🏃‍♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃‍♀️

Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.

Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.

🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?

📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.

Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.

Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡

Tu plan de entrenamiento del mes de abril y mayo:

🏔 SEMANA 6 TRAIL · INICIO DESCARGA

Del lunes 27 de abril al domingo 3 de mayo
Objetivo: reducir volumen manteniendo sensaciones específicas

🧠 OBJETIVO GLOBAL DE LA SEMANA

• Reducir carga acumulada
• Mantener memoria neuromuscular en subida
• Llegar con sensación de frescura progresiva
• No añadir ningún estímulo nuevo

👉 Esta semana se entrena menos, pero mejor.
👉 Debe terminar con sensación de “tengo ganas de competir”.

🟢 LUNES – RODAJE SUAVE EN TERRENO MIXTO

7–8 km

🎯 Objetivo

• Soltar tras la simulación del sábado
• Mantener base aeróbica
• Facilitar recuperación

🔹 Estructura

• Ritmo libre (≈6:00–6:15 en llano)
• FC Z2 cómoda
• Ondulaciones suaves

🧠 Sensación esperada

“Cada km me deja más ligera.”

🔵 MARTES – FUERZA LIGERA DE ACTIVACIÓN

30–35 minutos

🎯 Objetivo

• Mantener tono muscular
• Activar sin generar fatiga
• No dejar agujetas

🔹 Activación

• Movilidad tobillo profunda
• Movilidad cadera
• Caminata lateral miniband

🔹 Fuerza ligera

1️⃣ Step-up medio
2 × 8 por pierna

2️⃣ Sentadilla búlgara
2 × 8 por pierna

3️⃣ Peso muerto rumano ligero
2 × 8

4️⃣ Gemelo excéntrico
2 × 10 por pierna

🧠 Sensación esperada

“Me noto activa, no cansada.”

🟡 MIÉRCOLES – RECORDATORIO DE SUBIDA

Sesión corta específica

🎯 Objetivo

• Mantener memoria de subida
• Activar sin acumular lactato

🔹 Estructura

• 2 km suaves
• 4 × 3’ subida moderada (6–8%)
  RPE 7/10
  FC Z3–Z4 baja
• Bajada muy suave
• 1–2 km suaves

Total 8–9 km

🔍 Clave

• No buscar intensidad máxima
• Sensación de control
• Terminar con margen

🧠 Sensación esperada

“Estoy fuerte, pero ligera.”

🔴 SÁBADO – TIRADA CONTROLADA CON DESNIVEL MODERADO

12–13 km · 300–350 m D+

🎯 Objetivo

• Mantener estímulo específico
• No acumular daño muscular
• Salir con hambre de más

🔹 Gestión

Subidas → ritmo cómodo
Bajadas → técnica fluida
Nada de competir ni forzar

Últimos 10’ → ligeramente más vivos si hay buenas sensaciones

🧠 Sensación final

“Me he quedado con ganas.”

Esa es exactamente la sensación que buscamos.

🛑 DOMINGO – DESCANSO TOTAL

 

🏔 SEMANA 7 · SEMANA DE CARRERA

Del lunes 4 al sábado 9 de mayo
Objetivo: frescura máxima + activación específica + estrategia clara

🧠 OBJETIVO GLOBAL DE LA SEMANA

• Eliminar cualquier fatiga acumulada
• Mantener tono neuromuscular
• Activar sin generar daño muscular
• Llegar con hambre de competir

👉 Esta semana se corre poco.
👉 Pero se corre con intención.

🟢 LUNES – RODAJE MUY SUAVE

6–7 km terreno mixto ligero

🎯 Objetivo

• Soltar piernas
• Activar circulación
• Mantener rutina

🔹 Estructura

• Ritmo cómodo (≈6:05–6:20 en llano)
• FC Z2 cómoda
• Sin desnivel relevante

🧠 Sensación esperada

“Estoy ligera.”

