  • 3 series de 35 segundos por lado.

  Dead Bug

  • 2 series de 10 repeticiones por lado.

  Trabajo complementario

  Elevación de gemelos lenta

  • 2 series de 15 repeticiones.

  Sensaciones que deberías tener

  El entrenamiento debe servir para activar la musculatura sin generar fatiga. Debes terminar con sensación de frescura.

  Miércoles · Fartlek de descarga

  10-11 kilómetros

  Objetivo del entrenamiento

  Mantener un pequeño estímulo de intensidad sin acumular fatiga, favoreciendo la recuperación y conservando la agilidad de carrera.

  Estructura

  Calentamiento

  • 2 kilómetros suaves en Zona 2.
  • Movilidad dinámica.
  • 3 progresivos de aproximadamente 80 metros.

  Parte principal

  8 repeticiones de:

  • 1 minuto rápido.
  • 2 minutos de trote suave.

  Ritmo orientativo de los minutos rápidos:

  4:50-5:00 min/km

  Vuelta a la calma

  • 2 kilómetros suaves.

  Frecuencia cardíaca

  • Tramos rápidos: Zona 4 (156-171 ppm).
  • Recuperaciones: volver progresivamente a Zona 2 (128-142 ppm).

  Claves del entrenamiento

  • Corre con sensación de agilidad.
  • No busques intensidad máxima.
  • Mantén una buena técnica durante todos los cambios de ritmo.
  • Recupera completamente entre repeticiones.
  • Finaliza con sensación de piernas rápidas y frescas.

  Sensaciones que deberías tener

  Debe ser una sesión entretenida y dinámica, terminando con energía y sin sensación de desgaste.

  Sábado · Tirada larga

  20 kilómetros

  Objetivo del entrenamiento

  Reducir ligeramente la distancia para favorecer la recuperación manteniendo el trabajo de resistencia específico conseguido durante las últimas semanas.

  Estructura

  • Primeros 15 kilómetros en Zona 2 (128-142 ppm).
  • Últimos 5 kilómetros permitiendo una progresión suave hasta la Zona 3 (142-156 ppm) únicamente si las sensaciones son buenas.

  Nutrición e hidratación

  Seguimos consolidando la estrategia que utilizaremos durante el maratón.

  • Mantén el mismo desayuno.
  • Comienza perfectamente hidratada.
  • Lleva agua o bebida isotónica.

  Nutrición durante la tirada

  • Primer gel: kilómetro 10.
  • Segundo gel: kilómetro 16.

  Aprovecha para comprobar que todo el protocolo te resulta cómodo y natural.

  Aspectos técnicos

  • Corre relajada durante toda la sesión.
  • Mantén una cadencia constante.
  • Evita cambios bruscos de ritmo.
  • Aprovecha la tirada para correr con muy buenas sensaciones.
  • Finaliza con la impresión de que todavía tendrías margen para seguir algunos kilómetros más.

  Sensaciones que deberías tener

  Esta tirada debe resultar claramente más cómoda que la realizada la semana anterior. El objetivo principal es recuperar sin perder el nivel de forma alcanzado.

  Domingo · Descanso

  Descansa, hidrátate correctamente y aprovecha para recuperar completamente. Una sesión suave de movilidad o un paseo ayudarán a eliminar la rigidez muscular acumulada.

  Objetivos de la semana

  Al finalizar esta novena semana deberías haber conseguido:

  • Asimilar el trabajo realizado durante el segundo macrociclo.
  • Recuperar frescura física y mental antes del siguiente bloque.
  • Mantener la resistencia aeróbica sin acumular fatiga.
  • Consolidar la estrategia de nutrición e hidratación durante las tiradas largas.
  • Llegar preparada para comenzar el tercer macrociclo, donde iniciaremos la parte más específica de la preparación para el Maratón de Valencia.
    

    MACROCICLO 3 · HACERSE FUERTE

    SEMANA 10 · COMIENZA EL TRABAJO ESPECÍFICO

    Del 5 al 11 de octubre

    Objetivo global de la semana

    Comenzamos el macrociclo más importante de toda la preparación. A partir de ahora los entrenamientos estarán orientados de forma específica al Maratón de Valencia.

