🏃‍♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃‍♀️

Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.

Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.

🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?

📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.

Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.

Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡

Este es tu plan de running:

SEMANA 1 · FASE DE ADAPTACIÓN INICIAL

Periodo: miércoles (inicio inmediato) – domingo 11
Duración del bloque: 4 semanas
Foco del bloque: caminata aeróbica + fuerza básica
Condición de partida: reinicio tras periodo de inactividad e infección pulmonar reciente
Frecuencia cardiaca en reposo: 66 ppm

OBJETIVOS DE LA SEMANA

• Reintroducir actividad aeróbica de forma progresiva y segura.
• Mejorar la tolerancia al esfuerzo sin generar fatiga acumulada.
• Activar musculatura básica implicada en la marcha.
• Recuperar sensación de estabilidad, control respiratorio y confianza funcional.

Criterio general de intensidad:
Trabajo en zona aeróbica muy baja, controlado por percepción subjetiva del esfuerzo. Durante toda la sesión debe ser posible mantener conversación fluida sin dificultad respiratoria.

MIÉRCOLES · CAMINATA AERÓBICA SUAVE + CONTROL RESPIRATORIO

Duración total: 35–40 minutos

1. Activación inicial (5–7 min)

• Caminata a ritmo muy suave en terreno llano.
• Postura erguida, hombros relajados, balanceo natural de brazos.
• Atención a la respiración, priorizando inspiración nasal siempre que sea posible.

2. Bloque principal (20–25 min)

• Caminata continua a ritmo cómodo y estable.
• Terreno preferentemente llano (ribera o parque).
• Paso natural, sin forzar longitud ni velocidad.

Indicaciones técnicas:

• Apoyo progresivo del pie (talón–planta–antepié).
• Mirada al frente.
• Brazos acompañando el movimiento sin tensión excesiva.

Sensaciones buscadas:

• Esfuerzo ligero.
• Respiración controlada.
• Ausencia de disnea, mareo o inestabilidad.

3. Vuelta a la calma (5–8 min)

• Caminata muy suave.
• Ejercicios de control respiratorio: inhalación prolongada seguida de exhalación lenta y completa.
• Finalizar la sesión con sensación de recuperación.

JUEVES · SESIÓN DE YOGA

Duración: 1 h 30 min

La sesión de yoga se considera el entrenamiento principal del día.

Recomendaciones:

• Informar al instructor de la situación postinfecciosa.
• Priorizar movilidad, respiración y control postural.
• Evitar forzar posturas de equilibrio si existe sensación de inestabilidad.

No se añade trabajo aeróbico complementario este día.

VIERNES · FUERZA BÁSICA + CAMINATA SUAVE

Duración total: 40–45 minutos

1. Trabajo de fuerza en domicilio (20–25 min)

Ejercicios:

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 2 series de 8 repeticiones
   • Ejecución lenta y controlada.
   • Posible apoyo de manos si es necesario.
2. Elevaciones de talones (gemelos)
   • 2 series de 10 repeticiones
   • Apoyo en pared o silla para seguridad.
3. Remo con mancuernas (1 kg)
   • 2 series de 10 repeticiones
   • Espalda recta, control escapular.
4. Elevaciones laterales de hombro (1 kg)
   • 2 series de 8 repeticiones
   • Movimiento controlado hasta rango cómodo.
5. Trabajo de equilibrio asistido
   • Mantener apoyo monopodal 20–30 segundos.
   • 2 repeticiones por lado.
   • Siempre con punto de apoyo cercano.

Criterio:
Ejecutar sin generar fatiga excesiva ni dolor muscular residual.

2. Caminata suave (15–20 min)

• Ritmo muy cómodo.
• Objetivo: favorecer la circulación y soltar musculatura.

SÁBADO · CAMINATA CONTINUA PROGRESIVA

Duración total: 45–50 minutos

• 10 min iniciales a ritmo muy suave.
• 25–30 min a ritmo cómodo continuo.
• 10 min finales reduciendo progresivamente el ritmo.

Indicaciones:

• No utilizar referencias de ritmo o distancia.
• Controlar el esfuerzo exclusivamente por sensaciones y respiración.
• Detener o reducir el ritmo ante cualquier sensación anómala (fatiga excesiva, mareo, disnea).

DOMINGO · DESCANSO ACTIVO OPCIONAL

• Paseo libre muy suave de 20–30 minutos si apetece.
• Sin objetivo físico ni control de ritmo.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN AL FINAL DE LA SEMANA

Al finalizar la semana se valorará:

• Sensación general de estabilidad y confianza al caminar.
• Tolerancia a varios días consecutivos de actividad.
• Calidad del descanso nocturno.
• Ausencia de síntomas adversos (mareo, fatiga persistente, dificultad respiratoria).

Si la respuesta es positiva, la Semana 2 permitirá:

• Aumentar ligeramente la duración de las caminatas.
• Progresar en el trabajo de fuerza.
• Empezar a preparar la transición hacia estímulos muy breves de carrera en semanas posteriores.

SEMANA 2 · CONSOLIDACIÓN AERÓBICA Y FUERZA FUNCIONAL

Periodo: lunes a domingo

Fase: adaptación inicial (semana 2 de 4)

Objetivo general:

• Consolidar la caminata continua como base aeróbica.
• Mejorar eficiencia de la marcha.
• Aumentar ligeramente la carga sin generar fatiga acumulada.
• Valorar respuesta funcional para preparar la transición a carrera en semanas siguientes.

Criterio de intensidad:

Zona aeróbica baja. Conversación posible durante todo el entrenamiento.

Percepción subjetiva del esfuerzo baja–moderada (sensación de control total).

LUNES · CAMINATA CONTINUA + TÉCNICA DE MARCHA

Duración total: 45–50 minutos

1. Activación (5–7 min)

• Caminata muy suave.
• Atención a postura: eje cabeza–tronco alineado, hombros relajados.

2. Bloque principal (30–35 min)

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo ligeramente superior al de la Semana 1, sin perder control respiratorio.

Indicaciones técnicas:

• Paso algo más activo, sin alargar en exceso.
• Brazos coordinados con la zancada.
• Cadencia natural, evitando “arrastrar” los pies.

3. Vuelta a la calma (5–8 min)

• Reducción progresiva del ritmo.
• Respiración controlada, exhalaciones largas.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min

Sesión completa de movilidad, respiración y control postural.

No añadir trabajo aeróbico adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA BÁSICA + CAMINATA CORTA

Duración total: 45–50 minutos

1. Fuerza en domicilio (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla

• 3 series de 8 repeticiones
• Ritmo lento y controlado.
• Elevaciones de talones
  • 3 series de 10 repeticiones
  • Pausa breve arriba.
• Remo con mancuernas (1–3 kg según tolerancia)
  • 2 series de 10 repeticiones
  • Control escapular.
• Elevaciones laterales de hombro
  • 2 series de 10 repeticiones
  • Sin balanceos.
• Equilibrio monopodal asistido
  • 30 segundos por pierna
  • 2 repeticiones por lado.

Criterio:

Finalizar con sensación de activación, no de agotamiento.

2. Caminata suave (15–20 min)

• Ritmo cómodo, terreno llano.
• Objetivo: soltar musculatura y reforzar hábito.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min

Mantener enfoque en respiración, movilidad y estabilidad.

VIERNES · CAMINATA CON VARIACIONES DE RITMO

Duración total: 45–50 minutos

Estructura:

• 10 min caminata muy suave.
• 20–25 min caminata continua con pequeñas variaciones naturales de ritmo
  
  (acelerar ligeramente 1–2 minutos y volver al ritmo cómodo).
• 10 min finales muy suaves.

Objetivo:

Empezar a introducir cambios de ritmo sin impacto ni estrés respiratorio.

SÁBADO · CAMINATA LARGA SUAVE

Duración total: 55–60 minutos (máximo permitido)

• Ritmo cómodo y constante.
• Terreno preferiblemente llano.
• Hidratación previa si es necesario.

Indicaciones clave:

• Priorizar continuidad sobre velocidad.
• Mantener técnica estable durante toda la sesión.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional, sin objetivo de entrenamiento.

EVALUACIÓN AL FINAL DE LA SEMANA 2

Se considerará evolución favorable si:

• Completa las caminatas largas sin fatiga excesiva.
• No presenta síntomas respiratorios ni neurológicos.
• Se siente más segura y estable caminando.
• No hay cansancio residual al día siguiente.

Si estos criterios se cumplen, la Semana 3 permitirá:

• Introducir estímulos muy breves de carrera (segundos, no minutos).
• Mantener la caminata como base principal.
• Progresar la fuerza con enfoque funcional.

Seguimos. Entramos en la SEMANA 3, que es la semana bisagra: seguimos priorizando caminar + fuerza, pero introducimos por primera vez estímulos de carrera extremadamente breves, con un criterio técnico y clínico muy claro.

Aquí no buscamos “correr”, buscamos ver si el cuerpo tolera el gesto.

SEMANA 3 · TRANSICIÓN CONTROLADA A LA CARRERA

Fase: adaptación inicial (semana 3 de 4)

Objetivo general:

• Mantener y consolidar la base aeróbica caminando.
• Introducir el gesto de carrera de forma muy puntual y controlada.
• Evaluar respuesta respiratoria, neuromuscular y de estabilidad.
• Seguir desarrollando fuerza funcional básica.

