Bienvenid@ a tu espacio personal de salud

Este es tu espacio de acompañamiento y seguimiento en salud.

Aquí encontrarás los contenidos personalizados que iremos activando para ti a lo largo de tu proceso: planes de rehabilitación, pautas de ejercicio, recomendaciones nutricionales y consejos prácticos adaptados a tu situación y a tus objetivos.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que la salud no se trabaja solo durante una sesión.
Nuestro enfoque va mucho más allá del tratamiento puntual.

¿Qué encontrarás en este espacio?

• 📌 Planes claros y estructurados, para que sepas qué hacer, cómo hacerlo y por qué.

• 🔄 Seguimiento continuo, ajustando los contenidos según tu evolución.

• 🤝 Acompañamiento profesional, también fuera de la consulta.

• 🧠 Información de salud rigurosa y comprensible, basada en evidencia y experiencia clínica.

• 🎯 Autonomía y confianza, para que seas parte activa de tu recuperación y bienestar.

Este entorno digital forma parte de nuestra forma de entender la salud:
tratar, acompañar y educar, para que los resultados no dependan solo de una sesión, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

A medida que avances, iremos anclando aquí los planes y recursos que necesites en cada fase.
Este espacio evoluciona contigo.

Gracias por confiar en nosotros.
Seguimos a tu lado en cada paso del camino.

Este es tu plan de entrenamiento del mes de Junio:

 

 

 

SEMANA 5 POST-HUESCA – PROGRESIÓN ESPECÍFICA TRAIL

Del lunes 25 de mayo al domingo 31 de mayo
Objetivo de la semana: aumentar el tiempo en terreno de montaña, mejorar la resistencia en subida sostenida y consolidar la eficiencia técnica en bajada, manteniendo control de la carga total.

LUNES 25 – CALIDAD RUNNING ACADEMY

Objetivo: mantener estímulo de intensidad general sin interferir con el trabajo de trail.
Indicaciones generales
• Priorizar técnica
• No buscar fatiga máxima
• Enfriamiento completo
• No añadir volumen extra

MARTES 26 – FUERZA FUNCIONAL (45 minutos)

Objetivo: reforzar musculatura específica para el trail y prevenir sobrecargas.
Activación
• Movilidad de cadera y tobillo
• 10 sentadillas lentas
Trabajo principal
• Sentadilla goblet 3×10
• Peso muerto rumano 3×8–10
• Zancadas caminando 3×10 por pierna
• Step-up medio 3×10 por pierna
• Puente de glúteo 3×12
• Plancha frontal 3×30’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado
Movilidad final

MIÉRCOLES 27 – RODAJE AERÓBICO (65–70 minutos)

Objetivo: consolidar base aeróbica con presencia de desnivel.
Calentamiento 10 minutos
Rodaje principal
• 50–55 minutos a 5:35–5:25/km
• Zona 2 estable
• Terreno ondulado
Enfriamiento 5 minutos

JUEVES 28 – CALIDAD ESPECÍFICA TRAIL (65 minutos)

Objetivo: mejorar capacidad de sostener esfuerzos largos en subida.
Calentamiento
• 10–12 minutos trote suave
• Movilidad

Bloque principal
• 3×8 minutos en subida continua
• Intensidad media sostenida
• Recuperación bajando suave
• Foco en economía y regularidad

Trabajo complementario
• 10–12 minutos de bajadas progresivas
• Técnica controlada

Enfriamiento
• 10 minutos trote suave

VIERNES 29 – CORE + MOVILIDAD (30 minutos)

Objetivo: reforzar estabilidad y descargar musculatura.
Trabajo
• Plancha frontal 3×30’’
• Plancha lateral 2×25’’ por lado
• Bird-dog 2×10 por lado
• Puente unipodal 2×10 por pierna
• Movilidad general

SÁBADO 30 – TIRADA LARGA TRAIL (105–115 minutos)

Objetivo: aumentar volumen y resistencia específica en montaña.
Calentamiento 10 minutos
Rodaje principal
• 85–95 minutos en terreno con desnivel
• Ritmo por sensaciones
• Subidas controladas
• Bajadas técnicas sin castigar
• Buscar continuidad y economía
Enfriamiento 5–10 minutos

DOMINGO 31 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: asimilar la carga semanal.
• Descanso completo
• Movilidad opcional ligera

SEMANA 6 PICO DE CARGA ESPECÍFICA TRAIL

Del lunes 1 de junio al domingo 7 de junio

Objetivo de la semana: consolidar el trabajo realizado durante las semanas anteriores, acumular el mayor volumen específico de montaña del bloque y realizar el último gran estímulo antes de comenzar la descarga hacia Benasque. Semana de resistencia, desnivel y eficiencia.