    La base aeróbica ya está construida. El objetivo será aprender a correr durante muchos kilómetros manteniendo una intensidad constante, mejorar la economía de carrera cuando aparece la fatiga y comenzar a introducir bloques a ritmo objetivo de maratón dentro de las tiradas largas.

    La prioridad ya no será únicamente acumular kilómetros, sino aprender a correr de forma eficiente cuando el cuerpo empieza a cansarse.

    Lunes · Rodaje aeróbico

    14 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Mantener el desarrollo aeróbico favoreciendo la recuperación del entrenamiento largo del fin de semana y preparando el organismo para la sesión de calidad.

    Estructura

    • Distancia: 14 kilómetros.
    • Ritmo orientativo: 5:50-6:05 min/km.
    • Frecuencia cardíaca: Zona 2 (128-142 ppm).

    Claves del entrenamiento

    • Corre completamente por pulsaciones.
    • Mantén una zancada cómoda y económica.
    • Evita cualquier cambio de ritmo.
    • El entrenamiento debe sentirse fácil desde el principio.
    • Aprovecha para recuperar piernas.

    Sensaciones que deberías tener

    Debe ser uno de esos entrenamientos en los que terminas mejor de lo que has empezado.

    Martes · Fuerza específica del corredor

    55 minutos

    Objetivo del entrenamiento

    Mantener el trabajo de fuerza durante el bloque específico, mejorando la estabilidad y la resistencia muscular para soportar el incremento de kilómetros.

    Calentamiento

    • Movilidad de tobillos.
    • Movilidad de caderas.
    • Activación con minibanda.
    • 5 minutos de bicicleta.

    Trabajo principal

    Sentadilla Goblet

    • 3 × 8.

    Peso muerto rumano

    • 3 × 8.

    Step-Up alto

    • 3 × 8 por pierna.

    Split Squat

    • 3 × 8 por pierna.

    Core

    • Plancha frontal 3 × 50″.
    • Plancha lateral 3 × 45″.
    • Dead Bug 3 × 12.

    Trabajo complementario

    Elevación de gemelos

    • 3 × 18.

    Sensaciones que deberías tener

    El entrenamiento debe aportar estabilidad, nunca dejarte cansada para correr al día siguiente.

    Miércoles · Series largas

    13 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Desarrollar la capacidad para mantener ritmos exigentes durante esfuerzos prolongados y mejorar el umbral aeróbico.

    Estructura

    Calentamiento

    • 2 km suaves.
    • Movilidad dinámica.
    • 4 progresivos.

    Parte principal

    4 × 2.000 metros

    Ritmo:

    5:05-5:10/km

    Recuperación

    • 2′ trotando.

    Vuelta a la calma

    • 2 km suaves.

    Frecuencia cardíaca

    Trabajo:

    Zona 4 (156-171 ppm)

    Recuperación:

    Volver a Zona 2 antes de comenzar la siguiente repetición.

    Claves del entrenamiento

    • La primera serie debe ser la referencia.
    • Mantén el mismo ritmo en todas.
    • Corre relajada.
    • La técnica no debe deteriorarse.

    Sensaciones que deberías tener

    Entrenamiento exigente, pero completamente controlado.

    Sábado · Tirada larga específica

    26 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Realizar la primera tirada realmente específica para el Maratón de Valencia, introduciendo por primera vez kilómetros a ritmo objetivo cuando ya exista cierta fatiga acumulada.

    Estructura

    • 16 kilómetros en Zona 2 (128-142 ppm).
    • 6 kilómetros a ritmo maratón (aproximadamente 5:35-5:45/km).
    • 4 kilómetros muy suaves para terminar.

    Nutrición e hidratación

    Desayuno exactamente igual al previsto para el maratón.

    Durante la tirada:

    • Gel 1 → km 9.
    • Gel 2 → km 17.
    • Gel 3 → km 23.

    Siempre acompañados de agua.

    Aspectos técnicos

    • No adelantes el ritmo maratón.
    • Mantén la técnica cuando empiece la fatiga.
    • Practica exactamente la estrategia de alimentación que utilizarás en Valencia.
    • Los kilómetros a ritmo maratón deben sentirse sostenibles, no máximos.