Criterio de intensidad:

Muy baja.

La carrera se introduce solo como estímulo neuromotor, no cardiovascular.

LUNES · CAMINATA CONTINUA + ACTIVACIÓN DE PASO

Duración total: 50–55 minutos

1. Activación (5–7 min)

• Caminata muy suave.
• Atención a postura y balanceo de brazos.

2. Bloque principal (35–40 min)

• Caminata continua a ritmo cómodo.
• En los últimos 10 minutos:

• 4–5 tramos de 30–40 segundos caminando un poco más rápido, sin llegar a correr.
• Recuperación caminando muy suave 2–3 minutos entre tramos.

Objetivo:

Preparar sistema neuromuscular y respiratorio para cambios de ritmo.

3. Vuelta a la calma (5–8 min)

• Caminata muy suave.
• Respiración controlada.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min

Sesión completa.

No añadir carga aeróbica adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + PRIMER CONTACTO CON LA CARRERA

Duración total: 45–50 minutos

1. Fuerza en domicilio (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 8–10 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 12 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (1–3 kg)
   • 3 × 10 repeticiones.
4. Elevaciones laterales de hombro
   • 2 × 10 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 30–40 s por pierna.

Criterio:

Trabajo cómodo, sin temblor ni fatiga excesiva.

2. Caminata + carrera muy breve (15–20 min)

Estructura exacta:

• 5 min caminata muy suave.
• 4 repeticiones de:
  • 20 segundos de carrera muy suave
  • 2 min caminando
• 5 min caminata final.

Indicaciones técnicas para la carrera:

• Zancada corta.
• Ritmo claramente cómodo, casi “contenida”.
• Respiración natural, sin forzar.
• Si aparece inseguridad o duda, se vuelve inmediatamente a caminar.

Objetivo:

Valorar tolerancia al impacto y al gesto, no generar adaptación cardiovascular.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min

Mantener enfoque en movilidad, respiración y equilibrio.

VIERNES · CAMINATA CONTINUA LARGA

Duración total: 55–60 minutos

• Caminata continua, ritmo cómodo.
• Terreno llano.
• Mantener técnica estable durante toda la sesión.

Objetivo:

Reforzar base aeróbica y confianza funcional tras el primer contacto con la carrera.

SÁBADO · CAMINATA + SEGUNDO ESTÍMULO DE CARRERA

Duración total: 45–50 minutos

Estructura:

• 10 min caminata suave.
• 4–5 repeticiones de:
  • 20–30 segundos de carrera muy suave
  • 2 min caminando
• 10–15 min caminata final.

Criterio:

Solo mantener o aumentar el número de repeticiones si el miércoles fue bien tolerado.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS CLAVE DE CONTROL EN SEMANA 3

La progresión se considera adecuada si:

• No hay mareos ni sensación de inestabilidad durante la carrera.
• La respiración se recupera rápidamente tras los tramos corriendo.
• No aparece fatiga residual al día siguiente.
• Se mantiene sensación de control y confianza.

Si estos criterios se cumplen, la Semana 4 permitirá:

• Aumentar ligeramente la duración de los tramos de carrera.
• Empezar a estructurar una alternancia caminar–correr más clara.
• Mantener la caminata como base principal.

SEMANA 4 · CONSOLIDACIÓN DE LA ALTERNANCIA CAMINAR–CORRER

Fase: adaptación inicial (semana 4 de 4)

Objetivo general:

• Consolidar la alternancia caminar–correr con estímulos breves y controlados.
• Aumentar ligeramente el tiempo total corriendo sin impacto cardiovascular relevante.
• Mantener base aeróbica caminando y fuerza funcional básica.
• Verificar tolerancia para pasar a un siguiente bloque con progresión estructurada.

Criterio de intensidad:

Muy baja. Conversación posible durante todo el entrenamiento. Recuperación completa tras cada estímulo de carrera.

LUNES · CAMINATA CONTINUA + VARIACIONES DE PASO

Duración total: 55–60 minutos

1. Activación (5–7 min)

• Caminata muy suave, control postural y respiración.

2. Bloque principal (40–45 min)

• Caminata continua a ritmo cómodo.
• Incluir 5–6 tramos de 1 minuto caminando rápido (sin correr).
• Recuperación caminando muy suave 2–3 minutos entre tramos.

Objetivo:

Mejorar eficiencia de la marcha y tolerancia a cambios de ritmo sin impacto.

3. Vuelta a la calma (5–8 min)

• Caminata muy suave y respiración controlada.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min

Sesión completa orientada a movilidad, respiración y estabilidad.

No añadir carga aeróbica adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + ALTERNANCIA CAMINAR–CORRER

Duración total: 50–55 minutos

1. Fuerza en domicilio (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 10 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 12–15 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (1–3 kg)
   • 3 × 10 repeticiones.
4. Elevaciones laterales de hombro
   • 2 × 10 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 40 s por pierna.

Criterio:

Ejecución fluida, sin temblor ni fatiga residual.

2. Caminata + carrera (20–25 min)

Estructura:

• 5 min caminata suave.
• 5 repeticiones de:
  • 30–40 s de carrera muy suave
  • 2 min caminando
• 5 min caminata final.

Indicaciones técnicas:

• Zancada corta y ritmo contenido.
• Respiración natural.
• Detener la carrera ante cualquier sensación de inseguridad.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min

Mantener enfoque en control respiratorio y estabilidad.

VIERNES · CAMINATA CONTINUA LARGA

Duración total: 60 minutos

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y estable.
• Hidratación previa si es necesario.

Objetivo:

Reforzar base aeróbica y confianza funcional.

SÁBADO · ALTERNANCIA CAMINAR–CORRER PROGRESIVA

Duración total: 50–55 minutos

Estructura:

• 10 min caminata suave.
• 6–7 repeticiones de:
  • 40–45 s de carrera muy suave
  • 2 min caminando
• 10–15 min caminata final.

Criterio:

Aumentar repeticiones solo si la sesión del miércoles fue bien tolerada.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional, sin objetivo de entrenamiento.

EVALUACIÓN AL FINAL DEL BLOQUE (SEMANA 4)

Se considera el bloque superado si:

• Tolera sin síntomas los tramos de carrera.
• Recupera respiración rápidamente tras correr.
• No presenta fatiga residual ni empeoramiento del descanso.
• Mantiene sensación de seguridad y control al caminar y correr.

Si se cumplen estos criterios, el siguiente bloque podrá:

• Aumentar progresivamente el tiempo de carrera (hasta 1–2 minutos por tramo).
• Reducir de forma gradual el tiempo caminando entre tramos.
• Mantener la fuerza funcional como soporte del progreso.

SEMANA 5 · PROGRESIÓN CONTROLADA DEL TIEMPO DE CARRERA

Bloque: 2 (desarrollo progresivo)
Perfil: mujer, 65 años, sin prueba de esfuerzo, fase postinfecciosa superada
Objetivo específico de la semana:

• Superar el minuto de carrera manteniendo control respiratorio y estabilidad.
• Consolidar la alternancia caminar–correr sin impacto cardiovascular significativo.
• Mantener base aeróbica caminando y fuerza funcional básica.

Intensidad objetivo:
Muy baja. Ritmo cómodo, sensación de control total.
La carrera no debe generar sensación de “entrenamiento”, sino de gesto técnico prolongado.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo de la sesión

• Desarrollar base aeróbica.
• Mejorar tolerancia a la actividad continua.
• Reforzar confianza funcional.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y estable, sin variaciones bruscas.
• Debe poder mantener conversación fluida durante toda la sesión.

Indicaciones técnicas

• Postura erguida, mirada al frente.
• Paso natural, sin forzar longitud.
• Balanceo de brazos relajado.

Criterios de control

• Respiración estable durante toda la sesión.
• Finalizar con sensación de haber trabajado, pero sin fatiga.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Sesión completa orientada a movilidad, respiración y equilibrio.
No añadir trabajo aeróbico complementario.

MIÉRCOLES · FUERZA FUNCIONAL + CAMINAR–CORRER

Duración total: 50–55 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

Objetivo:
Mantener masa muscular, estabilidad articular y control postural.

Ejercicios:

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 3 series de 10 repeticiones
   • Ritmo controlado, sin impulso.
2. Elevaciones de talones
   • 3 series de 12 repeticiones
   • Pausa breve arriba.
3. Remo con mancuernas (1–3 kg)
   • 3 series de 10 repeticiones
   • Control escapular, sin balanceos.
4. Elevaciones laterales de hombro (1 kg)
   • 2 series de 10 repeticiones
   • Movimiento fluido, sin compensaciones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 repeticiones de 40 segundos por pierna
   • Siempre con punto de apoyo cercano.

Criterio:
Finalizar con sensación de activación muscular, no de agotamiento.

Parte 2 · Alternancia caminar–correr (20–25 min)

Estructura exacta:

• 5 minutos caminata muy suave.
• 6 repeticiones de:
  • 1 minuto de carrera muy suave.
  • 2 minutos caminando.
• 5 minutos caminata final.

Indicaciones para la carrera:

• Zancada corta y controlada.
• Ritmo claramente cómodo.
• Respiración natural, sin forzar.
• Ante cualquier inseguridad, detener la carrera y continuar caminando.

