🏃‍♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃‍♀️

Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.

Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.

🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?

📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.

Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.

Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡

Trabajo por pulsaciones: Los rodajes suaves deberían realizarse en zonas 1, 2 y 3. Las zonas 4 y 5 se reservan para días de cambios de ritmo o series.

Este es tu plan de running:

SEMANA 33 · READAPTACIÓN A LA CARRERA

Bloque: 8

Objetivo específico de la semana:

• Retomar la rutina de entrenamiento tras el periodo de lesión.
• Recuperar las sensaciones de carrera continua.
• Confirmar que 30 minutos continuos son bien tolerados.
• Mantener el trabajo de fuerza y movilidad como base preventiva.

Intensidad objetivo:

Rodajes:
Zona aeróbica baja (4-5/10).

Durante toda la semana la prioridad será correr cómodo, sin buscar ritmos ni mejoras de rendimiento.

Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, modificar el entrenamiento o detener la sesión.

LUNES · RODAJE DE READAPTACIÓN

Duración total: 50 minutos.

Objetivo

Volver a correr con naturalidad y recuperar confianza.

Estructura

• 10 minutos caminando.
• 30 minutos de carrera continua muy suave.
• 10 minutos caminando.

Indicaciones

• Los primeros 10 minutos de carrera deben sentirse especialmente cómodos.
• Mantener una zancada corta y relajada.
• Evitar cualquier cambio de ritmo.
• Priorizar una técnica fluida y una respiración tranquila.

MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

Duración: 35-40 minutos.

Objetivo

Recuperar fuerza sin generar fatiga excesiva.

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Peso muerto con mancuernas ligeras
   • 3 × 10 repeticiones.
3. Remo con mancuernas
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Press de pecho con mancuernas
   • 3 × 12 repeticiones.
5. Elevaciones laterales
   • 2 × 12 repeticiones.
6. Puente de glúteos
   • 3 × 15 repeticiones.
7. Equilibrio monopodal
   • 3 × 40 segundos por pierna.

Indicaciones

Realizar todos los movimientos con control, evitando trabajar cerca de la fatiga muscular.

MIÉRCOLES · YOGA

Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

Objetivo

• Mejorar la movilidad.
• Favorecer la recuperación.
• Disminuir la rigidez muscular.

JUEVES · RODAJE CONTINUO

Duración total: 50 minutos.

Objetivo

Repetir el estímulo del lunes y confirmar una buena tolerancia.

Estructura

• 10 minutos caminando.
• 30 minutos de carrera continua muy suave.
• 10 minutos caminando.

Indicaciones

• Mantener un ritmo uniforme durante toda la sesión.
• No intentar correr más rápido si aparecen buenas sensaciones.
• Terminar con sensación de haber podido continuar algunos minutos más.

VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

Duración: 35-40 minutos.

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Peso muerto con mancuernas
   • 3 × 10 repeticiones.
3. Press de hombros con mancuernas ligeras
   • 2 × 12 repeticiones.
4. Curl de bíceps
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Extensión de tríceps
   • 2 × 12 repeticiones.
6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
   • 2 × 8 repeticiones por lado.
7. Plancha apoyando rodillas
   • 3 × 20-25 segundos.

SÁBADO · YOGA

Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

Objetivo

• Favorecer la recuperación.
• Mejorar la movilidad y la estabilidad.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo.

Paseo suave opcional de 20-30 minutos únicamente si las piernas presentan buenas sensaciones.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

La semana se considerará superada si:

• Completa ambos rodajes de 30 minutos sin dolor durante la carrera.
• No aparecen molestias que aumenten en las 24 horas posteriores.
• Recupera con normalidad entre sesiones.
• Mantiene una técnica de carrera estable durante todo el entrenamiento.
• Finaliza la semana con confianza para aumentar ligeramente el volumen la semana siguiente.
  