    Sensaciones que deberías tener

    Este entrenamiento marcará un antes y un después en la preparación. Por primera vez experimentarás cómo se siente correr a ritmo objetivo después de acumular muchos kilómetros. Debes terminar cansada, pero con la sensación de que el entrenamiento ha sido inteligente y controlado.

    Domingo · Descanso

    Recuperación completa.

    Prioriza hidratación, alimentación rica en hidratos y proteínas, descanso y una sesión suave de movilidad.

    Objetivos de la semana

    Al finalizar esta décima semana deberías haber conseguido:

    • Iniciar el bloque específico del maratón.
    • Completar la primera sesión de 4 × 2.000 metros con ritmo uniforme.
    • Introducir los primeros kilómetros a ritmo objetivo dentro de una tirada larga.
    • Consolidar la estrategia de nutrición durante esfuerzos superiores a dos horas.
    • Confirmar que la base construida durante los dos primeros macrociclos permite afrontar entrenamientos cada vez más específicos para el Maratón de Valencia.

    MACROCICLO 3 · HACERSE FUERTE

    SEMANA 11 · CORRER FUERTE CUANDO APARECE LA FATIGA

    Del 12 al 18 de octubre

    Objetivo global de la semana

    Tras completar con éxito la primera semana del bloque específico, damos un nuevo paso hacia el Maratón de Valencia. El objetivo será aumentar ligeramente la carga, pero, sobre todo, mejorar la capacidad para mantener una buena técnica y un ritmo constante cuando las piernas ya acumulan kilómetros.

    En esta fase ya no buscamos únicamente sumar volumen. Cada entrenamiento debe acercarte un poco más a las sensaciones que vivirás el día de la carrera. La calidad de la ejecución será mucho más importante que la velocidad.

    Lunes · Rodaje aeróbico

    14 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Favorecer la recuperación activa tras la tirada larga del fin de semana y seguir consolidando la base aeróbica sin generar fatiga adicional.

    Estructura

    • Distancia: 14 kilómetros.
    • Ritmo orientativo: 5:50-6:05 min/km.
    • Frecuencia cardíaca: Zona 2 (128-142 ppm).

    Claves del entrenamiento

    • Corre siempre guiándote por las pulsaciones.
    • Mantén una respiración tranquila durante toda la sesión.
    • Evita cambios de ritmo aunque las piernas respondan bien.
    • Aprovecha para trabajar una técnica relajada y eficiente.
    • Finaliza con sensación de comodidad.

    Sensaciones que deberías tener

    Debe ser un entrenamiento regenerativo dentro del plan. Al terminar deberías sentir las piernas mucho más sueltas que al comenzar.

    Martes · Fuerza específica del corredor

    55 minutos

    Objetivo del entrenamiento

    Mantener la fuerza desarrollada durante los primeros macrociclos y mejorar la resistencia muscular para soportar el aumento progresivo de las tiradas largas.

    Calentamiento

    • Movilidad de tobillos.
    • Movilidad de caderas.
    • Activación de glúteo medio con minibanda.
    • Caminata lateral con minibanda.
    • 5 minutos de bicicleta o remo.

    Trabajo principal

    Sentadilla Goblet

    • 3 series de 8 repeticiones.

    Peso muerto rumano

    • 3 series de 8 repeticiones.

    Step-Up alto

    • 3 series de 10 repeticiones por pierna.

    Split Squat

    • 3 series de 8 repeticiones por pierna.

    Core

    Plancha frontal

    • 3 series de 50 segundos.

    Plancha lateral

    • 3 series de 45 segundos por lado.

    Dead Bug

    • 3 series de 12 repeticiones por lado.

    Trabajo complementario

    Elevación de gemelos lenta

    • 3 series de 20 repeticiones.

    Sensaciones que deberías tener

    Debe ser una sesión de fuerza sólida, pero siempre dejando margen para afrontar con garantías el entrenamiento de calidad del miércoles.

    Miércoles · Cambios de ritmo progresivos

    13-14 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Mejorar la capacidad para cambiar de ritmo de forma eficiente, desarrollando la resistencia al esfuerzo y la economía de carrera.