Objetivo fisiológico:
Adaptación neuromuscular al gesto de carrera, no estímulo cardiovascular.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Mantener enfoque en movilidad, respiración y estabilidad.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA CON VARIACIONES DE RITMO

Duración total: 45–50 minutos

Objetivo

• Introducir estímulos de ritmo ligeramente más alto sin impacto.
• Mejorar eficiencia de la marcha.

Desarrollo

• 10 min caminata muy suave.
• 25–30 min caminata continua incorporando:
  • 6–8 tramos de 1 minuto caminando más rápido.
  • Recuperación caminando muy suave 2 minutos.
• 5–10 min caminata final muy suave.

Criterios de control

• El aumento de ritmo no debe alterar la respiración.
• Mantener sensación de control total.

SÁBADO · CAMINAR–CORRER PROGRESIVO

Duración total: 50–55 minutos

Objetivo

• Aumentar ligeramente el tiempo total corriendo.
• Consolidar confianza en el gesto.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 6 repeticiones de:
  • 1 minuto y 15 segundos de carrera muy suave.
  • 2 minutos caminando.
• 10–15 minutos caminata final.

Indicaciones

• Mantener el mismo ritmo de carrera que el miércoles.
• No acelerar para “acabar antes”.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional (20–30 min), sin objetivo de entrenamiento.

CONTROL Y AJUSTES AL FINAL DE LA SEMANA

La semana se considera correcta si:

• No aparece fatiga residual al día siguiente.
• La respiración se recupera en menos de 1 minuto tras correr.
• No hay mareo ni inseguridad.
• Se mantiene adherencia y sensación positiva.

Si alguno de estos puntos falla:
Se mantiene esta misma semana una semana más antes de progresar.

SEMANA 6 · CONSOLIDACIÓN DE LA CARRERA CORTA

Bloque: 2 (desarrollo progresivo)
Perfil: mujer, 65 años, sin prueba de esfuerzo
Objetivo específico de la semana:

• Consolidar tramos de carrera de 1:30 con control respiratorio y estabilidad.
• Reducir ligeramente los tiempos caminando sin aumentar la exigencia global.
• Mantener la caminata larga como base aeróbica principal.
• Seguir desarrollando fuerza funcional como soporte del impacto.

Intensidad objetivo:
Muy baja. Ritmo completamente cómodo.
Durante los tramos de carrera debe poder hablar frases cortas sin sensación de ahogo.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo de la sesión

• Reforzar base aeróbica.
• Mantener tolerancia a esfuerzos prolongados.
• Favorecer confianza funcional.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y estable, ligeramente activo pero sostenible.
• Sin cambios de ritmo marcados.

Indicaciones técnicas

• Postura erguida y relajada.
• Paso fluido, sin arrastrar los pies.
• Respiración natural, sin forzar.

Criterios de control

• Conversación posible durante toda la sesión.
• Sensación de cansancio ligero al finalizar, sin fatiga.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Sesión completa de movilidad, respiración y equilibrio.
No añadir trabajo aeróbico adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA FUNCIONAL + CAMINAR–CORRER

Duración total: 55 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

Objetivo:
Mantener fuerza básica, estabilidad y control articular.

Ejercicios:

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 3 series de 10 repeticiones
   • Movimiento lento y controlado.
2. Elevaciones de talones
   • 3 series de 15 repeticiones
   • Pausa breve arriba.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg si es posible)
   • 3 series de 10 repeticiones
   • Espalda estable, control escapular.
4. Elevaciones laterales de hombro (1 kg)
   • 2 series de 12 repeticiones
   • Sin balanceos.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 repeticiones de 45 segundos por pierna
   • Con punto de apoyo cercano.

Criterio:
Terminar con sensación de activación, sin temblor ni agotamiento.

Parte 2 · Alternancia caminar–correr (20–25 min)

Estructura exacta:

• 5 minutos caminata muy suave.
• 6 repeticiones de:
  • 1 minuto y 30 segundos de carrera muy suave
  • 1 minuto y 45 segundos caminando
• 5 minutos caminata final.

Indicaciones para la carrera:

• Mantener el mismo ritmo que la semana anterior.
• Zancada corta y estable.
• Respiración natural, sin forzar inhalaciones profundas.

Objetivo fisiológico:
Consolidar tolerancia al impacto y al gesto de carrera sin aumentar carga cardiovascular.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Mantener enfoque en movilidad, respiración y estabilidad.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA CONTINUA

Duración total: 45–50 minutos

Objetivo

• Mantener estímulo aeróbico medio-bajo.
• Mejorar eficiencia de la marcha.

Desarrollo

• Caminata continua, algo más activa que el lunes.
• Sin tramos de carrera ni aceleraciones marcadas.
• Ritmo cómodo pero con intención.

Criterios de control

• Respiración controlada.
• Sensación de trabajo moderado, nunca exigente.

SÁBADO · CAMINAR–CORRER PROGRESIVO

Duración total: 50–55 minutos

Objetivo

• Repetir y reforzar el estímulo del miércoles.
• Afianzar confianza en la carrera.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 5–6 repeticiones de:
  • 1 minuto y 30 segundos de carrera muy suave
  • 1 minuto y 45 segundos caminando
• 10–15 minutos caminata final.

Indicaciones

• No aumentar ritmo respecto al miércoles.
• Priorizar estabilidad y control sobre tiempo total.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional (20–30 min), sin objetivo de entrenamiento.

CONTROL Y DECISIÓN AL FINAL DE LA SEMANA 6

La progresión se considera adecuada si:

• Los tramos de 1:30 se realizan con seguridad y control.
• La respiración se normaliza en menos de 1 minuto tras cada tramo.
• No aparece fatiga residual al día siguiente.
• Se mantiene buena adherencia y motivación.

Si se cumplen estos criterios, la SEMANA 7 permitirá:

• Introducir tramos de 2 minutos de carrera.
• Reducir progresivamente el tiempo caminando entre tramos.
• Empezar a acercarse a una carrera más continua.

SEMANA 7 · AUMENTO DEL TIEMPO DE CARRERA

Bloque: 2 (desarrollo progresivo)
Perfil: mujer, 65 años, sin prueba de esfuerzo
Objetivo específico de la semana:

• Tolerar tramos de carrera de 2 minutos manteniendo control respiratorio.
• Reducir progresivamente el tiempo caminando entre tramos.
• Mantener la caminata como soporte aeróbico y la fuerza como prevención.
• Reforzar confianza y estabilidad durante la carrera.

Intensidad objetivo:
Muy baja. Ritmo completamente cómodo.
Debe poder mantener frases cortas durante la carrera sin sensación de ahogo.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 55–60 minutos

Objetivo de la sesión

• Mantener base aeróbica.
• Facilitar recuperación activa tras la semana previa.
• Consolidar hábito de actividad prolongada.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y constante.
• Sin variaciones de ritmo.

Indicaciones técnicas

• Postura erguida y relajada.
• Paso fluido y silencioso.
• Respiración natural, sin forzar.

Criterios de control

• Conversación fluida durante toda la sesión.
• Finalizar sin sensación de agotamiento.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Sesión completa orientada a movilidad, respiración y equilibrio.
No añadir carga aeróbica adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA FUNCIONAL + CAMINAR–CORRER

Duración total: 55–60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

Objetivo:
Mantener fuerza básica y estabilidad articular ante el aumento del tiempo corriendo.

Ejercicios:

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 3 series de 10 repeticiones
   • Movimiento controlado, sin impulso.
2. Elevaciones de talones
   • 3 series de 15 repeticiones
   • Pausa breve arriba.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 series de 10 repeticiones
   • Control escapular.
4. Elevaciones laterales de hombro (1 kg)
   • 2 series de 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 repeticiones de 45–50 segundos por pierna.

Criterio:
Finalizar con sensación de activación, sin fatiga muscular marcada.

Parte 2 · Alternancia caminar–correr (25–30 min)

Estructura exacta:

• 5 minutos caminata muy suave.
• 5 repeticiones de:
  • 2 minutos de carrera muy suave
  • 1 minuto y 45 segundos caminando
• 5 minutos caminata final.

Indicaciones para la carrera:

• Mantener ritmo constante y contenido.
• Zancada corta, apoyo estable.
• Respiración natural, sin forzar.

Objetivo fisiológico:
Adaptación progresiva al impacto y mejora de la continuidad del gesto.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Mantener enfoque en movilidad, respiración y control postural.

VIERNES · CAMINATA CONTINUA ACTIVA

Duración total: 45–50 minutos

Objetivo

• Mantener estímulo aeróbico estable.
• Facilitar recuperación entre sesiones de carrera.

Desarrollo

• Caminata continua, ligeramente más activa que el lunes.
• Sin tramos de carrera.
• Ritmo cómodo, con intención.

Criterios de control

• Respiración controlada.
• Sensación de trabajo moderado.

SÁBADO · CAMINAR–CORRER PROGRESIVO

Duración total: 55–60 minutos

Objetivo

• Repetir el estímulo principal de la semana.
• Consolidar tramos de 2 minutos de carrera.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 5–6 repeticiones de:
  • 2 minutos de carrera muy suave
  • 1 minuto y 30 segundos caminando
• 10–15 minutos caminata final.

