Bienvenid@ a tu espacio personal de salud

Este es tu espacio de acompañamiento y seguimiento en salud.

Aquí encontrarás los contenidos personalizados que iremos activando para ti a lo largo de tu proceso: planes de rehabilitación, pautas de ejercicio, recomendaciones nutricionales y consejos prácticos adaptados a tu situación y a tus objetivos.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que la salud no se trabaja solo durante una sesión.
Nuestro enfoque va mucho más allá del tratamiento puntual.

¿Qué encontrarás en este espacio?

• 📌 Planes claros y estructurados, para que sepas qué hacer, cómo hacerlo y por qué.

• 🔄 Seguimiento continuo, ajustando los contenidos según tu evolución.

• 🤝 Acompañamiento profesional, también fuera de la consulta.

• 🧠 Información de salud rigurosa y comprensible, basada en evidencia y experiencia clínica.

• 🎯 Autonomía y confianza, para que seas parte activa de tu recuperación y bienestar.

Este entorno digital forma parte de nuestra forma de entender la salud:
tratar, acompañar y educar, para que los resultados no dependan solo de una sesión, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

A medida que avances, iremos anclando aquí los planes y recursos que necesites en cada fase.
Este espacio evoluciona contigo.

Gracias por confiar en nosotros.
Seguimos a tu lado en cada paso del camino.

Te dejo aquí debajo tu plan de finales de febrero y marzo:

 

SEMANA 8 · BLOQUE AFINADO MEDIA MARATÓN (ADAPTADA A RUNNING ACADEMY)
Del lunes 23 de febrero al domingo 1 de marzo

Objetivo de la semana: afinar el ritmo objetivo de media maratón, mejorar la economía de carrera en esfuerzos sostenidos y comenzar a reducir la fatiga acumulada, manteniendo la fuerza y el fondo necesarios para afrontar con garantías las semanas finales antes de la competición.

LUNES – RUNNING ACADEMY · SESIÓN DE CALIDAD
Objetivo: trabajo de calidad en grupo, orientado a ritmo de media maratón y control del esfuerzo.

Sesión según planificación de la Running Academy.
Indicaciones clave:
• Ritmo estable, sin picos
• Priorizar técnica y regularidad
• Evitar competir dentro del entrenamiento

Al finalizar:
• 5–10 minutos de trote muy suave
• Movilidad ligera de cadera y gemelos

MARTES – FUERZA FUNCIONAL GENERAL (45 minutos)
Objetivo: mantener fuerza global y eficiencia mecánica con un volumen ligeramente reducido.

1. Activación
• Movilidad de tobillo, cadera y columna torácica
• 8–10 sentadillas lentas
• 8–10 zancadas atrás

2. Trabajo principal
• Sentadilla búlgara 2×10 por pierna
• Step-up en banco 2×10 por pierna
• Peso muerto rumano 2×10
• Puente de glúteo 2×12
• Remo con banda o polea 2×10

3. Core
• Plancha frontal 2×40 segundos
• Plancha lateral 2×35 segundos por lado

4. Movilidad final
• Cadera, glúteos, isquios y zona lumbar

MIÉRCOLES – RODAJE AERÓBICO EN ZONA 2 (65–70 minutos)
Objetivo: sostener base aeróbica con menor carga y favorecer la recuperación activa.

1. Calentamiento (10 minutos)
• 8 minutos trote zona 1
• Movilidad dinámica tobillo–cadera

2. Rodaje principal (50–55 minutos)
• Ritmo 5:25–5:15/km
• Zona 2 cómoda
• Ritmo homogéneo

3. Enfriamiento (5 minutos)
• Trote muy suave
• Caminata + estiramientos ligeros

JUEVES – RUNNING ACADEMY · SESIÓN DE CALIDAD
Objetivo: trabajo específico prolongado a ritmo de media maratón, con énfasis en control y economía.