  SEMANA 34 · READAPTACIÓN CON PRIMEROS CAMBIOS DE RITMO

  Bloque: 8

  Objetivo específico de la semana:

  • Consolidar los 30 minutos de carrera continua.
  • Reintroducir cambios de ritmo muy suaves y controlados.
  • Confirmar que el tejido lesionado tolera pequeñas variaciones de intensidad.
  • Mantener el trabajo de fuerza y movilidad como base preventiva.

  Intensidad objetivo:

  Rodaje:
  Zona aeróbica baja (4-5/10).

  Cambios de ritmo:
  Zona aeróbica media (6/10).

  En ningún momento debe aparecer dolor ni sensación de esfuerzo elevada.

  Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, reducir el ritmo o finalizar la sesión.

  LUNES · RODAJE CON CAMBIOS DE RITMO

  Duración total: 50 minutos.

  Objetivo

  Volver a introducir pequeñas variaciones de ritmo sin comprometer la recuperación.

  Estructura

  • 10 minutos caminando.
  • 10 minutos de carrera muy suave.
  • 3 repeticiones de:
    • 1 minuto a ritmo ligeramente más alegre.
    • 2 minutos de carrera muy suave.
  • Continuar corriendo muy suave hasta completar 30 minutos de carrera.
  • 10 minutos caminando.

  Indicaciones

  • El cambio de ritmo debe ser progresivo.
  • No buscar velocidad; únicamente correr con una sensación algo más dinámica.
  • Mantener una respiración cómoda durante toda la sesión.
  • Las recuperaciones siempre serán corriendo muy despacio, nunca caminando.

  MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

  Duración: 35-40 minutos.

  1. Sentarse y levantarse de una silla
     • 3 × 15 repeticiones.
  2. Peso muerto con mancuernas ligeras
     • 3 × 10 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Press de pecho con mancuernas
     • 3 × 12 repeticiones.
  5. Elevaciones laterales
     • 2 × 12 repeticiones.
  6. Puente de glúteos
     • 3 × 15 repeticiones.
  7. Equilibrio monopodal
     • 3 × 45 segundos por pierna.

  Indicaciones

  Ejecutar todos los ejercicios con buena técnica, evitando llegar al fallo muscular.

  MIÉRCOLES · YOGA

  Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

  Objetivo

  • Mejorar la movilidad.
  • Favorecer la recuperación.
  • Mantener una buena amplitud de movimiento.

  JUEVES · RODAJE BASE

  Duración total: 50 minutos.

  Objetivo

  Consolidar los 30 minutos de carrera continua sin cambios de ritmo.

  Estructura

  • 10 minutos caminando.
  • 30 minutos de carrera continua muy suave.
  • 10 minutos caminando.

  Indicaciones

  • Mantener un ritmo constante.
  • Respiración relajada.
  • Buscar una técnica cómoda y eficiente.
  • Finalizar con sensación de que podría continuar algunos minutos más.

  VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

  Duración: 35-40 minutos.

  1. Sentarse y levantarse de una silla
     • 3 × 15 repeticiones.
  2. Peso muerto con mancuernas
     • 3 × 10 repeticiones.
  3. Press de hombros con mancuernas ligeras
     • 2 × 12 repeticiones.
  4. Curl de bíceps
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Extensión de tríceps
     • 2 × 12 repeticiones.
  6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
     • 2 × 8 repeticiones por lado.
  7. Plancha apoyando rodillas
     • 3 × 25 segundos.

  Indicaciones

  Priorizar la calidad del movimiento frente a la carga utilizada.

  SÁBADO · YOGA

  Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

  Objetivo

  • Favorecer la recuperación.
  • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo.

  Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

  La semana se considerará superada si:

  • Completa los dos rodajes sin dolor o con molestias inferiores a 3/10.
  • Tolera correctamente los tres cambios de ritmo.
  • No aparece incremento del dolor durante las 24 horas posteriores.
  • Recupera completamente entre entrenamientos.
  • Finaliza la semana con confianza para aumentar ligeramente el tiempo de carrera en la siguiente fase.