Indicaciones

• No aumentar ritmo respecto al miércoles.
• Priorizar estabilidad y control.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional (20–30 min).

CONTROL Y DECISIÓN AL FINAL DE LA SEMANA 7

La semana se considera superada si:

• Los tramos de 2 minutos se realizan sin inseguridad ni disnea.
• La respiración se normaliza rápidamente tras cada tramo.
• No aparece fatiga residual al día siguiente.
• Se mantiene sensación positiva y motivación.

Si se cumplen estos criterios, la SEMANA 8 permitirá:

• Introducir tramos de 3–4 minutos de carrera.
• Reducir aún más los tiempos caminando.
• Empezar a acercarse a una carrera más continua.

SEMANA 8 · CONSOLIDACIÓN PREVIA A LA CARRERA CONTINUA

Bloque: 2 (desarrollo progresivo)
Perfil: mujer, 65 años, sin prueba de esfuerzo
Objetivo específico de la semana:

• Tolerar tramos de carrera de 3–4 minutos con control respiratorio y estabilidad.
• Reducir progresivamente los tiempos caminando entre tramos.
• Mantener base aeróbica caminando y fuerza funcional básica.
• Confirmar que el cuerpo está preparado para iniciar carrera continua en el siguiente bloque.

Intensidad objetivo:
Muy baja. Ritmo completamente cómodo.
Debe poder mantener frases cortas durante la carrera sin sensación de ahogo.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo de la sesión

• Mantener base aeróbica.
• Facilitar recuperación activa.
• Reforzar confianza funcional.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y estable.
• Sin cambios de ritmo.

Indicaciones técnicas

• Postura erguida y relajada.
• Paso fluido, sin arrastrar los pies.
• Respiración natural.

Criterios de control

• Conversación posible durante toda la sesión.
• Finalizar sin fatiga marcada.

MARTES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Sesión completa orientada a movilidad, respiración y equilibrio.
No añadir trabajo aeróbico adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA FUNCIONAL + CAMINAR–CORRER

Duración total: 55–60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

Objetivo:
Mantener fuerza y estabilidad suficientes para soportar tramos más largos de carrera.

Ejercicios:

1. Sentarse y levantarse de una silla
   • 3 series de 10–12 repeticiones
   • Ejecución lenta y controlada.
2. Elevaciones de talones
   • 3 series de 15–18 repeticiones
   • Pausa breve arriba.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 series de 10–12 repeticiones
   • Control escapular.
4. Elevaciones laterales de hombro (1 kg)
   • 2 series de 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 repeticiones de 50–60 segundos por pierna.

Criterio:
Trabajo cómodo, sin temblor ni fatiga residual.

Parte 2 · Alternancia caminar–correr (25–30 min)

Estructura exacta:

• 5 minutos caminata muy suave.
• 4 repeticiones de:
  • 3 minutos de carrera muy suave
  • 1 minuto y 45 segundos caminando
• 5 minutos caminata final.

Indicaciones para la carrera:

• Zancada corta y estable.
• Ritmo constante y contenido.
• Respiración natural, sin forzar.

Objetivo fisiológico:
Adaptación a mayor continuidad del gesto de carrera.

JUEVES · YOGA

Duración: 1 h 30 min
Mantener enfoque en movilidad, respiración y estabilidad.

VIERNES · CAMINATA CONTINUA ACTIVA

Duración total: 45–50 minutos

Objetivo

• Mantener estímulo aeróbico estable.
• Facilitar recuperación entre sesiones de carrera.

Desarrollo

• Caminata continua algo más activa que el lunes.
• Sin tramos de carrera.
• Ritmo cómodo.

Criterios de control

• Respiración controlada.
• Sensación de trabajo moderado.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE CAMINAR–CORRER

Duración total: 55–60 minutos

Objetivo

• Introducir tramos de carrera de 4 minutos.
• Evaluar tolerancia antes de pasar a carrera continua.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 3 repeticiones de:
  • 4 minutos de carrera muy suave
  • 2 minutos caminando
• 10–15 minutos caminata final.

Indicaciones

• Mantener el mismo ritmo que el miércoles.
• Si aparece fatiga, mantener solo 2 repeticiones.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional (20–30 min).

EVALUACIÓN FINAL DEL BLOQUE 2

El bloque se considera superado si:

• Corre 4 minutos con control respiratorio y estabilidad.
• La respiración se recupera rápidamente tras cada tramo.
• No aparece fatiga residual al día siguiente.
• Mantiene sensación de seguridad y confianza.

Si estos criterios se cumplen, el BLOQUE 3 (semanas 9–12) permitirá:

• Introducir carrera continua de 8–10 minutos.
• Reducir progresivamente las pausas caminando.
• Empezar a orientar el entrenamiento a objetivos funcionales como senderismo largo o carrera continua suave.
  

  SEMANA 9 · PRIMERA CARRERA CONTINUA REAL

  Bloque: 3
  Objetivo específico de la semana:

  • Introducir el primer tramo de carrera continua de 8 minutos.
  • Mantener control respiratorio absoluto.
  • Evaluar estabilidad y recuperación tras bloques más largos.
  • Consolidar fuerza funcional preventiva.

  Intensidad objetivo:
  Muy baja. Ritmo cómodo.
  Debe poder hablar en frases cortas durante la carrera.

  LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo

  • Mantener base aeróbica.
  • Facilitar recuperación de la semana anterior.
  • Sostener adaptación cardiovascular sin impacto.

  Desarrollo

  • Caminata continua en terreno llano.
  • Ritmo cómodo y estable.
  • Sin cambios de ritmo.

  Control

  • Conversación posible en todo momento.
  • Sensación final de trabajo moderado, no exigente.

  MARTES · YOGA

  1 h 30 min.
  No añadir carga aeróbica adicional.

  MIÉRCOLES · FUERZA + PRIMER BLOQUE DE CARRERA CONTINUA

  Duración total: 55–60 minutos

  Parte 1 · Fuerza (25–30 min)

  1. Sentarse y levantarse de silla
     • 3 × 12 repeticiones
     • Movimiento controlado.
  2. Elevaciones de talones
     • 3 × 18 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Elevaciones laterales (1 kg)
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Equilibrio monopodal asistido
     • 2 × 60 s por pierna.

  Criterio: terminar activada, no fatigada.

  Parte 2 · Carrera continua

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata muy suave.
  • 8 minutos de carrera continua muy suave.
  • 3 minutos caminando.
  • 6 minutos de carrera continua muy suave.
  • 5 minutos caminata final.

  Total carrera: 14 minutos.

  Indicaciones técnicas

  • Zancada corta y estable.
  • Ritmo constante.
  • Respiración natural.
  • Si la respiración se altera, reducir ritmo, no detener de golpe.

  JUEVES · YOGA

  1 h 30 min.

  VIERNES · CAMINATA ACTIVA

  Duración: 45–50 minutos

  • Caminata continua ligeramente más activa que lunes.
  • Sin carrera.
  • Ritmo cómodo pero con intención.

  Objetivo: recuperación activa y mantenimiento aeróbico.

  SÁBADO · SESIÓN CLAVE DE LA SEMANA

  Duración total: 55–60 minutos

  Objetivo

  Repetir el estímulo continuo y valorar tolerancia acumulada.

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 8 minutos carrera continua.
  • 2 minutos caminando.
  • 8 minutos carrera continua.
  • 10 minutos caminata final.

  Total carrera: 16 minutos.

  Control

  • Ritmo idéntico al miércoles.
  • Recuperación respiratoria rápida.
  • Ausencia de mareo o inseguridad.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo o paseo muy suave opcional (20–30 min).

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN DE LA SEMANA 9

  Progresión adecuada si:

  • Completa 8 minutos continuos sin sensación de ahogo.
  • Recupera respiración en menos de 1 minuto tras cada bloque.
  • No hay fatiga residual al día siguiente.
  • Se mantiene confianza y estabilidad.

  SEMANA 10 · CONSOLIDACIÓN DE 10 MINUTOS CONTINUOS

  Bloque: 3
  Objetivo específico de la semana:

  • Alcanzar y consolidar tramos de 10 minutos de carrera continua.
  • Mantener control respiratorio absoluto.
  • Evaluar estabilidad neuromuscular con mayor tiempo acumulado.
  • Sostener la fuerza funcional como soporte preventivo.

  Intensidad objetivo:
  Zona aeróbica baja. Ritmo cómodo.
  Debe poder mantener frases cortas durante la carrera.
  Nunca sensación de “esfuerzo alto”.

  LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo

  • Mantener base aeróbica.
  • Facilitar recuperación tras la semana 9.
  • Evitar acumulación de fatiga.

  Desarrollo

  • Caminata continua en terreno llano.
  • Ritmo estable y cómodo.
  • Sin variaciones de ritmo.

  Control

  • Conversación fluida.
  • Sensación final de trabajo moderado.

  MARTES · YOGA

  1 h 30 min.
  No añadir trabajo aeróbico adicional.