    Estructura

    Calentamiento

    • 2 kilómetros suaves en Zona 2.
    • Movilidad dinámica.
    • 4 progresivos de aproximadamente 80 metros.

    Parte principal

    4 bloques de:

    • 5 minutos a ritmo de tempo (5:15-5:20 min/km).
    • 3 minutos a ritmo maratón (5:35-5:45 min/km).

    Sin detenerse entre ambos ritmos.

    Recuperación:

    • 2 minutos trotando suave entre bloques.

    Vuelta a la calma

    • 2 kilómetros suaves.

    Frecuencia cardíaca

    • Tramos tempo: Zona 4 (156-171 ppm).
    • Tramos a ritmo maratón: Zona 3 alta (148-160 ppm).
    • Recuperaciones: volver progresivamente a Zona 2.

    Claves del entrenamiento

    • Realiza las transiciones de ritmo de forma progresiva.
    • No conviertas los tramos tempo en un esfuerzo máximo.
    • Mantén la técnica estable durante toda la sesión.
    • Busca correr con sensación de fluidez.

    Sensaciones que deberías tener

    Es un entrenamiento exigente, pero muy satisfactorio. Debes terminar con la sensación de haber aprendido a controlar distintos ritmos sin perder eficiencia.

    Sábado · Tirada larga específica

    28 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Continuar desarrollando la resistencia específica del maratón e incrementar el tiempo de carrera a ritmo objetivo cuando ya existe una fatiga importante.

    Estructura

    • 18 kilómetros en Zona 2 (128-142 ppm).
    • 8 kilómetros a ritmo objetivo de maratón (5:35-5:45 min/km).
    • 2 kilómetros muy suaves para finalizar.

    Nutrición e hidratación

    Esta sesión debe servir como un ensayo general de alimentación.

    Antes del entrenamiento

    • Mismo desayuno.
    • Misma hidratación previa.

    Durante la tirada

    • Gel 1 → km 8-9.
    • Gel 2 → km 16-17.
    • Gel 3 → km 23-24.

    Siempre acompañados de agua.

    Aspectos técnicos

    • No aceleres durante los primeros kilómetros.
    • Comienza el bloque a ritmo maratón con margen.
    • Mantén la técnica cuando aparezca la fatiga.
    • Observa cómo responde tu cuerpo después de cada gel.
    • Piensa siempre en correr eficiente, no rápido.

    Sensaciones que deberías tener

    Será uno de los entrenamientos más importantes de toda la preparación hasta el momento. Los kilómetros a ritmo maratón deben exigirte concentración, pero no deberían hacerte sentir que estás compitiendo. Al terminar debes sentir confianza, no agotamiento.

    Domingo · Descanso

    Descansa completamente y prioriza la recuperación. Una buena alimentación, hidratación, movilidad suave y descanso nocturno serán fundamentales para asimilar el entrenamiento del sábado.

    Objetivos de la semana

    Al finalizar esta undécima semana deberías haber conseguido:

    • Mejorar la capacidad para alternar diferentes ritmos de carrera con eficiencia.
    • Consolidar el trabajo de fuerza durante el bloque específico.
    • Completar una tirada larga de 28 kilómetros incorporando un bloque amplio a ritmo objetivo de maratón.
    • Reforzar la estrategia de nutrición e hidratación en esfuerzos superiores a las dos horas y media.
    • Llegar con confianza a la parte más exigente de la preparación, donde afrontaremos las tiradas más largas antes de comenzar la puesta a punto para Valencia.

    MACROCICLO 3 · HACERSE FUERTE

    SEMANA 12 · ASIMILAR EL TRABAJO ESPECÍFICO

    Del 19 al 25 de octubre

    Objetivo global de la semana

    Después de dos semanas de gran carga, llega un momento clave de la preparación. Esta semana reduciremos ligeramente el volumen para favorecer la recuperación, pero mantendremos la calidad suficiente para no perder las adaptaciones conseguidas.

    La finalidad será llegar fresca y con confianza para afrontar las dos tiradas más importantes de toda la preparación: los 30 y los 32 kilómetros.