  SEMANA 35 · AUMENTO PROGRESIVO DEL VOLUMEN

  Bloque: 8

  Objetivo específico de la semana:

  • Aumentar el tiempo de carrera continua hasta los 35 minutos.
  • Consolidar los cambios de ritmo introducidos la semana anterior.
  • Confirmar una buena tolerancia al incremento del volumen.
  • Mantener el trabajo de fuerza y movilidad como elementos preventivos.

  Intensidad objetivo:

  Rodaje:
  Zona aeróbica baja (4-5/10).

  Cambios de ritmo:
  Zona aeróbica media (6/10).

  En ningún momento deberá aparecer dolor durante la carrera ni un incremento de las molestias al finalizar.

  Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, reducir el ritmo o finalizar la sesión.

  LUNES · CAMBIOS DE RITMO

  Duración total: 55 minutos.

  Objetivo

  Incrementar ligeramente el volumen de carrera manteniendo pequeños cambios de ritmo controlados.

  Estructura

  • 10 minutos caminando.
  • 10 minutos de carrera muy suave.
  • 4 repeticiones de:
    • 1 minuto 30 segundos a ritmo ligeramente más alegre.
    • 2 minutos de carrera muy suave.
  • Continuar corriendo muy suave hasta completar 35 minutos de carrera.
  • 10 minutos caminando.

  Indicaciones

  • Los cambios de ritmo deben realizarse con absoluta naturalidad.
  • Evitar acelerar de forma brusca.
  • Mantener una técnica relajada durante toda la sesión.
  • Las recuperaciones serán siempre corriendo muy despacio.

  MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

  Duración: 35-40 minutos.

  1. Sentarse y levantarse de una silla
     • 3 × 15 repeticiones.
  2. Peso muerto con mancuernas ligeras
     • 3 × 12 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Press de pecho con mancuernas
     • 3 × 12 repeticiones.
  5. Elevaciones laterales
     • 2 × 12 repeticiones.
  6. Puente de glúteos
     • 3 × 15 repeticiones.
  7. Equilibrio monopodal
     • 3 × 45 segundos por pierna.

  Indicaciones

  Ejecutar todos los ejercicios de forma controlada, priorizando siempre la calidad del movimiento.

  MIÉRCOLES · YOGA

  Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

  Objetivo

  • Favorecer la recuperación.
  • Mejorar la movilidad.
  • Mantener una buena amplitud de movimiento.

  JUEVES · RODAJE BASE

  Duración total: 55 minutos.

  Objetivo

  Consolidar los 35 minutos de carrera continua.

  Estructura

  • 10 minutos caminando.
  • 35 minutos de carrera continua muy suave.
  • 10 minutos caminando.

  Indicaciones

  • Mantener un ritmo uniforme durante toda la sesión.
  • Respiración relajada y constante.
  • Finalizar con sensación de haber podido continuar algunos minutos más.

  VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

  Duración: 35-40 minutos.

  1. Sentarse y levantarse de una silla
     • 3 × 15 repeticiones.
  2. Peso muerto con mancuernas
     • 3 × 12 repeticiones.
  3. Press de hombros con mancuernas ligeras
     • 2 × 12 repeticiones.
  4. Curl de bíceps
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Extensión de tríceps
     • 2 × 12 repeticiones.
  6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
     • 2 × 10 repeticiones por lado.
  7. Plancha apoyando rodillas
     • 3 × 25-30 segundos.

  Indicaciones

  Mantener una ejecución lenta y controlada, evitando compensaciones.

  SÁBADO · YOGA

  Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

  Objetivo

  • Favorecer la recuperación.
  • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo.

  Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

  La semana se considerará superada si:

  • Completa ambos rodajes de 35 minutos sin dolor o con molestias inferiores a 3/10.
  • Tolera correctamente los cambios de ritmo sin pérdida de técnica.
  • No aparecen molestias en las 24 horas posteriores al entrenamiento.
  • Recupera completamente entre sesiones.
  • Finaliza la semana con sensación de seguridad y confianza para seguir aumentando progresivamente el volumen.
  • Perfecto. Si la Semana 35 ha sido bien tolerada, ahora damos un paso más recuperando parte del nivel que tenía antes de la lesión. Aumentamos ligeramente el volumen y reintroducimos un trabajo de fuerza específica mediante cuestas muy cortas. No buscamos intensidad, sino mejorar la mecánica de carrera y la capacidad de impulsión.
    

    SEMANA 36 · RECUPERACIÓN DEL VOLUMEN Y PRIMERAS CUESTAS

    Bloque: 8

    Objetivo específico de la semana:

    • Aumentar el tiempo de carrera continua hasta los 38 minutos.
    • Reintroducir el trabajo en cuesta de forma progresiva y controlada.
    • Mejorar la fuerza específica para la carrera.
    • Confirmar que el incremento de carga es bien tolerado.

    Intensidad objetivo:

    Rodaje:
    Zona aeróbica baja (4-5/10).

    Cuestas:
    Zona aeróbica media (6/10).

    El objetivo sigue siendo terminar todas las sesiones con sensación de control.

    Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, reducir la intensidad o finalizar el entrenamiento.

    LUNES · RODAJE CON CUESTAS

    Duración total: 58-60 minutos.

    Objetivo

    Reintroducir el trabajo en subida para mejorar la fuerza específica y la técnica de carrera.

    Estructura

    • 10 minutos caminando.
    • 15 minutos de carrera muy suave.
    • 4 repeticiones de:
      • 30 segundos corriendo en una cuesta de pendiente moderada (4-6%).
      • Bajar caminando hasta el punto de inicio.
    • Continuar corriendo muy suave hasta completar 38 minutos de carrera.
    • 10 minutos caminando.

    Indicaciones

    • Buscar una cuesta regular y de pendiente moderada.
    • Mantener una zancada corta y una ligera inclinación del tronco hacia delante.
    • Utilizar el braceo para facilitar la impulsión.
    • La bajada será siempre caminando para reducir el impacto.
    • El objetivo es correr con buena técnica, no subir rápido.

    MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

    Duración: 35-40 minutos.

    1. Sentarse y levantarse de una silla
       • 3 × 15 repeticiones.
    2. Peso muerto con mancuernas ligeras
       • 3 × 12 repeticiones.
    3. Remo con mancuernas
       • 3 × 12 repeticiones.
    4. Press de pecho con mancuernas
       • 3 × 12 repeticiones.
    5. Elevaciones laterales
       • 2 × 12 repeticiones.
    6. Puente de glúteos
       • 3 × 15 repeticiones.
    7. Equilibrio monopodal
       • 3 × 45 segundos por pierna.

    Indicaciones

    Realizar todos los ejercicios de forma controlada, sin llegar al fallo muscular.

    MIÉRCOLES · YOGA

    Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

    Objetivo

    • Favorecer la recuperación.
    • Mejorar la movilidad.
    • Reducir la rigidez muscular.

    JUEVES · RODAJE BASE

    Duración total: 58 minutos.

    Objetivo

    Consolidar los 38 minutos de carrera continua.

    Estructura

    • 10 minutos caminando.
    • 38 minutos de carrera continua muy suave.
    • 10 minutos caminando.

    Indicaciones

    • Mantener un ritmo constante durante toda la sesión.
    • Respiración cómoda y relajada.
    • Evitar cambios de ritmo.
    • Finalizar con sensación de haber podido continuar algunos minutos más.

    VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

    Duración: 35-40 minutos.

    1. Sentarse y levantarse de una silla
       • 3 × 15 repeticiones.
    2. Peso muerto con mancuernas
       • 3 × 12 repeticiones.
    3. Press de hombros con mancuernas ligeras
       • 2 × 12 repeticiones.
    4. Curl de bíceps
       • 2 × 12 repeticiones.
    5. Extensión de tríceps
       • 2 × 12 repeticiones.
    6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
       • 2 × 10 repeticiones por lado.
    7. Plancha apoyando rodillas
       • 3 × 30 segundos.