  MIÉRCOLES · FUERZA + CARRERA CONTINUA

  Duración total: 60 minutos

  Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

  1. Sentarse y levantarse de silla
     • 3 × 12 repeticiones
     • Control total del movimiento.
  2. Elevaciones de talones
     • 3 × 20 repeticiones
     • Pausa breve arriba.
  3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Elevaciones laterales (1 kg)
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Equilibrio monopodal asistido
     • 2 × 60 segundos por pierna.

  Criterio: sensación de activación, no de agotamiento.

  Parte 2 · Carrera continua

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 10 minutos de carrera continua muy suave.
  • 3 minutos caminando.
  • 6 minutos de carrera continua.
  • 5 minutos caminata final.

  Total carrera: 16 minutos.

  Indicaciones técnicas

  • Mantener ritmo homogéneo.
  • Zancada corta y estable.
  • Evitar aceleraciones al inicio.
  • Respiración controlada desde el primer minuto.

  JUEVES · YOGA

  1 h 30 min.

  VIERNES · CAMINATA ACTIVA

  Duración: 45–50 minutos

  • Caminata continua ligeramente activa.
  • Sin carrera.
  • Ritmo cómodo pero con intención.

  Objetivo: recuperación activa y mantenimiento aeróbico.

  SÁBADO · SESIÓN CLAVE DE PROGRESIÓN

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo

  Consolidar bloques de 10 minutos y aumentar volumen total de carrera.

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 10 minutos carrera continua.
  • 2 minutos caminando.
  • 10 minutos carrera continua.
  • 10 minutos caminata final.

  Total carrera: 20 minutos.

  Control

  • Ritmo idéntico al miércoles.
  • Recuperación rápida tras el primer bloque.
  • Sensación de control en el segundo bloque.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo o paseo muy suave opcional.

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 10

  Progresión adecuada si:

  • Tolera 10 minutos continuos sin alteración respiratoria.
  • No hay inseguridad ni mareos.
  • Recuperación rápida tras cada bloque.
  • No aparece fatiga residual al día siguiente.

SEMANA 11 · CONSOLIDACIÓN DE 12 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 3
Objetivo específico de la semana:

• Alcanzar tramos de 12 minutos de carrera continua con estabilidad respiratoria.
• Aumentar ligeramente el volumen total de carrera semanal.
• Confirmar tolerancia neuromuscular antes de intentar 15 minutos en la semana 12.
• Mantener fuerza funcional preventiva.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja. Ritmo cómodo y estable.
Debe poder mantener frases cortas durante la carrera.
Nunca sensación de esfuerzo alto ni respiración forzada.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

• Mantener base aeróbica.
• Facilitar recuperación de la semana 10.
• Reducir impacto acumulado.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo estable y cómodo.
• Sin variaciones de ritmo.

Control

• Conversación fluida.
• Finalizar con sensación de trabajo ligero-moderado.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.
Sesión completa sin carga adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + CARRERA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 12 repeticiones
   • Movimiento lento y controlado.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 20 repeticiones
   • Control en la bajada.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.

Criterio: terminar activada, sin fatiga muscular excesiva.

Parte 2 · Carrera continua

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 12 minutos carrera continua muy suave.
• 3 minutos caminando.
• 8 minutos carrera continua.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 20 minutos.

Indicaciones técnicas

• Ritmo homogéneo desde el primer minuto.
• Zancada corta y estable.
• No acelerar en los últimos minutos.
• Control consciente de la respiración.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

Duración: 45–50 minutos

• Caminata continua ligeramente activa.
• Sin carrera.
• Ritmo cómodo.

Objetivo: recuperación y mantenimiento aeróbico.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE DE LA SEMANA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

Repetir y consolidar los 12 minutos continuos con menor recuperación intermedia.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 12 minutos carrera continua.
• 2 minutos caminando.
• 12 minutos carrera continua.
• 10 minutos caminata final.

Total carrera: 24 minutos.

Control

• Ritmo idéntico al miércoles.
• Respiración estable.
• Sensación de control en el segundo bloque.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 11

Progresión adecuada si:

• Completa 12 minutos continuos con comodidad.
• Recupera respiración en menos de 1 minuto.
• No hay mareo ni inseguridad.
• No existe fatiga residual al día siguiente.
• Mantiene sensación de confianza.

SEMANA 12 · PRIMER BLOQUE DE 15 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 3
Objetivo específico de la semana:

• Completar por primera vez 15 minutos de carrera continua muy suave.
• Mantener estabilidad respiratoria y neuromuscular durante esfuerzos más prolongados.
• Consolidar una base que permita, en el siguiente bloque, acercarse a 25–30 minutos continuos.
• Mantener fuerza funcional preventiva.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja. Ritmo cómodo.
Debe poder mantener frases cortas durante la carrera.
Nunca sensación de esfuerzo exigente ni respiración forzada.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

• Mantener base aeróbica.
• Facilitar recuperación activa tras la semana 11.
• Evitar acumulación de impacto.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo estable, cómodo y sostenible.
• Sin cambios de ritmo.

Control

• Conversación fluida.
• Finalizar sin fatiga marcada.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.
Sesión completa. No añadir carga aeróbica.

MIÉRCOLES · FUERZA + PRIMER BLOQUE DE 15 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 12 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 20 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.

Criterio: trabajo cómodo, sin sensación de agotamiento muscular.

Parte 2 · Carrera continua

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 15 minutos carrera continua muy suave.
• 3 minutos caminando.
• 8 minutos carrera continua.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 23 minutos.

Indicaciones técnicas

• Ritmo conservador desde el primer minuto.
• No intentar “aprovechar” que se encuentra bien.
• Zancada corta y estable.
• Control consciente de la respiración durante todo el bloque.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

Duración: 45–50 minutos

• Caminata continua ligeramente activa.
• Sin carrera.
• Ritmo cómodo.

Objetivo: recuperación activa y mantenimiento aeróbico.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE DE CONSOLIDACIÓN

Duración total: 60 minutos

Objetivo

Repetir el estímulo de 15 minutos y comprobar tolerancia acumulada.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 15 minutos carrera continua.
• 2 minutos caminando.
• 12 minutos carrera continua.
• 10 minutos caminata final.

Total carrera: 27 minutos.

Control

• Ritmo homogéneo.
• Respiración estable.
• Sensación de control durante el segundo bloque.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 12

Progresión adecuada si:

• Completa 15 minutos continuos sin alteración respiratoria.
• Recupera respiración en menos de 1 minuto.
• No aparece inseguridad ni mareo.
• No existe fatiga residual al día siguiente.
• Mantiene sensación de confianza y estabilidad.

Entramos en el BLOQUE 4. Aquí ya no estamos “aprendiendo a correr”, estamos consolidando la carrera continua como capacidad estable.

La semana 13 tiene un objetivo muy claro:
➡️ Pasar de 15 minutos cómodos a consolidar 20 minutos continuos reales, sin perder control ni calidad técnica.

SEMANA 13 · CONSOLIDACIÓN HACIA 20 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 4
Objetivo específico de la semana:

• Alcanzar 20 minutos continuos de carrera muy suave.
• Reducir progresivamente la necesidad de pausas caminando.
• Mantener fuerza funcional como soporte del aumento de volumen.
• Garantizar que la progresión sigue siendo segura y sostenible.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Debe poder hablar en frases cortas durante la carrera.
Nunca sensación de exigencia cardiovascular.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

• Mantener base aeróbica sin impacto.
• Facilitar recuperación tras la semana 12.
• Controlar carga acumulada.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y constante.
• Sin cambios de ritmo.

Control

• Conversación fluida.
• Finalizar con sensación ligera.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.
Sin carga adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + BLOQUE DE 18 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 12–15 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 20 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.

Criterio: activación, no fatiga.

Parte 2 · Carrera continua

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 18 minutos carrera continua muy suave.
• 3 minutos caminando.
• 8 minutos carrera muy suave.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 26 minutos.

Indicaciones técnicas

• Ritmo conservador desde el inicio.
• No acelerar en el minuto 15–18.
• Mantener zancada corta y estable.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

45–50 minutos continuos.
Ritmo cómodo, sin carrera.

Objetivo: recuperación y mantenimiento aeróbico.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE DE LA SEMANA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

Alcanzar los 20 minutos continuos.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 20 minutos carrera continua muy suave.
• 2 minutos caminando.
• 10 minutos carrera continua.
• 8 minutos caminata final.

Total carrera: 30 minutos.

Control

• Ritmo homogéneo.
• Respiración estable.
• Sensación de control total durante el bloque de 20 minutos.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 13

La progresión es adecuada si:

• Completa 20 minutos continuos sin sensación de fatiga excesiva.
• Recupera respiración rápidamente tras el bloque.
• No aparece dolor articular.
• No existe fatiga residual al día siguiente.
• Se mantiene sensación de seguridad y confianza.

SEMANA 14 · CONSOLIDACIÓN Y EXTENSIÓN A 22–23 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 4
Objetivo específico de la semana:

• Consolidar los 20 minutos continuos.
• Extender progresivamente hasta 22–23 minutos de carrera continua.
• Reducir ligeramente la pausa caminando.
• Confirmar que la carga total semanal es bien tolerada.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Conversación posible en frases cortas.
Sin sensación de esfuerzo alto en ningún momento.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

• Mantener base aeróbica.
• Facilitar recuperación tras la sesión clave del sábado.
• Minimizar impacto acumulado.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo estable y cómodo.
• Sin cambios de ritmo.