    Escucha al cuerpo durante estos días. Recuperar también forma parte del entrenamiento.

    Lunes · Rodaje aeróbico

    12 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Favorecer la recuperación activa tras las semanas de mayor carga, manteniendo el estímulo aeróbico sin generar fatiga adicional.

    Estructura

    • Distancia: 12 kilómetros.
    • Ritmo orientativo: 5:50-6:05 min/km.
    • Frecuencia cardíaca: Zona 2 (128-142 ppm).

    Claves del entrenamiento

    • Corre completamente por pulsaciones.
    • Busca una zancada cómoda y relajada.
    • Mantén una respiración tranquila durante toda la sesión.
    • No intentes mejorar ritmos.
    • Disfruta del entrenamiento sin mirar constantemente el reloj.

    Sensaciones que deberías tener

    Las piernas deben sentirse mucho más ligeras que la semana anterior. El entrenamiento debe servir para recuperar.

    Martes · Fuerza específica del corredor

    45-50 minutos

    Objetivo del entrenamiento

    Mantener la fuerza desarrollada durante los últimos meses reduciendo ligeramente el volumen para favorecer la recuperación muscular.

    Calentamiento

    • Movilidad de tobillos.
    • Movilidad de caderas.
    • Activación de glúteo medio con minibanda.
    • Caminata lateral con minibanda.
    • 5 minutos de bicicleta.

    Trabajo principal

    Sentadilla Goblet

    • 3 series de 8 repeticiones.

    Peso muerto rumano

    • 3 series de 8 repeticiones.

    Step-Up

    • 2 series de 8 repeticiones por pierna.

    Split Squat

    • 2 series de 8 repeticiones por pierna.

    Core

    Plancha frontal

    • 3 series de 45 segundos.

    Plancha lateral

    • 3 series de 40 segundos por lado.

    Dead Bug

    • 2 series de 10 repeticiones por lado.

    Trabajo complementario

    Elevación de gemelos lenta

    • 2 series de 15 repeticiones.

    Sensaciones que deberías tener

    Debe ser una sesión de mantenimiento. El objetivo es terminar con sensación de activación, nunca de cansancio.

    Miércoles · Ritmo maratón continuo

    12-13 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Consolidar el ritmo objetivo de maratón mediante un esfuerzo continuo y controlado, favoreciendo la eficiencia y la confianza.

    Estructura

    Calentamiento

    • 2 kilómetros suaves en Zona 2.
    • Movilidad dinámica.
    • 3 progresivos de aproximadamente 80 metros.

    Parte principal

    • 8 kilómetros continuos a ritmo objetivo de maratón.

    Ritmo orientativo:

    5:35-5:45 min/km

    Vuelta a la calma

    • 2 kilómetros suaves.

    Frecuencia cardíaca

    • Bloque principal: Zona 3 alta (148-160 ppm aproximadamente).
    • Vuelta a la calma: regreso progresivo a Zona 2.

    Claves del entrenamiento

    • Corre con sensación de comodidad.
    • No conviertas el ritmo maratón en un esfuerzo máximo.
    • Mantén una técnica estable durante todo el bloque.
    • Concéntrate en la economía de carrera.
    • Debes terminar con la sensación de que podrías mantener ese ritmo algunos kilómetros más.

    Sensaciones que deberías tener

    Este entrenamiento debe darte confianza. El ritmo maratón debe empezar a sentirse natural y sostenible.

    Sábado · Tirada larga específica

    24 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Reducir ligeramente el volumen sin perder especificidad, manteniendo un trabajo de calidad dentro de la tirada larga.

    Estructura

    • 14 kilómetros en Zona 2 (128-142 ppm).
    • 6 kilómetros a ritmo objetivo de maratón (5:35-5:45 min/km).
    • 4 kilómetros suaves para finalizar.

    Nutrición e hidratación

    Mantén exactamente la misma estrategia utilizada en semanas anteriores.

    Durante la tirada

    • Gel 1 → km 8-9.
    • Gel 2 → km 16.
    • Agua en todos los avituallamientos.

    El objetivo es que la alimentación forme parte de la rutina y no requiera pensar en ella.