    Indicaciones

    Priorizar una ejecución lenta y de calidad, manteniendo siempre una buena alineación corporal.

    SÁBADO · YOGA

    Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

    Objetivo

    • Favorecer la recuperación.
    • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

    DOMINGO · DESCANSO

    Descanso completo.

    Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

    CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

    La semana se considerará superada si:

    • Completa ambos rodajes de 38 minutos sin dolor o con molestias inferiores a 3/10.
    • Tolera correctamente las cuatro repeticiones en cuesta sin alterar la técnica.
    • No aparecen molestias en las 24 horas posteriores al entrenamiento.
    • Recupera completamente entre sesiones.
    • Finaliza la semana con sensación de seguridad y confianza para continuar recuperando su nivel previo a la lesión.
      

      SEMANA 37 · RECUPERACIÓN DE LOS 40 MINUTOS CONTINUOS

      Bloque: 9

      Objetivo específico de la semana:

      • Recuperar los 40 minutos de carrera continua.
      • Reintroducir cambios de ritmo de forma progresiva.
      • Consolidar la tolerancia al incremento de volumen.
      • Mantener el trabajo de fuerza y movilidad como base preventiva.

      Intensidad objetivo:

      Rodaje:
      Zona aeróbica baja (4-5/10).

      Cambios de ritmo:
      Zona aeróbica media (6/10).

      El objetivo es terminar cada entrenamiento con sensación de control y sin incremento de las molestias.

      Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, reducir el ritmo o finalizar la sesión.

      LUNES · CAMBIOS DE RITMO

      Duración total: 60 minutos.

      Objetivo

      Mejorar la capacidad de variar ligeramente el ritmo de carrera manteniendo una buena técnica y sin aumentar excesivamente la carga.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 12 minutos de carrera muy suave.
      • 4 repeticiones de:
        • 2 minutos a ritmo ligeramente más alegre.
        • 2 minutos de carrera muy suave.
      • Continuar corriendo muy suave hasta completar 40 minutos de carrera.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • Los cambios de ritmo deben realizarse de forma progresiva.
      • Mantener una respiración controlada durante todo el entrenamiento.
      • Evitar terminar las repeticiones con sensación de fatiga.
      • Las recuperaciones siempre serán corriendo muy despacio.

      MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Remo con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      4. Press de pecho con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      5. Elevaciones laterales
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos
         • 3 × 15 repeticiones.
      7. Equilibrio monopodal
         • 3 × 45 segundos por pierna.

      Indicaciones

      Priorizar una ejecución técnica y controlada, evitando trabajar hasta el fallo muscular.

      MIÉRCOLES · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad.
      • Mantener una buena amplitud de movimiento.

      JUEVES · RODAJE BASE

      Duración total: 60 minutos.

      Objetivo

      Consolidar los 40 minutos de carrera continua.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 40 minutos de carrera continua muy suave.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • Mantener un ritmo uniforme.
      • Respiración relajada durante toda la sesión.
      • Buscar una técnica eficiente y económica.
      • Finalizar con sensación de poder continuar algunos minutos más.

      VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Press de hombros con mancuernas ligeras
         • 2 × 12 repeticiones.
      4. Curl de bíceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      5. Extensión de tríceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
         • 2 × 10 repeticiones por lado.
      7. Plancha apoyando rodillas
         • 3 × 30 segundos.

      Indicaciones

      Realizar todos los ejercicios con buena técnica, controlando el movimiento durante toda la ejecución.

      SÁBADO · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

      DOMINGO · DESCANSO

      Descanso completo.

      Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

      CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

      La semana se considerará superada si:

      • Completa ambos rodajes de 40 minutos sin dolor o con molestias inferiores a 3/10.
      • Tolera correctamente las cuatro repeticiones de 2 minutos sin pérdida de técnica.
      • No aparecen molestias durante las 24 horas posteriores a los entrenamientos.
      • Recupera completamente entre sesiones.
      • Finaliza la semana con confianza para seguir aumentando el volumen de carrera.