🔵 MARTES – ACTIVACIÓN SUAVE DE FUERZA

25–30 minutos

🎯 Objetivo

• Mantener tono
• Activar sin generar fatiga

🔹 Activación

• Movilidad tobillo
• Movilidad cadera
• Caminata lateral miniband

🔹 Fuerza ligera

1️⃣ Step-up medio
2 × 6 por pierna

2️⃣ Sentadilla búlgara
2 × 6 por pierna

3️⃣ Gemelo excéntrico
2 × 8 por pierna

Sin cargas altas. Sin excéntricos largos.

🧠 Sensación esperada

“Estoy activada, no cansada.”

🟡 MIÉRCOLES – RECORDATORIO CORTO DE SUBIDA

Sesión clave de activación

🎯 Objetivo

• Recordar sensación de subida
• Mantener chispa

🔹 Estructura

• 2 km suaves
• 3 × 2’ subida moderada
  RPE 7/10
  Recuperar bajando muy suave
• 1 km suave

Total 6–7 km

🔍 Clave

• No ir fuerte
• Terminar con margen
• Respiración controlada

🧠 Sensación esperada

“Tengo energía guardada.”

🟣 JUEVES – DESCANSO TOTAL

Caminar suave si apetece.
Hidratación alta.
Dormir bien.

🟢 VIERNES – ACTIVACIÓN MUY BREVE

20 minutos máximo

🎯 Objetivo

• Activar sin fatigar
• Llegar con tono muscular

🔹 Estructura

• 10’ trote suave
• 3 progresivos cortos en llano
• 5’ muy suaves

Nada más.

🧠 Sensación esperada

“Estoy lista.”

🔴 SÁBADO – 🏔 DESAFÍO HERRERINO

16 km · 500 D+

🎯 ESTRATEGIA DE CARRERA

🔹 Salida

• Primeros 2 km muy controlados
• No competir aún

🔹 Subidas largas

• Ritmo constante
• Paso corto
• FC Z3 alta
• Caminar fuerte si hace falta

No perder energía intentando correr todo.

🔹 Subidas medias

• RPE 8/10
• No mirar reloj, mirar sensaciones

🔹 Bajadas

• Cadencia rápida
• No frenar fuerte
• Dejar fluir

🔹 Últimos 3 km

• Si hay energía → progresar
• Si no → mantener

🧠 Mantra

“Subo con control, bajo con decisión.”

🧠 OBJETIVO REAL

No es tiempo.
Es ejecución.

Si ejecuta lo entrenado, hará una carrera sólida y disfrutona.

🎯 RESULTADO ESPERADO

✔ Subidas gestionadas
✔ Bajadas fluidas
✔ Llegar al km 12 con piernas vivas
✔ Sensación de carrera inteligente

🏔 SEMANA POST-CARRERA · RECUPERACIÓN ACTIVA

Del lunes 11 al domingo 17 de mayo
Objetivo: recuperar daño muscular + mantener movimiento + volver progresivamente a la normalidad

🧠 OBJETIVO GLOBAL DE LA SEMANA

• Reducir inflamación muscular
• Recuperar rango articular
• Volver a correr sin rigidez
• Cerrar el bloque sin arrastrar fatiga

👉 Esta semana no se entrena para rendir.
👉 Se entrena para recuperar bien.

🟢 LUNES – DESCANSO TOTAL

Nada estructurado.
Caminar suave si apetece.
Movilidad ligera en casa (10–15’).

🎯 Clave

Escuchar piernas.
Es normal notar carga en cuádriceps y glúteos.

🔵 MARTES – MOVILIDAD + ACTIVACIÓN SUAVE

30 minutos

🎯 Objetivo

• Soltar musculatura
• Recuperar movilidad tobillo y cadera
• Activar sin impacto

🔹 Bloque movilidad

• Movilidad tobillo profunda
• Estiramiento dinámico de cuádriceps
• Movilidad cadera en rotaciones
• Trabajo de glúteo medio con miniband

🔹 Activación ligera

• Puente de glúteo 2×12
• Sentadilla aire 2×10
• Gemelo suave 2×12

Sin carga. Sin excéntricos agresivos.

🧠 Sensación esperada

“Me voy soltando.”