    Aspectos técnicos

    • Corre relajada durante toda la primera parte.
    • Entra al bloque de ritmo maratón de forma progresiva.
    • Mantén la técnica estable cuando aparezca la fatiga.
    • Aprovecha para observar cómo responde el cuerpo después de varias semanas de entrenamiento específico.

    Sensaciones que deberías tener

    Aunque el volumen disminuye respecto a la semana anterior, el entrenamiento sigue siendo muy específico. Debes terminar con la sensación de haber recuperado energía y de estar preparada para afrontar los 30 kilómetros de la próxima semana.

    Domingo · Descanso

    Dedica el día a recuperar completamente. Prioriza una buena hidratación, una alimentación rica en hidratos de carbono y proteínas y un descanso suficiente. Una sesión suave de movilidad será suficiente para facilitar la recuperación.

    Objetivos de la semana

    Al finalizar esta duodécima semana deberías haber conseguido:

    • Asimilar la carga acumulada durante las últimas semanas.
    • Consolidar el ritmo objetivo de maratón mediante un trabajo continuo.
    • Mantener la fuerza específica sin generar fatiga.
    • Completar una tirada larga de 24 kilómetros manteniendo un bloque de calidad.
    • Llegar física y mentalmente preparada para afrontar la primera gran tirada de 30 kilómetros, uno de los entrenamientos clave de toda la preparación.

    MACROCICLO 3 · HACERSE FUERTE

    SEMANA 13 · LA PRIMERA GRAN TIRADA

    Del 26 de octubre al 1 de noviembre

    Objetivo global de la semana

    Después de la semana de descarga llegamos a uno de los momentos clave de la preparación. El objetivo será completar la primera tirada de 30 kilómetros, demostrando que el trabajo realizado durante los últimos meses empieza a dar sus frutos.

    Durante esta semana seguiremos priorizando la calidad por encima de la cantidad. El entrenamiento más importante será la tirada larga del sábado, donde comenzaremos a reproducir situaciones muy similares a las que encontrarás el día del Maratón de Valencia.

    No buscamos terminar agotada, sino acumular confianza.

    Lunes · Rodaje aeróbico

    14 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Reactivar el organismo tras la semana de descarga, consolidando la base aeróbica y preparando el cuerpo para afrontar el entrenamiento más importante del bloque.

    Estructura

    • Distancia: 14 kilómetros.
    • Ritmo orientativo: 5:50-6:05 min/km.
    • Frecuencia cardíaca: Zona 2 (128-142 ppm).

    Claves del entrenamiento

    • Mantén las pulsaciones estables durante todo el recorrido.
    • Corre relajada y sin mirar constantemente el ritmo.
    • Aprovecha para trabajar una técnica eficiente y una buena postura.
    • Finaliza con sensación de comodidad y energía.

    Sensaciones que deberías tener

    Debe ser un entrenamiento muy cómodo. Si la semana de descarga ha sido bien asimilada, notarás las piernas más frescas y con mayor facilidad para mantener el ritmo.

    Martes · Fuerza específica del corredor

    50-55 minutos

    Objetivo del entrenamiento

    Mantener la fuerza desarrollada durante toda la preparación sin generar una fatiga excesiva antes de la tirada larga del sábado.

    Calentamiento

    • Movilidad de tobillos.
    • Movilidad de caderas.
    • Activación de glúteo medio con minibanda.
    • Caminata lateral con minibanda.
    • 5 minutos de bicicleta o remo suave.

    Trabajo principal

    Sentadilla Goblet

    • 3 series de 8 repeticiones.

    Peso muerto rumano

    • 3 series de 8 repeticiones.

    Step-Up alto

    • 3 series de 8 repeticiones por pierna.

    Split Squat

    • 3 series de 8 repeticiones por pierna.

    Core

    Plancha frontal

    • 3 series de 50 segundos.

    Plancha lateral

    • 3 series de 45 segundos por lado.

    Dead Bug

    • 3 series de 12 repeticiones por lado.

    Trabajo complementario

    Elevación de gemelos lenta

    • 3 series de 18 repeticiones.

    Sensaciones que deberías tener

    Debe ser una sesión de mantenimiento. Evita trabajar con cargas máximas y prioriza la calidad del movimiento.