      Perfecto. Si la Semana 37 se ha completado sin incidencias, damos un nuevo paso recuperando los 42 minutos continuos. El cuerpo ya ha vuelto a tolerar cambios de ritmo y ahora buscamos acercarnos al nivel previo a la lesión sin precipitarnos.

      SEMANA 38 · CONSOLIDACIÓN Y RECUPERACIÓN DE LOS 42 MINUTOS

      Bloque: 9

      Objetivo específico de la semana:

      • Recuperar los 42 minutos de carrera continua.
      • Consolidar los cambios de ritmo con una ligera progresión.
      • Mejorar la eficiencia de carrera manteniendo un esfuerzo controlado.
      • Confirmar una buena tolerancia al incremento del volumen.

      Intensidad objetivo:

      Rodaje:
      Zona aeróbica baja (4-5/10).

      Cambios de ritmo:
      Zona aeróbica media (6-7/10).

      El entrenamiento debe finalizar siempre con sensación de control y sin incremento de las molestias.

      Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, reducir el ritmo o finalizar la sesión.

      LUNES · CAMBIOS DE RITMO PROGRESIVOS

      Duración total: 62 minutos.

      Objetivo

      Mejorar la capacidad de sostener ritmos ligeramente superiores durante más tiempo sin comprometer la recuperación.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 10 minutos de carrera muy suave.
      • 5 repeticiones de:
        • 2 minutos a ritmo ligeramente más alegre.
        • 2 minutos de carrera muy suave.
      • Continuar corriendo muy suave hasta completar 42 minutos de carrera.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • El aumento de ritmo debe ser progresivo.
      • Mantener una respiración controlada en todas las repeticiones.
      • Evitar terminar las repeticiones con sensación de fatiga.
      • Las recuperaciones siempre serán corriendo muy despacio.

      MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Remo con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      4. Press de pecho con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      5. Elevaciones laterales
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos
         • 3 × 15 repeticiones.
      7. Equilibrio monopodal
         • 3 × 45 segundos por pierna.

      Indicaciones

      Realizar todos los ejercicios con una ejecución lenta y controlada, evitando el fallo muscular.

      MIÉRCOLES · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad.
      • Mantener una buena amplitud de movimiento.

      JUEVES · RODAJE BASE

      Duración total: 62 minutos.

      Objetivo

      Consolidar los 42 minutos de carrera continua.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 42 minutos de carrera continua muy suave.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • Mantener un ritmo uniforme durante toda la sesión.
      • Respiración relajada.
      • Buscar una técnica eficiente y económica.
      • Finalizar con sensación de haber podido continuar algunos minutos más.

      VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Press de hombros con mancuernas ligeras
         • 2 × 12 repeticiones.
      4. Curl de bíceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      5. Extensión de tríceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
         • 2 × 10 repeticiones por lado.
      7. Plancha apoyando rodillas
         • 3 × 30 segundos.

      Indicaciones

      Priorizar siempre la calidad del movimiento y mantener una buena alineación corporal.

      SÁBADO · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

      DOMINGO · DESCANSO

      Descanso completo.

      Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

      CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

      La semana se considerará superada si:

      • Completa ambos rodajes de 42 minutos sin dolor o con molestias inferiores a 3/10.
      • Tolera correctamente las cinco repeticiones de cambios de ritmo manteniendo una buena técnica.
      • No aparecen molestias durante las 24 horas posteriores a los entrenamientos.
      • Recupera completamente entre sesiones.
      • Finaliza la semana con confianza para afrontar la recuperación de los 45 minutos

      Perfecto. Esta semana tiene un valor simbólico importante: Resurrección recupera el nivel que tenía antes de la lesión. Sin embargo, no debemos cometer el error de pensar que ya está todo hecho. Ahora lo importante es volver a los 45 minutos con margen, no simplemente completarlos.