🟡 MIÉRCOLES – RODAJE MUY SUAVE

6–7 km llano preferentemente

🎯 Objetivo

• Volver a correr
• Valorar sensaciones reales
• No forzar

🔹 Estructura

• Ritmo cómodo (≈6:10–6:30)
• FC Z2
• Terreno lo más plano posible

Si hay rigidez importante → reducir a 5 km.

🧠 Sensación esperada

“Las piernas vuelven a ser mías.”

🔴 VIERNES – FUERZA GENERAL SUAVE

35–40 minutos

🎯 Objetivo

• Reactivar patrón de fuerza
• No generar daño nuevo
• Volver a estímulo estructurado

🔹 Fuerza ligera

1️⃣ Step-up medio
2 × 8 por pierna

2️⃣ Sentadilla goblet ligera
2 × 10

3️⃣ Peso muerto rumano ligero
2 × 10

4️⃣ Gemelo controlado
2 × 12

5️⃣ Core frontal y lateral

Nada de drops. Nada excéntrico intenso.

🧠 Sensación esperada

“Estoy activando, no entrenando fuerte.”

🟣 DOMINGO – RODAJE PROGRESIVO SUAVE

8–9 km

🎯 Objetivo

• Recuperar continuidad
• Introducir ligera progresión final

🔹 Estructura

• 6 km suaves
• Últimos 2 km ligeramente más vivos si hay buenas sensaciones

Sin desnivel relevante todavía.

🧠 Sensación final

“He recuperado sin perder forma.”

✅ RESULTADO ESPERADO AL FINAL DE LA SEMANA

✔ Desaparición de rigidez
✔ Correr sin molestias
✔ Sensación de energía recuperada
✔ Preparada para nuevo bloque

🏃‍♀️🏔 SEMANA HÍBRIDA · RECUPERACIÓN CONSOLIDADA

Del lunes 18 al domingo 24 de mayo
Objetivo: volver a correr bien en asfalto + mantener estímulo suave de montaña

🧠 OBJETIVO GLOBAL DE LA SEMANA

• Volver a ritmos constantes en llano
• Reducir carga excéntrica acumulada
• Introducir desnivel corto y controlado
• Sentir que el cuerpo ya está estable

👉 Esta semana ya se entrena.
👉 Pero sin buscar fatiga acumulada.

🟢 LUNES – RODAJE ASFALTO CONTROLADO

8–9 km

🎯 Objetivo

• Reeducar ritmo estable
• Mejorar economía en llano
• Recuperar sensaciones de cadencia

🔹 Estructura

• 2 km suaves
• 4 km ritmo constante cómodo (≈5:45–5:55/km)
• 2–3 km suaves

FC Z2–Z3 baja

🧠 Sensación esperada

“Vuelvo a correr fluida en asfalto.”

🔵 MARTES – FUERZA GENERAL PROGRESIVA

45 minutos

🎯 Objetivo

• Reequilibrar fuerza bilateral
• Reducir carga unilateral intensa
• Volver a estructura más global

🔹 Bloque principal

1️⃣ Sentadilla goblet
3 × 8

2️⃣ Peso muerto rumano
3 × 8

3️⃣ Step-up medio
3 × 8 por pierna

4️⃣ Zancadas caminando
2 × 12 pasos

5️⃣ Gemelo controlado
3 × 12

6️⃣ Core frontal + lateral

Sin drops. Sin declive.

🧠 Sensación esperada

“Trabajo sólido, pero sin sobrecarga.”

🟡 MIÉRCOLES – CAMBIO DE RITMO EN ASFALTO

9–10 km

🎯 Objetivo

• Reintroducir ritmo medio
• Recuperar chispa sin impacto excéntrico de montaña

🔹 Estructura

• 2 km suaves
• 5 × 3’ ritmo medio (≈5:10–5:20/km)
  Recuperar 2’ suaves
• 2 km suaves

FC Z3 alta en bloques

🧠 Sensación esperada

“Tengo ritmo, pero sin sufrir.”