Sesión según planificación de la Running Academy.
Indicaciones clave:
• Ritmo de media maratón estable
• Sensación exigente pero controlada
• No alargar el trabajo más de lo pautado

Al finalizar:
• 10 minutos de trote muy suave
• Estiramientos suaves de cadena posterior

VIERNES – FUERZA FUNCIONAL + ESTABILIDAD (40 minutos)
Objetivo: segunda sesión de fuerza orientada a estabilidad, control y prevención de sobrecargas, sin generar fatiga residual.

1. Activación
• Movilidad articular general
• Activación de glúteo medio

2. Trabajo principal
• Zancada caminando 2×12 por pierna
• Hip thrust 2×12
• Peso muerto a una pierna 2×8 por lado
• Remo unilateral 2×10 por lado
• Press Pallof 2×10 por lado

3. Core
• Dead bug 2×10 por lado
• Bird dog 2×10 por lado

4. Movilidad final
• Cadera, glúteos y columna

SÁBADO – TIRADA LARGA AFINADA CON BLOQUE CONTROLADO (125–130 minutos)
Objetivo: mantener fondo aeróbico y reforzar el ritmo de media maratón bajo fatiga ligera, sin castigar.

1. Calentamiento (10 minutos)
• Trote suave
• Movilidad tobillo–cadera

2. Rodaje principal (110–115 minutos)
• 75 minutos a ritmo 5:30–5:20/km
• 30–35 minutos a ritmo de media maratón, muy controlado
• Priorizar técnica, respiración y sensación de control

3. Enfriamiento (5 minutos)
• Trote suave
• Caminata + estiramientos

DOMINGO – DESCANSO TOTAL O CAMINATA MUY SUAVE
Objetivo: facilitar recuperación completa y asimilación del bloque.

• Caminata opcional 20–30 minutos
• Movilidad suave
• Nada de impacto ni carga

RESUMEN DE LA SEMANA
• Sesiones de carrera: 4 (2 calidad + 1 rodaje + 1 tirada larga)
• Sesiones de fuerza: 2
• Tirada larga: sábado, 2h05–2h10 con bloque controlado a ritmo media
• Volumen estimado: 60–65 km
• Distribución de calidad: lunes y jueves (Running Academy)
• Objetivo de la semana: afinar ritmo de media maratón, reducir fatiga y llegar con sensaciones de control y confianza

SEMANA 9 · ÚLTIMA SEMANA FUERTE ANTES DE COMPETICIÓN
Del lunes 2 al domingo 8 de marzo

Objetivo de la semana: consolidar el ritmo objetivo de media maratón, reducir ligeramente el volumen total y comenzar a liberar fatiga acumulada sin perder intensidad ni calidad.

LUNES – RUNNING ACADEMY · CALIDAD ESPECÍFICA
Objetivo: sesión de calidad centrada en ritmo de media maratón o ligeramente superior.

Sesión según planificación del grupo.
Indicaciones clave:
• Ritmo constante y controlado
• Evitar competir en exceso
• No alargar la sesión

Al finalizar:
• 8–10 minutos de trote suave
• Movilidad ligera

MARTES – FUERZA FUNCIONAL GENERAL (45 minutos)
Objetivo: mantener fuerza global reduciendo ligeramente volumen.

1. Activación
   • Movilidad tobillo–cadera
   • 8–10 sentadillas lentas
   • 8 zancadas atrás
2. Trabajo principal
   • Sentadilla búlgara 2×10 por pierna
   • Step-up 2×10 por pierna
   • Peso muerto rumano 2×10
   • Puente de glúteo 2×12
   • Remo con banda 2×10
3. Core
   • Plancha frontal 2×40 segundos
   • Plancha lateral 2×35 segundos
4. Movilidad final

MIÉRCOLES – RODAJE AERÓBICO CONTROLADO (65 minutos)
Objetivo: mantener base aeróbica sin fatiga.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote zona 1
2. Rodaje principal (50 minutos)
   • Ritmo 5:25–5:15/km
   • Zona 2 cómoda
   • Ritmo estable
3. Enfriamiento (5 minutos)

JUEVES – RUNNING ACADEMY · RECORDATORIO DE RITMO
Objetivo: consolidar ritmo objetivo de media maratón con volumen moderado.