Control

• Conversación fluida.
• Finalizar sin sensación de carga excesiva.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.
Sin carga adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + BLOQUE DE 20 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 20–22 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.

Criterio: trabajo cómodo, sin fatiga residual posterior.

Parte 2 · Carrera continua

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 20 minutos carrera continua muy suave.
• 2 minutos caminando.
• 10 minutos carrera continua.
• 8 minutos caminata final.

Total carrera: 30 minutos.

Indicaciones técnicas

• Ritmo conservador.
• Evitar variaciones innecesarias.
• Control consciente de la respiración durante el bloque.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

45–50 minutos continuos.
Ritmo cómodo.

Objetivo: mantener estímulo aeróbico sin impacto.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE DE PROGRESIÓN

Duración total: 60 minutos

Objetivo

Extender el primer bloque continuo hasta 22–23 minutos.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 23 minutos carrera continua muy suave.
• 2 minutos caminando.
• 10 minutos carrera continua.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 33 minutos.

Control

• Ritmo homogéneo.
• Sensación de estabilidad durante los minutos 18–23.
• Recuperación respiratoria rápida tras el primer bloque.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 14

Progresión adecuada si:

• Tolera 23 minutos continuos sin alteración respiratoria.
• No hay molestias articulares.
• No aparece fatiga acumulada al día siguiente.
• Se mantiene confianza y estabilidad.

SEMANA 15 · CONSOLIDACIÓN DE 25 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 4
Objetivo específico de la semana:

• Alcanzar 25 minutos de carrera continua muy suave.
• Mantener estabilidad respiratoria durante esfuerzos prolongados.
• Reducir ligeramente la pausa caminando sin comprometer calidad.
• Confirmar que el volumen semanal ya es estructuralmente tolerado.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Conversación posible en frases cortas.
Sin sensación de exigencia cardiovascular.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

• Recuperación activa tras la semana 14.
• Mantener base aeróbica sin impacto.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo estable y cómodo.
• Sin cambios de ritmo.

Control

• Conversación fluida.
• Finalizar con sensación ligera.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.
Sin carga adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + BLOQUE DE 23 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 22 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.

Criterio: sensación de activación sin fatiga acumulada.

Parte 2 · Carrera continua

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 23 minutos carrera continua muy suave.
• 1 minuto 30 segundos caminando.
• 10 minutos carrera continua.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 33 minutos.

Indicaciones técnicas

• Ritmo homogéneo desde el inicio.
• Control respiratorio consciente.
• Evitar aceleraciones finales.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

45–50 minutos continuos.
Ritmo cómodo, sin carrera.

Objetivo: mantener estímulo aeróbico y facilitar recuperación.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE · PRIMER BLOQUE DE 25 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Objetivo

Alcanzar 25 minutos continuos de carrera con estabilidad total.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 25 minutos carrera continua muy suave.
• 1 minuto caminando.
• 10 minutos carrera continua.
• 5–8 minutos caminata final.

Total carrera: 35 minutos.

Control

• Ritmo estable.
• Respiración controlada durante todo el bloque de 25 minutos.
• Sensación de “podría seguir un poco más”.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 15

Progresión adecuada si:

• Completa 25 minutos continuos sin disnea.
• Recupera respiración en menos de 1 minuto.
• No aparecen molestias articulares.
• No hay fatiga residual al día siguiente.
• Se mantiene confianza y estabilidad.

SEMANA 16 · ESTABILIZACIÓN Y REDUCCIÓN DE PAUSAS

Bloque: 4
Objetivo específico de la semana:

• Consolidar 25–27 minutos continuos con absoluta estabilidad.
• Reducir la pausa intermedia a un valor casi testimonial.
• Aumentar ligeramente el tiempo total de carrera acumulado.
• Confirmar que la carga es estructuralmente sostenible.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Conversación posible en frases cortas completas.
Nunca sensación de exigencia alta.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos

Objetivo

• Recuperación activa.
• Mantener estímulo cardiovascular sin impacto.
• Reducir acumulación de carga.

Desarrollo

• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y constante.
• Sin cambios de ritmo.

Control

• Conversación fluida.
• Sensación ligera al finalizar.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.
Sin carga adicional.

MIÉRCOLES · FUERZA + BLOQUE DE 25 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 15 repeticiones controladas.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 22–25 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.

Criterio: activación muscular sin fatiga.

Parte 2 · Carrera continua

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 25 minutos carrera continua muy suave.
• 1 minuto caminando.
• 12 minutos carrera continua.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 37 minutos.

Indicaciones técnicas

• Ritmo ligeramente más conservador en los primeros 10 minutos.
• No modificar ritmo tras la pausa.
• Control respiratorio consciente durante todo el bloque.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

45–50 minutos continuos.
Ritmo cómodo.

Objetivo: mantener base aeróbica y facilitar recuperación.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE · EXTENSIÓN A 27 MINUTOS

Duración total: 60 minutos

Objetivo

Alcanzar 27 minutos continuos con total control.

Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 27 minutos carrera continua muy suave.
• 1 minuto caminando.
• 12 minutos carrera continua.
• 5 minutos caminata final.

Total carrera: 39 minutos.

Control

• Ritmo homogéneo.
• Respiración estable durante los minutos 20–27.
• Sensación de que podría mantener ese ritmo algunos minutos más.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo muy suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 16

La progresión es adecuada si:

• Completa 27 minutos continuos sin alteración respiratoria.
• Recupera respiración en menos de 1 minuto tras la pausa.
• No aparecen molestias articulares.
• No existe fatiga residual significativa al día siguiente.
• Se mantiene sensación de seguridad y estabilidad.
  

  SEMANA 17 · PRIMEROS 30 MINUTOS CONTINUOS

  Objetivo específico de la semana

  • Completar 30 minutos continuos sin pausa intermedia.
  • Mantener control respiratorio absoluto.
  • Evaluar tolerancia al volumen total de carrera.

  Intensidad objetivo:
  Zona aeróbica baja estable.
  Debe poder mantener frases cortas durante la carrera.
  Nunca sensación de esfuerzo alto.

  LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo

  • Recuperación activa.
  • Mantener base cardiovascular sin impacto.

  Desarrollo

  • Caminata continua en terreno llano.
  • Ritmo cómodo y constante.

  Control

  • Conversación fluida.
  • Finalizar con sensación ligera.

  MARTES · YOGA

  1 h 30 min.
  Sin carga adicional.

  MIÉRCOLES · FUERZA + BLOQUE DE 27 MINUTOS

  Duración total: 60 minutos

  Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

  1. Sentarse y levantarse de silla
     • 3 × 15 repeticiones controladas.
  2. Elevaciones de talones
     • 3 × 25 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Elevaciones laterales (1 kg)
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Equilibrio monopodal asistido
     • 2 × 60 segundos por pierna.

  Criterio: activación, no fatiga.

  Parte 2 · Carrera continua

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 27 minutos carrera continua muy suave.
  • 1 minuto caminando.
  • 10 minutos carrera continua.
  • 5 minutos caminata final.

  Total carrera: 37 minutos.

  Objetivo: mantener estabilidad antes de intentar los 30 continuos el sábado.

  JUEVES · YOGA

  1 h 30 min.

  VIERNES · CAMINATA ACTIVA

  45–50 minutos continuos.
  Ritmo cómodo.

  Objetivo: recuperación y mantenimiento aeróbico.

  SÁBADO · SESIÓN CLAVE · PRIMEROS 30 MINUTOS CONTINUOS

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo principal

  Completar 30 minutos continuos reales sin pausa.

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 30 minutos carrera continua muy suave.
  • 10 minutos caminata final.

  Total carrera: 30 minutos continuos.

  Indicaciones técnicas

  • Ritmo conservador durante los primeros 10 minutos.
  • No acelerar en el minuto 20.
  • Mantener zancada corta, estable y eficiente.
  • Control respiratorio constante.

  Señales de éxito

  • Sensación de control durante todo el bloque.
  • Recuperación respiratoria rápida al finalizar.
  • Sensación de “podría haber seguido unos minutos más”.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo o paseo muy suave opcional.

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 17

  La semana se considera superada si:

  • Completa 30 minutos continuos sin disnea.
  • No aparece mareo ni inseguridad.
  • No hay molestias articulares.
  • No existe fatiga residual al día siguiente.
  • Se mantiene confianza y estabilidad.

  SEMANA 18 · CONSOLIDACIÓN DE 30 MINUTOS + VARIABILIDAD CONTROLADA

  Bloque: 5
  Objetivo específico de la semana:

  • Repetir 30 minutos continuos con estabilidad total.
  • Introducir ligera ondulación de terreno en uno de los días.
  • Mantener control respiratorio en pequeños cambios de pendiente.
  • Confirmar que el volumen semanal es sostenible.

  Intensidad objetivo:
  Zona aeróbica baja.
  Conversación posible durante toda la carrera.
  En pequeñas subidas, reducir ritmo, nunca aumentar esfuerzo.

  LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo

  • Recuperación activa tras la sesión clave del sábado anterior.
  • Mantener estímulo cardiovascular sin impacto.

  Desarrollo

  • Caminata continua en terreno llano.
  • Ritmo cómodo y estable.