    Miércoles · Tempo progresivo

    13-14 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Mejorar la capacidad para mantener ritmos próximos al objetivo de maratón durante esfuerzos continuos, reforzando la confianza antes de la tirada larga.

    Estructura

    Calentamiento

    • 2 kilómetros suaves en Zona 2.
    • Movilidad dinámica.
    • 4 progresivos de aproximadamente 80 metros.

    Parte principal

    • 2 bloques de 20 minutos.

    Primer bloque:

    • Ritmo maratón (5:35-5:45 min/km).

    Recuperación:

    • 3 minutos trotando suave.

    Segundo bloque:

    • 5:20-5:25 min/km.

    Vuelta a la calma

    • 2 kilómetros suaves.

    Frecuencia cardíaca

    • Primer bloque: Zona 3 alta (148-160 ppm).
    • Segundo bloque: Zona 4 baja (160-168 ppm).

    Claves del entrenamiento

    • No fuerces el primer bloque.
    • Mantén una técnica relajada durante toda la sesión.
    • Controla la respiración y evita salir demasiado rápido.
    • El segundo bloque debe ser exigente, pero siempre sostenible.

    Sensaciones que deberías tener

    Al terminar deberías sentir que eres capaz de mantener el ritmo objetivo de maratón con naturalidad y que todavía tienes margen para aumentar ligeramente la intensidad cuando es necesario.

    Sábado · Tirada larga específica

    30 kilómetros

    Objetivo del entrenamiento

    Completar la primera gran tirada de la preparación, entrenando la resistencia física y mental, la estrategia nutricional y la capacidad para correr a ritmo objetivo cuando las piernas ya acumulan muchos kilómetros.

    Estructura

    • 18 kilómetros en Zona 2 (128-142 ppm).
    • 8 kilómetros a ritmo objetivo de maratón (5:35-5:45 min/km).
    • 4 kilómetros suaves para finalizar, favoreciendo la recuperación activa.

    Nutrición e hidratación

    Este entrenamiento debe realizarse exactamente igual que si fuera una competición.

    Antes del entrenamiento

    • Desayuno habitual.
    • Buena hidratación desde las horas previas.

    Durante la tirada

    • Gel 1 → km 8.
    • Gel 2 → km 16.
    • Gel 3 → km 23.
    • Gel 4 → km 28 (si habitualmente lo toleras bien).

    Acompaña siempre cada gel con agua y aprovecha para practicar también la ingesta de líquidos en movimiento.

    Aspectos técnicos

    • No te dejes llevar por la emoción durante los primeros kilómetros.
    • Entra al bloque de ritmo maratón con paciencia.
    • Mantén una cadencia estable y una postura relajada.
    • Observa cómo responde el cuerpo después del tercer gel.
    • Los últimos kilómetros suaves deben servir para terminar con buenas sensaciones, nunca completamente vacía.

    Sensaciones que deberías tener

    Esta será, probablemente, la tirada más importante realizada hasta ahora. Es normal terminar con cansancio, pero el entrenamiento debe dejarte confianza. Si finalizas pensando que podrías haber corrido algún kilómetro más, significará que has gestionado perfectamente el esfuerzo.

    Domingo · Descanso

    Dedica el día exclusivamente a recuperar. Prioriza la hidratación, la alimentación rica en hidratos de carbono y proteínas, el descanso y una sesión muy suave de movilidad si las piernas lo necesitan.

    Objetivos de la semana

    Al finalizar esta decimotercera semana deberías haber conseguido:

    • Completar la primera tirada de 30 kilómetros con una buena gestión del esfuerzo.
    • Consolidar el ritmo objetivo de maratón cuando aparece la fatiga.
    • Reforzar la estrategia de nutrición e hidratación durante esfuerzos de larga duración.
    • Mantener el trabajo de fuerza sin comprometer la recuperación.
    • Llegar con la confianza necesaria para afrontar el cuarto macrociclo, donde realizaremos la tirada reina de 32 kilómetros antes de comenzar la puesta a punto para el Maratón de Valencia.

    Esfuerzo de razonamiento5.5 Instantánea

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