Sesión orientativa:
• 2 bloques de 12–15 minutos a ritmo media
• Recuperaciones amplias
• Sensación de control

Al finalizar:
• 10 minutos trote suave
• Estiramientos ligeros

VIERNES – FUERZA FUNCIONAL + ESTABILIDAD (40 minutos)
Objetivo: segunda sesión ligera antes de la tirada larga.

1. Activación
   • Movilidad general
   • Activación glúteo medio
2. Trabajo principal
   • Zancada caminando 2×12 por pierna
   • Hip thrust 2×12
   • Peso muerto a una pierna 2×8 por lado
   • Press Pallof 2×10 por lado
3. Core
   • Dead bug 2×10 por lado

SÁBADO – TIRADA LARGA REDUCIDA CON BLOQUE ESPECÍFICO (110–115 minutos)
Objetivo: último estímulo largo antes de la competición, sin castigar.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad tobillo–cadera
2. Rodaje principal (95–100 minutos)
   • 60 minutos a ritmo 5:30–5:20/km
   • 25–30 minutos a ritmo media maratón controlado
   • Sensación de solvencia, no de sufrimiento
3. Enfriamiento (5 minutos)

DOMINGO – DESCANSO TOTAL O CAMINATA SUAVE
Objetivo: asimilación y descarga real antes del taper.

RESUMEN DE LA SEMANA
• Sesiones de carrera: 4 (2 calidad + 1 rodaje + 1 tirada larga reducida)
• Sesiones de fuerza: 2
• Tirada larga: sábado, 1h50–1h55 con bloque a ritmo media
• Volumen estimado: 55–60 km
• Objetivo clave: llegar a la semana previa con sensación de control, no de fatiga

SEMANA 10 · SEMANA DE COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN
Del lunes 9 al domingo 15 de marzo

Objetivo de la semana: reducir la fatiga acumulada, mantener activación neuromuscular y llegar a la Media Maratón con sensación de frescura, ritmo interiorizado y confianza competitiva.

LUNES – RUNNING ACADEMY · CALIDAD CONTROLADA (activación)
Objetivo: mantener chispa sin generar fatiga residual.

Sesión adaptada dentro del grupo.
Indicaciones clave:
• Reducir volumen habitual en un 20–30 %
• Ritmos vivos pero cortos
• No buscar desgaste

Al finalizar:
• 8–10 minutos de trote muy suave
• Movilidad ligera

MARTES – FUERZA FUNCIONAL MUY LIGERA (35–40 minutos)
Objetivo: mantener activación sin generar agujetas ni carga residual.

1. Activación
   • Movilidad general
   • 8 sentadillas lentas
   • 8 zancadas atrás
2. Trabajo principal (volumen reducido)
   • Sentadilla búlgara 2×8 por pierna
   • Step-up 2×8 por pierna
   • Puente de glúteo 2×10
   • Remo con banda 2×10
3. Core
   • Plancha frontal 2×30 segundos
   • Plancha lateral 2×30 segundos
4. Movilidad final
   • Cadera y cadena posterior

MIÉRCOLES – RODAJE AERÓBICO SUAVE (55–60 minutos)
Objetivo: mantener tono aeróbico sin acumular fatiga.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote zona 1
2. Rodaje principal (40–45 minutos)
   • Ritmo cómodo en zona 2 baja
   • Sensación ligera y controlada
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave + estiramientos suaves

JUEVES – RUNNING ACADEMY · ACTIVACIÓN ESPECÍFICA
Objetivo: recordar ritmo de carrera sin desgaste.

Sesión adaptada.
Propuesta orientativa:
• 2 bloques de 8–10 minutos a ritmo media maratón
• Recuperaciones amplias
• Sensación de control total

Al finalizar:
• 10 minutos trote suave
• Movilidad ligera

VIERNES – FUERZA MUY SUAVE + MOVILIDAD (30–35 minutos)
Objetivo: mantener activación muscular ligera sin interferir con la competición.