  Control

  • Conversación fluida.
  • Finalizar con sensación ligera.

  MARTES · YOGA

  1 h 30 min.
  Sin carga adicional.

  MIÉRCOLES · FUERZA + 30 MINUTOS CONTINUOS

  Duración total: 60 minutos

  Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

  1. Sentarse y levantarse de silla
     • 3 × 15 repeticiones.
  2. Elevaciones de talones
     • 3 × 25 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Elevaciones laterales (1 kg)
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Equilibrio monopodal asistido
     • 2 × 60 segundos por pierna.

  Criterio: activación, no fatiga.

  Parte 2 · Carrera continua

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 30 minutos carrera continua muy suave.
  • 8–10 minutos caminata final.

  Total carrera: 30 minutos continuos.

  Indicaciones técnicas

  • Ritmo ligeramente más conservador los primeros 5 minutos.
  • Mantener técnica estable.
  • Respiración rítmica y controlada.

  Objetivo: que los 30 minutos se sientan “normales”.

  JUEVES · YOGA

  1 h 30 min.

  VIERNES · CAMINATA ACTIVA CON LIGERA ONDULACIÓN

  Duración: 50–60 minutos

  Objetivo

  • Introducir ligera pendiente caminando.
  • Preparar transferencia a senderismo.

  Desarrollo

  • Caminata en terreno con leves ondulaciones.
  • Mantener ritmo cómodo.
  • En subida, reducir velocidad, no aumentar esfuerzo.

  Control

  • Respiración estable incluso en pendientes.
  • Sin sensación de sobrecarga.

  SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 30 MINUTOS EN TERRENO LIGERAMENTE VARIABLE

  Duración total: 60 minutos

  Objetivo

  Repetir 30 minutos continuos en terreno con ligerísima variabilidad.

  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 30 minutos carrera continua muy suave (permitiendo pequeñas ondulaciones suaves).
  • 10 minutos caminata final.

  Indicaciones técnicas

  • En ligera subida: acortar zancada.
  • No intentar mantener ritmo exacto en pendiente.
  • Priorizar estabilidad sobre velocidad.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo o paseo suave opcional.

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 18

  La semana se considera consolidada si:

  • Completa 30 minutos continuos dos veces en la semana.
  • Tolera ligeras pendientes sin alteración respiratoria significativa.
  • No aparecen molestias articulares.
  • No existe fatiga residual.
  • Se mantiene sensación de seguridad.
    

    SEMANA 19 · EXTENSIÓN A 32–33 MINUTOS CONTINUOS

    Bloque: 5
    Objetivo específico de la semana:

    • Extender el bloque continuo de 30 a 32–33 minutos.
    • Mantener estabilidad respiratoria incluso en los minutos finales.
    • Aumentar ligeramente el volumen semanal total sin comprometer recuperación.
    • Confirmar que el sistema musculoesquelético tolera el incremento.

    Intensidad objetivo:
    Zona aeróbica baja estable.
    Conversación posible en frases cortas.
    Nunca sensación de exigencia alta.

    LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

    Duración total: 60 minutos
    Objetivo

    • Recuperación activa.
    • Mantener estímulo cardiovascular sin impacto.
      Desarrollo
    • Caminata continua en terreno llano.
    • Ritmo cómodo y constante.
      Control
    • Conversación fluida.
    • Sensación ligera al finalizar.

    MARTES · YOGA

    1 h 30 min.

    MIÉRCOLES · FUERZA + 32 MINUTOS CONTINUOS

    Duración total: 60 minutos
    Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

    1. Sentarse y levantarse de silla
       • 3 × 15 repeticiones.
    2. Elevaciones de talones
       • 3 × 25 repeticiones.
    3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
       • 3 × 12 repeticiones.
    4. Elevaciones laterales (1 kg)
       • 2 × 12 repeticiones.
    5. Equilibrio monopodal asistido
       • 2 × 60 segundos por pierna.
         Criterio: activación sin fatiga.
         Parte 2 · Carrera continua
         Estructura exacta:
    • 10 minutos caminata suave.
    • 32 minutos carrera continua muy suave.
    • 8–10 minutos caminata final.
      Total carrera: 32 minutos continuos.
      Indicaciones técnicas
    • Ritmo conservador los primeros 8–10 minutos.
    • Mantener técnica estable.
    • En los últimos 5 minutos, priorizar relajación de hombros y respiración controlada.

    JUEVES · YOGA

    1 h 30 min.

    VIERNES · CAMINATA ACTIVA

    Duración: 50–60 minutos

    • Caminata continua en terreno ligeramente ondulado.
    • Ritmo cómodo.
      Objetivo: mantener base aeróbica y tolerancia al desnivel caminando.

    SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 33 MINUTOS CONTINUOS

    Duración total: 60 minutos
    Objetivo
    Superar los 32 minutos y alcanzar 33 minutos continuos.
    Estructura exacta:

    • 10 minutos caminata suave.
    • 33 minutos carrera continua muy suave.
    • 8–10 minutos caminata final.
      Control
    • Ritmo homogéneo.
    • Respiración estable durante los minutos 28–33.
    • Sensación de control total.

    DOMINGO · DESCANSO

    Descanso completo o paseo suave opcional.

    CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 19
    Progresión adecuada si:

    • Completa 32–33 minutos sin alteración respiratoria.
    • No aparecen molestias articulares.
    • No hay fatiga residual significativa.
    • Se mantiene estabilidad en terreno ligeramente variable.

SEMANA 20 · EXTENSIÓN A 35 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 5
Objetivo específico de la semana:

• Alcanzar 35 minutos continuos de carrera muy suave.
• Mantener estabilidad respiratoria durante los últimos 10 minutos.
• Confirmar tolerancia musculoesquelética al incremento de volumen.
• Consolidar autonomía aeróbica real.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Conversación posible en frases cortas.
Nunca sensación de exigencia alta.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos
Objetivo

• Recuperación activa tras la semana 19.
• Mantener base cardiovascular sin impacto.
  Desarrollo
• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y constante.
  Control
• Conversación fluida.
• Sensación ligera al finalizar.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.

MIÉRCOLES · FUERZA + 34 MINUTOS CONTINUOS

Duración total: 60 minutos
Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 25 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.
     Criterio: activación sin fatiga acumulada.
     Parte 2 · Carrera continua
     Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 34 minutos carrera continua muy suave.
• 8–10 minutos caminata final.
  Total carrera: 34 minutos continuos.
  Indicaciones técnicas
• Ritmo conservador durante los primeros 10 minutos.
• Mantener técnica estable en los minutos 25–34.
• Control respiratorio consciente.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

Duración: 50–60 minutos

• Caminata continua en terreno ligeramente ondulado.
• Ritmo cómodo.
  Objetivo: mantener estímulo aeróbico sin impacto.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 35 MINUTOS CONTINUOS

Duración total: 60 minutos
Objetivo
Alcanzar 35 minutos continuos de carrera muy suave.
Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 35 minutos carrera continua muy suave.
• 8–10 minutos caminata final.
  Total carrera: 35 minutos continuos.
  Control
• Ritmo homogéneo.
• Respiración estable durante los minutos 30–35.
• Sensación de control en el tramo final.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 20
Progresión adecuada si:

• Completa 35 minutos continuos sin alteración respiratoria.
• No aparecen molestias articulares.
• No hay fatiga residual significativa.
• Se mantiene confianza y estabilidad.
  

  SEMANA 21 · EXTENSIÓN A 37–38 MINUTOS CONTINUOS

  Bloque: 5
  Objetivo específico de la semana:

  • Alcanzar 37–38 minutos continuos de carrera muy suave.
  • Mantener estabilidad respiratoria en el último tercio del bloque.
  • Confirmar que la progresión sigue siendo sostenible a nivel articular y muscular.
  • Consolidar autonomía aeróbica estable.

  Intensidad objetivo:
  Zona aeróbica baja estable.
  Conversación posible durante toda la carrera.
  Nunca sensación de exigencia alta.

  LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

  Duración total: 60 minutos
  Objetivo

  • Recuperación activa tras la semana 20.
  • Mantener base cardiovascular sin impacto.
    Desarrollo
  • Caminata continua en terreno llano.
  • Ritmo cómodo y constante.
    Control
  • Conversación fluida.
  • Sensación ligera al finalizar.

  MARTES · YOGA

  1 h 30 min.

  MIÉRCOLES · FUERZA + 36 MINUTOS CONTINUOS

  Duración total: 60 minutos
  Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

  1. Sentarse y levantarse de silla
     • 3 × 15 repeticiones controladas.
  2. Elevaciones de talones
     • 3 × 25 repeticiones.
  3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
     • 3 × 12 repeticiones.
  4. Elevaciones laterales (1 kg)
     • 2 × 12 repeticiones.
  5. Equilibrio monopodal asistido
     • 2 × 60 segundos por pierna.
       Criterio: activación sin fatiga acumulada.
       Parte 2 · Carrera continua
       Estructura exacta:
  • 10 minutos caminata suave.
  • 36 minutos carrera continua muy suave.
  • 8–10 minutos caminata final.
    Total carrera: 36 minutos continuos.
    Indicaciones técnicas
  • Ritmo conservador durante los primeros 10 minutos.
  • Mantener técnica estable en los minutos 25–36.
  • Respiración rítmica y controlada.