LUNES 1 – CALIDAD RUNNING ACADEMY

Objetivo: mantener el estímulo de intensidad general sin comprometer la recuperación para los entrenamientos específicos de montaña.

Indicaciones generales
• Ejecutar la sesión con normalidad
• Evitar esfuerzos máximos innecesarios
• Priorizar técnica y economía de carrera
• Enfriamiento completo al finalizar

MARTES 2 – FUERZA FUNCIONAL ESPECÍFICA TRAIL (45–50 minutos)

Objetivo: reforzar la musculatura implicada en subidas y bajadas prolongadas.

Activación
• Movilidad de cadera y tobillo
• 10 sentadillas lentas
• 10 zancadas atrás por pierna

Trabajo principal
• Sentadilla goblet 3×10
• Peso muerto rumano 3×8–10
• Zancadas caminando 3×12 por pierna
• Step-up alto 3×10 por pierna
• Hip thrust 3×10
• Elevaciones de gemelo 3×15
• Plancha frontal 3×35’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado

Movilidad final

MIÉRCOLES 3 – RODAJE AERÓBICO (70 minutos)

Objetivo: mantener una base aeróbica sólida sin acumular fatiga excesiva.

Calentamiento 10 minutos

Rodaje principal
• 55 minutos a 5:35–5:25/km
• Zona 2 estable
• Terreno ondulado si es posible
• Mantener sensación de comodidad

Enfriamiento 5 minutos

JUEVES 4 – CALIDAD ESPECÍFICA TRAIL (70 minutos)

Objetivo: mejorar la capacidad de mantener esfuerzo constante en subida prolongada.

Calentamiento
• 10–15 minutos trote suave
• Movilidad dinámica

Bloque principal
• 3×10 minutos en subida continua
• Intensidad media-alta controlada
• Recuperación bajando suave

Trabajo complementario
• 10 minutos de bajadas técnicas controladas
• Buscar eficiencia y estabilidad

Enfriamiento
• 10 minutos trote suave

VIERNES 5 – CORE + MOVILIDAD (30 minutos)

Objetivo: reforzar estabilidad y favorecer recuperación.

Trabajo
• Plancha frontal 3×35’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado
• Bird-dog 2×10 por lado
• Puente unipodal 2×12 por pierna
• Dead bug 2×10 por lado

Movilidad general

SÁBADO 6 – TIRADA LARGA ESPECÍFICA TRAIL (130–140 minutos)

Objetivo: realizar el último gran entrenamiento del bloque y simular parcialmente las exigencias de Benasque.

Calentamiento 10 minutos

Rodaje principal
• 110–120 minutos en terreno de montaña o con desnivel acumulado
• Ritmo por sensaciones
• Priorizar tiempo en movimiento sobre velocidad
• Gestionar alimentación e hidratación como si fuera una carrera
• Practicar estrategia de nutrición prevista para Benasque
• Mantener técnica eficiente en las bajadas

Enfriamiento
• 5–10 minutos caminando
• Movilidad suave al finalizar

DOMINGO 7 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: asimilar la mayor carga específica del ciclo.

• Descanso completo
  • Movilidad opcional ligera
  • Hidratación adecuada
  • Priorizar sueño y recuperación

SEMANA 7 – SEMANA DE BENASQUE 30K

Del lunes 8 de junio al domingo 14 de junio
Objetivo de la semana: llegar a Benasque con las piernas frescas, mantener activación neuromuscular, conservar sensaciones de montaña y minimizar cualquier fatiga acumulada. Todo el trabajo ya está hecho. Esta semana únicamente buscamos llegar descansados, confiados y con ganas de correr.

LUNES 8 – CALIDAD RUNNING ACADEMY

Objetivo: mantener activación sin generar fatiga.