1. Activación general
   • Movilidad articular
   • Activación glúteo medio
2. Trabajo ligero
   • Zancadas 2×8 por pierna
   • Hip thrust 2×10
   • Dead bug 2×8 por lado
3. Movilidad final
   • Cadera, gemelos y zona lumbar

SÁBADO – ACTIVACIÓN PRE-COMPETICIÓN (25–30 minutos)
Objetivo: despertar piernas sin fatiga.

1. Trote suave (15–18 minutos)
   • Zona 1 cómoda
2. 4 progresivos cortos (60–80 metros)
   • Ritmo vivo pero controlado
   • Recuperación caminando
3. Movilidad ligera
   • Tobillo y cadera

DOMINGO – MEDIA MARATÓN DE ZARAGOZA (21,1 km)
Objetivo: competir con control y estrategia inteligente.

Plan de carrera recomendado:
• Km 1–3: ligeramente conservador
• Km 4–15: ritmo objetivo estable
• Km 16–19: mantener foco técnico
• Últimos 2 km: progresión si hay margen

Sensación buscada: control hasta el km 15 y fuerza mental en el tramo final.

RESUMEN DE LA SEMANA
• Sesiones de carrera: 4 + competición
• Sesiones de fuerza: 2 (volumen muy reducido)
• Tirada larga: sustituida por activación
• Volumen estimado sin carrera: 35–40 km
• Objetivo de la semana: llegar fresco, rápido y con confianza
• Prioridad: sensación de ligereza y control competitivo

SEMANA 11 · TRANSICIÓN POST MEDIA → BLOQUE MARATÓN
Del lunes 16 al domingo 22 de marzo

Objetivo de la semana: facilitar la recuperación tras la media maratón, reactivar progresivamente el volumen aeróbico y comenzar la transición hacia el bloque específico de maratón sin acumular fatiga prematura.

LUNES – DESCANSO TOTAL O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: recuperación completa tras la competición.

• Caminata opcional 20–30 minutos
  • Movilidad ligera de cadera y tobillo
  • Nada de impacto

MARTES – RODAJE MUY SUAVE (40–45 minutos)
Objetivo: reactivar sin carga metabólica.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote zona 1
2. Rodaje principal (25–30 minutos)
   • Ritmo muy cómodo
   • Zona 1–zona 2 baja
   • Sensación ligera
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Caminata + movilidad suave

MIÉRCOLES – FUERZA FUNCIONAL LIGERA (40 minutos)
Objetivo: recuperar tono muscular sin estrés excesivo.

1. Activación
   • Movilidad general
   • Activación glúteo medio
2. Trabajo principal
   • Sentadilla búlgara 2×8 por pierna
   • Step-up 2×8 por pierna
   • Puente de glúteo 2×10
   • Remo con banda 2×10
3. Core
   • Plancha frontal 2×30 segundos
   • Plancha lateral 2×30 segundos

JUEVES – RUNNING ACADEMY · CALIDAD CONTROLADA
Objetivo: volver a estímulo de calidad con volumen moderado.

Sesión adaptada dentro del grupo.
Indicaciones:
• Reducir volumen total respecto a semanas anteriores
• Ritmo controlado
• Sensación de volver a coger ritmo, no de exprimir

Al finalizar:
• 10 minutos trote suave

VIERNES – DESCANSO ACTIVO O MOVILIDAD
Objetivo: facilitar recuperación y preparar tirada larga.

SÁBADO – TIRADA LARGA PROGRESIVA (120–125 minutos)
Objetivo: volver a introducir fondo aeróbico con mentalidad de maratón.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad tobillo–cadera
2. Rodaje principal (105–110 minutos)
   • 80 minutos a ritmo 5:30–5:20/km
   • 20–25 minutos a ritmo maratón aproximado
   • Sensación de control
3. Enfriamiento (5 minutos)

DOMINGO – FUERZA FUNCIONAL + ESTABILIDAD (40 minutos)
Objetivo: segunda sesión de fuerza orientada a estabilidad y prevención.