      Por eso, esta semana mantengo un entrenamiento de calidad muy controlado y un rodaje continuo para consolidar el volumen.

      SEMANA 39 · RECUPERACIÓN DE LOS 45 MINUTOS CONTINUOS

      Bloque: 9

      Objetivo específico de la semana:

      • Recuperar los 45 minutos de carrera continua sin molestias.
      • Consolidar la capacidad aeróbica previa a la lesión.
      • Reintroducir un estímulo de calidad moderado manteniendo una buena recuperación.
      • Finalizar la semana con sensación de confianza y estabilidad.

      Intensidad objetivo:

      Rodaje:
      Zona aeróbica baja (4-5/10).

      Cambios de ritmo:
      Zona aeróbica media (6-7/10).

      Toda la semana debe desarrollarse con una percepción de esfuerzo cómoda, evitando terminar las sesiones con fatiga excesiva.

      Regla principal: Si aparece dolor superior a 3/10, reducir el ritmo o finalizar la sesión.

      LUNES · CAMBIOS DE RITMO CONTROLADOS

      Duración total: 65 minutos.

      Objetivo

      Recuperar la capacidad de variar el ritmo de carrera manteniendo una buena técnica y una respiración estable.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 12 minutos de carrera muy suave.
      • 4 repeticiones de:
        • 3 minutos a ritmo ligeramente más alegre.
        • 2 minutos de carrera muy suave.
      • Continuar corriendo muy suave hasta completar 45 minutos de carrera.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • Mantener un ritmo constante en todas las repeticiones.
      • No buscar velocidad, sino fluidez.
      • Durante las recuperaciones disminuir el ritmo sin caminar.
      • Finalizar el entrenamiento con sensación de que podría realizar una repetición más.

      MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Remo con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      4. Press de pecho con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      5. Elevaciones laterales
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos
         • 3 × 15 repeticiones.
      7. Equilibrio monopodal
         • 3 × 45 segundos por pierna.

      Indicaciones

      Realizar todos los ejercicios con buena técnica y controlando el movimiento en todo momento.

      MIÉRCOLES · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad.
      • Disminuir la rigidez muscular.

      JUEVES · RODAJE BASE

      Duración total: 65 minutos.

      Objetivo

      Consolidar los 45 minutos de carrera continua.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 45 minutos de carrera continua muy suave.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • Mantener un ritmo uniforme durante toda la sesión.
      • Respiración relajada y constante.
      • Buscar una zancada eficiente y económica.
      • Finalizar con sensación de comodidad y control.

      VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Press de hombros con mancuernas ligeras
         • 2 × 12 repeticiones.
      4. Curl de bíceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      5. Extensión de tríceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos a una pierna (asistido si fuera necesario)
         • 2 × 10 repeticiones por lado.
      7. Plancha apoyando rodillas
         • 3 × 30 segundos.

      Indicaciones

      Priorizar siempre la calidad del movimiento sobre la carga utilizada.

      SÁBADO · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

      DOMINGO · DESCANSO

      Descanso completo.

      Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

      CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

      La semana se considerará superada si:

      • Completa ambos rodajes de 45 minutos sin dolor o con molestias inferiores a 3/10.
      • Tolera correctamente las cuatro repeticiones de 3 minutos manteniendo una técnica estable.
      • No aparecen molestias durante las 24 horas posteriores a los entrenamientos.
      • Recupera completamente entre sesiones.
      • Finaliza la semana con la sensación de haber recuperado plenamente el nivel previo a la lesión.

      Perfecto. La Semana 40 ya no forma parte de la readaptación. A partir de aquí Resurrección vuelve a entrenar como antes de la lesión, aunque durante unas semanas seguiremos siendo conservadores con la intensidad. El objetivo ya no es recuperar el nivel, sino volver a progresar.