🏔 SÁBADO – TRAIL SUAVE CONTROLADO

12–13 km · 250–300 m D+

🎯 Objetivo

• Mantener contacto con montaña
• Subidas cortas controladas
• Sin castigar bajadas

🔹 Gestión

Subidas → ritmo cómodo
Bajadas → técnica fluida, sin frenar fuerte
Nada de intensidad alta

Últimos 10’ ligeramente vivos si hay buenas sensaciones

🧠 Sensación final

“Disfruto el monte, no lo sufro.”

🛑 DOMINGO – DESCANSO TOTAL

✅ RESULTADO ESPERADO AL FINAL DE LA SEMANA

✔ Ritmo estable en asfalto recuperado
✔ Desnivel tolerado sin rigidez
✔ Fuerza equilibrada
✔ Sensación general de estabilidad

🏃‍♀️🏔 SEMANA HÍBRIDA · CONSOLIDACIÓN

Del lunes 25 al domingo 31 de mayo
Objetivo: aumentar calidad en asfalto + introducir bloques más estructurados en montaña

🧠 OBJETIVO GLOBAL DE LA SEMANA

• Consolidar ritmo medio en asfalto
• Introducir bloques combinados en trail
• Aumentar ligeramente volumen total
• Confirmar recuperación completa del Herrerino

👉 Esta semana ya empieza a parecer “entrenamiento serio”.
👉 Pero seguimos construyendo, no compitiendo.

🟢 LUNES – RODAJE ASFALTO PROGRESIVO

9–10 km

🎯 Objetivo

• Trabajar economía en llano
• Introducir progresión controlada

🔹 Estructura

• 3 km suaves
• 4 km ritmo estable (≈5:35–5:45/km)
• Últimos 2–3 km progresivos hasta ≈5:15/km

FC Z2 → Z3

🧠 Sensación esperada

“Cada km me siento más eficiente.”

🔵 MARTES – FUERZA GLOBAL + ESTABILIDAD

45–50 minutos

🎯 Objetivo

• Mejorar potencia general
• Reforzar estabilidad lateral
• Preparar para mayor intensidad en montaña

🔹 Bloque principal

1️⃣ Sentadilla goblet o barra ligera
3 × 6–8

2️⃣ Peso muerto rumano
3 × 8

3️⃣ Step-up alto
3 × 8 por pierna

4️⃣ Zancadas caminando
2 × 12 pasos

5️⃣ Plancha frontal + lateral

6️⃣ Gemelo excéntrico controlado
3 × 12

🧠 Sensación esperada

“Trabajo potente pero limpio.”

🟡 MIÉRCOLES – SERIES EN ASFALTO (UMBRAL CONTROLADO)

10–11 km

🎯 Objetivo

• Recuperar ritmo de media maratón
• Mejorar tolerancia a ritmo sostenido

🔹 Estructura

• 2 km suaves
• 3 × 8’ ritmo umbral (≈5:05–5:15/km)
  Recuperar 3’ suaves
• 2 km suaves

FC Z4 controlada

🔍 Clave

No es competir.
Es ritmo sostenible fuerte.

🧠 Sensación esperada

“Podría hacer un bloque más si hiciera falta.”

🏔 SÁBADO – TRAIL CON BLOQUE DE CALIDAD

14 km · 350 m D+

🎯 Objetivo

• Introducir bloque de intensidad en montaña
• Combinar subida + tramo continuo

🔹 Estructura

• 3 km suaves
• 3 × 6’ subida fuerte (RPE 8/10)
  Bajada suave
• Tras el último bloque → 10’ terreno mixto continuo
• Final suave

🔍 Claves

• Subidas constantes
• No explotar en la primera
• Técnica activa

🧠 Sensación final

“He trabajado fuerte pero controlo.”

🛑 DOMINGO – DESCANSO TOTAL

✅ RESULTADO ESPERADO AL FINAL DE LA SEMANA

✔ Ritmo umbral recuperado
✔ Desnivel tolerado con intensidad
✔ Sin sobrecarga en cuádriceps
✔ Sensación de forma creciente