1. Activación
   • Movilidad general
2. Trabajo principal
   • Zancada caminando 2×10 por pierna
   • Hip thrust 2×10
   • Peso muerto a una pierna 2×8 por lado
   • Press Pallof 2×10 por lado
3. Core
   • Dead bug 2×10 por lado

RESUMEN DE LA SEMANA
• Sesiones de carrera: 3 + 1 calidad grupal
• Sesiones de fuerza: 2
• Tirada larga: sábado, 2h aprox
• Volumen estimado: 55–60 km
• Objetivo clave: transición inteligente hacia bloque maratón sin fatiga residual

SEMANA 12 · BLOQUE ESPECÍFICO MARATÓN
Del lunes 23 al domingo 29 de marzo

Objetivo de la semana: consolidar el ritmo objetivo de maratón, aumentar el tiempo efectivo a ese ritmo bajo fatiga moderada y reforzar la estabilidad mecánica con dos sesiones de fuerza bien distribuidas.

LUNES – RUNNING ACADEMY · CALIDAD CONTROLADA
Objetivo: trabajo de calidad enfocado a ritmo maratón o ligeramente superior.

Sesión según planificación del grupo.
Indicaciones clave:
• No ir a ritmos de 10K
• Priorizar bloques largos y controlados
• Sensación de esfuerzo sostenible

Al finalizar:
• 8–10 minutos de trote suave
• Movilidad ligera

MARTES – FUERZA FUNCIONAL GENERAL (45–50 minutos)
Objetivo: reforzar fuerza global y eficiencia de carrera.

1. Activación
   • Movilidad tobillo–cadera
   • 10 sentadillas lentas
   • 10 zancadas atrás
2. Trabajo principal
   • Sentadilla búlgara 3×10 por pierna
   • Step-up 3×12 por pierna
   • Peso muerto rumano 3×10
   • Puente de glúteo 3×15
   • Remo con banda 3×12
3. Core
   • Plancha frontal 2×45 segundos
   • Plancha lateral 2×40 segundos

MIÉRCOLES – RODAJE AERÓBICO (80 minutos)
Objetivo: sostener base aeróbica sólida.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote zona 1
2. Rodaje principal (65 minutos)
   • Ritmo 5:25–5:15/km
   • Zona 2 estable
   • Ritmo homogéneo
3. Enfriamiento (5 minutos)

JUEVES – RUNNING ACADEMY · BLOQUE A RITMO MARATÓN PROLONGADO
Objetivo: acumular tiempo efectivo a ritmo maratón con control.

Sesión orientativa dentro del grupo:
• 3 bloques de 12–15 minutos a ritmo maratón
• Recuperaciones cortas
• Sensación estable y eficiente

Al finalizar:
• 10 minutos trote suave

VIERNES – FUERZA FUNCIONAL + ESTABILIDAD (40–45 minutos)
Objetivo: mantener estabilidad sin interferir con la tirada larga.

1. Activación
   • Movilidad general
   • Activación glúteo medio
2. Trabajo principal
   • Zancada caminando 3×12 por pierna
   • Hip thrust 3×12
   • Peso muerto a una pierna 3×8 por lado
   • Press Pallof 3×10 por lado
3. Core
   • Dead bug 2×10 por lado

SÁBADO – TIRADA LARGA ESPECÍFICA (135–140 minutos)
Objetivo: reforzar resistencia específica de maratón.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad tobillo–cadera
2. Rodaje principal (120–125 minutos)
   • 75–80 minutos a ritmo 5:30–5:20/km
   • 35–40 minutos a ritmo maratón controlado
   • Técnica estable y respiración eficiente
3. Enfriamiento (5 minutos)

DOMINGO – DESCANSO ACTIVO O CAMINATA SUAVE
Objetivo: asimilar carga semanal.