      Creo que este es un buen momento para volver a la filosofía que habíamos creado: mantener los 45 minutos como base y utilizar el entrenamiento del lunes para trabajar diferentes capacidades.

      SEMANA 40 · CONSOLIDACIÓN Y NUEVO IMPULSO

      Bloque: 10

      Objetivo específico de la semana:

      • Consolidar los 45 minutos de carrera continua.
      • Recuperar la capacidad de mantener cambios de ritmo más prolongados.
      • Mejorar la economía de carrera sin aumentar el volumen semanal.
      • Reforzar la fuerza general y la movilidad para prevenir recaídas.

      Intensidad objetivo:

      Rodaje:
      Zona aeróbica baja (4-5/10).

      Cambios de ritmo:
      Zona aeróbica media (6-7/10).

      Todas las sesiones deben finalizar con sensación de control y buena recuperación.

      LUNES · CAMBIOS DE RITMO PROLONGADOS

      Duración total: 65 minutos.

      Objetivo

      Mejorar la capacidad para mantener ritmos ligeramente superiores al habitual durante periodos más largos.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 10 minutos de carrera muy suave.
      • 5 repeticiones de:
        • 2 minutos 30 segundos a ritmo alegre y controlado.
        • 2 minutos de carrera muy suave.
      • Continuar corriendo muy suave hasta completar 45 minutos de carrera.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • El ritmo debe ser uniforme en todas las repeticiones.
      • No aumentar la velocidad en las últimas series.
      • Mantener una respiración estable y una zancada relajada.
      • Las recuperaciones se realizarán siempre corriendo muy despacio.

      MARTES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Remo con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      4. Press de pecho con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      5. Elevaciones laterales
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos
         • 3 × 15 repeticiones.
      7. Equilibrio monopodal
         • 3 × 45 segundos por pierna.

      Indicaciones

      Mantener una ejecución lenta y controlada, priorizando siempre la calidad del movimiento.

      MIÉRCOLES · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad.
      • Mantener una buena amplitud de movimiento.

      JUEVES · RODAJE BASE

      Duración total: 65 minutos.

      Objetivo

      Consolidar los 45 minutos de carrera continua con una técnica eficiente.

      Estructura

      • 10 minutos caminando.
      • 45 minutos de carrera continua muy suave.
      • 10 minutos caminando.

      Indicaciones

      • Mantener un ritmo constante durante toda la sesión.
      • Respiración relajada y uniforme.
      • Buscar una zancada económica y estable.
      • Finalizar con sensación de poder continuar algunos minutos más.

      VIERNES · FORTALECIMIENTO GENERAL

      Duración: 35-40 minutos.

      1. Sentarse y levantarse de una silla
         • 3 × 15 repeticiones.
      2. Peso muerto con mancuernas
         • 3 × 12 repeticiones.
      3. Press de hombros con mancuernas ligeras
         • 2 × 12 repeticiones.
      4. Curl de bíceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      5. Extensión de tríceps
         • 2 × 12 repeticiones.
      6. Puente de glúteos a una pierna
         • 2 × 10 repeticiones por lado.
      7. Plancha apoyando rodillas
         • 3 × 30 segundos.

      Indicaciones

      Ejecutar todos los ejercicios con control, evitando compensaciones y manteniendo una buena postura.

      SÁBADO · YOGA

      Sesión completa (1 hora y 30 minutos).

      Objetivo

      • Favorecer la recuperación.
      • Mejorar la movilidad y el equilibrio.

      DOMINGO · DESCANSO

      Descanso completo.

      Paseo suave opcional de 20-30 minutos si las sensaciones son buenas.

      CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA

      La semana se considerará superada si:

      • Completa ambas sesiones de 45 minutos con buenas sensaciones.
      • Mantiene un ritmo uniforme en las cinco repeticiones de 2’30”.
      • Recupera completamente durante los tramos suaves.
      • No aparecen molestias durante las 24 horas posteriores.
      • Finaliza la semana con sensación de confianza y estabilidad.