  JUEVES · YOGA

  1 h 30 min.

  VIERNES · CAMINATA ACTIVA

  Duración: 50–60 minutos

  • Caminata continua en terreno ligeramente ondulado.
  • Ritmo cómodo.
    Objetivo: mantener estímulo aeróbico sin impacto.

  SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 38 MINUTOS CONTINUOS

  Duración total: 60 minutos
  Objetivo
  Alcanzar 38 minutos continuos de carrera muy suave.
  Estructura exacta:

  • 10 minutos caminata suave.
  • 38 minutos carrera continua muy suave.
  • 8–10 minutos caminata final.
    Total carrera: 38 minutos continuos.
    Control
  • Ritmo homogéneo.
  • Respiración estable durante los minutos 30–38.
  • Sensación de control total en el tramo final.

  DOMINGO · DESCANSO

  Descanso completo o paseo suave opcional.

  CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 21
  Progresión adecuada si:

  • Completa 37–38 minutos continuos sin alteración respiratoria.
  • No aparecen molestias articulares.
  • No hay fatiga residual significativa.
  • Se mantiene confianza y estabilidad.
    

    SEMANA 22 · ALCANZAR 40 MINUTOS CONTINUOS

    Bloque: 5
    Objetivo específico de la semana:

    • Completar 40 minutos continuos de carrera muy suave.
    • Mantener estabilidad respiratoria en el último cuarto del bloque.
    • Confirmar tolerancia estructural (articular y muscular).
    • Consolidar una base aeróbica funcional estable.

    Intensidad objetivo:
    Zona aeróbica baja estable.
    Conversación posible durante toda la carrera.
    Nunca sensación de exigencia alta.

    LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

    Duración total: 60 minutos
    Objetivo

    • Recuperación activa tras la semana 21.
    • Mantener estímulo cardiovascular sin impacto.
      Desarrollo
    • Caminata continua en terreno llano.
    • Ritmo cómodo y constante.
      Control
    • Conversación fluida.
    • Sensación ligera al finalizar.

    MARTES · YOGA

    1 h 30 min.

    MIÉRCOLES · FUERZA + 38 MINUTOS CONTINUOS

    Duración total: 60 minutos
    Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

    1. Sentarse y levantarse de silla
       • 3 × 15 repeticiones.
    2. Elevaciones de talones
       • 3 × 25 repeticiones.
    3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
       • 3 × 12 repeticiones.
    4. Elevaciones laterales (1 kg)
       • 2 × 12 repeticiones.
    5. Equilibrio monopodal asistido
       • 2 × 60 segundos por pierna.
         Criterio: activación sin fatiga acumulada.
         Parte 2 · Carrera continua
         Estructura exacta:
    • 10 minutos caminata suave.
    • 38 minutos carrera continua muy suave.
    • 8–10 minutos caminata final.
      Total carrera: 38 minutos continuos.
      Indicaciones técnicas
    • Ritmo conservador los primeros 10 minutos.
    • Mantener técnica estable durante el último tercio.
    • Respiración rítmica y controlada.

    JUEVES · YOGA

    1 h 30 min.

    VIERNES · CAMINATA ACTIVA

    Duración: 50–60 minutos

    • Caminata continua en terreno ligeramente ondulado.
    • Ritmo cómodo.
      Objetivo: mantener estímulo aeróbico sin impacto.

    SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 40 MINUTOS CONTINUOS

    Duración total: 60 minutos
    Objetivo
    Completar 40 minutos continuos de carrera muy suave.
    Estructura exacta:

    • 10 minutos caminata suave.
    • 40 minutos carrera continua muy suave.
    • 8–10 minutos caminata final.
      Total carrera: 40 minutos continuos.
      Control
    • Ritmo homogéneo.
    • Respiración estable durante los minutos 30–40.
    • Sensación de control en el tramo final.
    • Finalizar con percepción de que podría haber mantenido 2–3 minutos más.

    DOMINGO · DESCANSO

    Descanso completo o paseo suave opcional.

    CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 22
    Progresión adecuada si:

    • Completa 40 minutos continuos sin disnea ni alteración respiratoria.
    • No aparecen molestias articulares.
    • No hay fatiga residual significativa al día siguiente.
    • Se mantiene sensación de confianza y estabilidad.

SEMANA 23 · EXTENSIÓN A 42–43 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 5
Objetivo específico de la semana:

• Superar los 40 minutos y alcanzar 42–43 minutos continuos.
• Evaluar estabilidad respiratoria en el tramo final.
• Confirmar tolerancia articular antes de intentar los 45 minutos.
• Mantener equilibrio entre carga y recuperación.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Conversación posible durante toda la carrera.
Nunca sensación de exigencia alta.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos
Objetivo

• Recuperación activa tras la semana 22.
• Mantener estímulo cardiovascular sin impacto.
  Desarrollo
• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y constante.
  Control
• Conversación fluida.
• Sensación ligera al finalizar.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.

MIÉRCOLES · FUERZA + 40 MINUTOS CONTINUOS

Duración total: 60 minutos
Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 25 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.
     Criterio: activación sin fatiga acumulada.
     Parte 2 · Carrera continua
     Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 40 minutos carrera continua muy suave.
• 8–10 minutos caminata final.
  Total carrera: 40 minutos continuos.
  Indicaciones técnicas
• Ritmo conservador los primeros 10 minutos.
• Mantener técnica estable durante el último tercio.
• Respiración rítmica y controlada.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

Duración: 50–60 minutos

• Caminata continua en terreno ligeramente ondulado.
• Ritmo cómodo.
  Objetivo: mantener estímulo aeróbico sin impacto.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 43 MINUTOS CONTINUOS

Duración total: 65 minutos
Objetivo
Alcanzar 42–43 minutos continuos de carrera muy suave.
Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 43 minutos carrera continua muy suave.
• 10 minutos caminata final.
  Total carrera: 43 minutos continuos.
  Control
• Ritmo homogéneo.
• Respiración estable durante los minutos 35–43.
• Sensación de control en el tramo final.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 23
Progresión adecuada si:

• Completa 42–43 minutos continuos sin alteración respiratoria.
• No aparecen molestias articulares.
• No hay fatiga residual significativa.
• Se mantiene sensación de confianza.

SEMANA 24 · PRIMEROS 45 MINUTOS CONTINUOS

Bloque: 5
Objetivo específico de la semana:

• Completar 45 minutos continuos de carrera muy suave.
• Mantener estabilidad respiratoria en el último tercio del bloque.
• Confirmar tolerancia articular y muscular al nuevo volumen.
• Consolidar autonomía aeróbica avanzada.

Intensidad objetivo:
Zona aeróbica baja estable.
Conversación posible durante toda la carrera.
Nunca sensación de exigencia alta.

LUNES · CAMINATA AERÓBICA CONTINUA

Duración total: 60 minutos
Objetivo

• Recuperación activa tras la semana 23.
• Mantener estímulo cardiovascular sin impacto.
  Desarrollo
• Caminata continua en terreno llano.
• Ritmo cómodo y constante.
  Control
• Conversación fluida.
• Sensación ligera al finalizar.

MARTES · YOGA

1 h 30 min.

MIÉRCOLES · FUERZA + 42 MINUTOS CONTINUOS

Duración total: 65 minutos
Parte 1 · Fuerza funcional (25–30 min)

1. Sentarse y levantarse de silla
   • 3 × 15 repeticiones.
2. Elevaciones de talones
   • 3 × 25 repeticiones.
3. Remo con mancuernas (2–3 kg)
   • 3 × 12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales (1 kg)
   • 2 × 12 repeticiones.
5. Equilibrio monopodal asistido
   • 2 × 60 segundos por pierna.
     Criterio: activación sin fatiga acumulada.
     Parte 2 · Carrera continua
     Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 42 minutos carrera continua muy suave.
• 8–10 minutos caminata final.
  Total carrera: 42 minutos continuos.
  Indicaciones técnicas
• Ritmo conservador los primeros 10 minutos.
• Mantener técnica estable durante el último tercio.
• Respiración rítmica y controlada.

JUEVES · YOGA

1 h 30 min.

VIERNES · CAMINATA ACTIVA

Duración: 50–60 minutos

• Caminata continua en terreno ligeramente ondulado.
• Ritmo cómodo.
  Objetivo: mantener estímulo aeróbico sin impacto.

SÁBADO · SESIÓN CLAVE · 45 MINUTOS CONTINUOS

Duración total: 65–70 minutos
Objetivo
Completar 45 minutos continuos de carrera muy suave.
Estructura exacta:

• 10 minutos caminata suave.
• 45 minutos carrera continua muy suave.
• 10 minutos caminata final.
  Total carrera: 45 minutos continuos.
  Control
• Ritmo homogéneo.
• Respiración estable durante los minutos 35–45.
• Sensación de control en el tramo final.
• Finalizar con percepción de que podría mantener el ritmo algunos minutos más.

DOMINGO · DESCANSO

Descanso completo o paseo suave opcional.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN SEMANA 24
Progresión adecuada si:

• Completa 45 minutos continuos sin alteración respiratoria.
• No aparecen molestias articulares.
• No hay fatiga residual significativa al día siguiente.
• Se mantiene confianza y estabilidad.