RESUMEN DE LA SEMANA
• Sesiones de carrera: 4 (2 calidad + 1 rodaje + 1 tirada larga específica)
• Sesiones de fuerza: 2
• Tirada larga: sábado, 2h15–2h20 con bloque prolongado a ritmo maratón
• Volumen estimado: 70–75 km
• Objetivo clave: consolidar ritmo maratón bajo fatiga controlada

SEMANA 13 · PICO FINAL ESPECÍFICO MARATÓN
Del lunes 30 de marzo al domingo 5 de abril

Objetivo de la semana: realizar el último gran estímulo específico a ritmo maratón, consolidar la confianza bajo fatiga y cerrar el bloque de carga antes de iniciar la reducción progresiva del volumen.

LUNES – RUNNING ACADEMY · CALIDAD ESPECÍFICA CONTROLADA
Objetivo: trabajo de calidad enfocado a bloques largos cercanos a ritmo maratón.

Sesión según planificación del grupo.
Indicaciones clave:
• No entrar en ritmos de 5K o 10K
• Priorizar bloques sostenidos
• Sensación de esfuerzo estable y económico

Al finalizar:
• 10 minutos de trote suave
• Movilidad ligera

MARTES – FUERZA FUNCIONAL GENERAL (45–50 minutos)
Objetivo: mantener fuerza global y eficiencia mecánica.

1. Activación
   • Movilidad tobillo–cadera
   • 10 sentadillas lentas
   • 10 zancadas atrás
2. Trabajo principal
   • Sentadilla búlgara 3×10 por pierna
   • Step-up 3×12 por pierna
   • Peso muerto rumano 3×10
   • Puente de glúteo 3×15
   • Remo con banda 3×12
3. Core
   • Plancha frontal 2×45 segundos
   • Plancha lateral 2×40 segundos

MIÉRCOLES – RODAJE AERÓBICO PROLONGADO (85 minutos)
Objetivo: sostener base aeróbica y preparar la sesión específica del jueves.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote zona 1
2. Rodaje principal (70 minutos)
   • Ritmo 5:25–5:15/km
   • Zona 2 estable
   • Ritmo homogéneo
3. Enfriamiento (5 minutos)

JUEVES – RUNNING ACADEMY · BLOQUE LARGO A RITMO MARATÓN
Objetivo: acumular el mayor tiempo continuo posible a ritmo maratón antes del taper.

Sesión orientativa:
• 2 bloques de 20–25 minutos a ritmo maratón
• Recuperación 5 minutos trote suave
• Sensación exigente pero sostenible

Al finalizar:
• 10 minutos trote suave

VIERNES – FUERZA FUNCIONAL + ESTABILIDAD (40 minutos)
Objetivo: segunda sesión de fuerza, ligeramente reducida para no interferir con la tirada larga.

1. Activación
   • Movilidad general
   • Activación glúteo medio
2. Trabajo principal
   • Zancada caminando 2×12 por pierna
   • Hip thrust 2×12
   • Peso muerto a una pierna 2×8 por lado
   • Press Pallof 2×10 por lado
3. Core
   • Dead bug 2×10 por lado

SÁBADO – TIRADA LARGA CLAVE DEL BLOQUE (145–150 minutos)
Objetivo: último gran estímulo específico de maratón.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad tobillo–cadera
2. Rodaje principal (130–135 minutos)
   • 80 minutos a ritmo 5:30–5:20/km
   • 45–50 minutos a ritmo maratón estable
   • Mantener técnica eficiente y respiración controlada
   • No vaciarse en los últimos kilómetros
3. Enfriamiento (5 minutos)

DOMINGO – DESCANSO ACTIVO O CAMINATA SUAVE
Objetivo: asimilar la carga final del bloque.

RESUMEN DE LA SEMANA
• Sesiones de carrera: 4 (2 calidad + 1 rodaje + 1 tirada larga clave)
• Sesiones de fuerza: 2
• Tirada larga: sábado, 2h25–2h30 con bloque prolongado a ritmo maratón
• Volumen estimado: 75–80 km
• Objetivo clave: cerrar el bloque con confianza y estímulo específico máximo controlado