Indicaciones generales
• Realizar la sesión con normalidad, pero sin buscar máximos esfuerzos
• Priorizar técnica y economía de carrera
• No añadir volumen extra al finalizar
• Enfriamiento completo

MARTES 9 – FUERZA DE MANTENIMIENTO (30–35 minutos)

Objetivo: mantener tono muscular sin provocar agujetas ni fatiga residual.

Activación
• Movilidad de cadera y tobillo
• 10 sentadillas lentas
• 10 zancadas atrás

Trabajo principal
• Sentadilla goblet 2×8
• Peso muerto rumano 2×8
• Step-up medio 2×8 por pierna
• Puente de glúteo 2×10
• Plancha frontal 2×30’’
• Plancha lateral 2×20’’ por lado

Movilidad final suave

MIÉRCOLES 10 – RODAJE AERÓBICO SUAVE (50–55 minutos)

Objetivo: mantener base aeróbica y sensación de fluidez.

Calentamiento 10 minutos

Rodaje principal
• 35–40 minutos a 5:40–5:30/km
• Zona 2 cómoda
• Terreno ondulado si es posible
• Sensación de absoluta comodidad

Enfriamiento 5 minutos

JUEVES 11 – ACTIVACIÓN ESPECÍFICA TRAIL (40–45 minutos)

Objetivo: recordar sensaciones de subida sin generar carga.

Calentamiento
• 10 minutos trote suave
• Movilidad dinámica

Bloque principal
• 4×2 minutos en subida moderada
• Intensidad media
• Recuperación completa bajando andando

Final
• 10 minutos de trote muy suave

Enfriamiento
• Movilidad ligera

VIERNES 12 – DESCANSO + MOVILIDAD (15–20 minutos)

Objetivo: descargar completamente antes de la carrera.

• Movilidad suave
  • Caminata opcional
  • Hidratación constante durante todo el día
  • Comenzar carga progresiva de hidratos de carbono
  • Priorizar descanso nocturno

SÁBADO 13 – BENASQUE 30K

Objetivo: disfrutar de la carrera, gestionar el desnivel con inteligencia y aprovechar todo el trabajo realizado durante los últimos meses.

Calentamiento
• 10 minutos de trote muy suave
• Movilidad dinámica
• 2 progresivos cortos

Estrategia de carrera

Primer tercio
• Salir muy conservador
• No competir en las primeras subidas
• Mantener pulsaciones controladas
• Dejar que otros corredores cometan el error de salir demasiado rápido

Segundo tercio
• Buscar ritmo constante
• Aprovechar zonas corribles
• Caminar con decisión en las rampas más duras si es necesario
• Mantener alimentación e hidratación regulares

Último tercio
• Evaluar sensaciones
• Si las piernas responden, aumentar progresivamente el ritmo
• Mantener concentración en bajadas para evitar errores por fatiga

Nutrición recomendada
• Comenzar a ingerir energía antes de notar hambre
• Aportar hidratos cada 30–40 minutos
• Beber desde los primeros avituallamientos
• No esperar a tener sed

DOMINGO 14 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: recuperación física y mental tras la competición.

• Descanso absoluto
  • Caminata muy suave opcional
  • Hidratación abundante
  • Alimentación rica en hidratos y proteínas
  • Movilidad ligera únicamente si apetece

Objetivo final de la carrera

Más allá del tiempo, el éxito de esta carrera será:

• Llegar con buenas sensaciones al último tercio
  • Gestionar correctamente el desnivel
  • Disfrutar de la montaña
  • Confirmar toda la progresión realizada desde la Maratón de Zaragoza, Hoya de Huesca y Desafío Herrerino

SEMANA 1 POST-BENASQUE – RECUPERACIÓN Y REGENERACIÓN

Del lunes 15 de junio al domingo 21 de junio
Objetivo de la semana: facilitar la recuperación completa tras Benasque, eliminar fatiga muscular acumulada, recuperar frescura física y mental y mantener una mínima activación sin generar estrés adicional. Semana orientada a regenerar, no a mejorar.

LUNES 15 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: iniciar la recuperación profunda tras la carrera.

• Descanso absoluto
  • Hidratación abundante durante todo el día
  • Priorizar alimentación rica en proteínas y carbohidratos
  • Evitar cualquier entrenamiento estructurado
  • Movilidad ligera únicamente si apetece

MARTES 16 – MOVILIDAD + ACTIVACIÓN SUAVE (25–30 minutos)

Objetivo: favorecer la circulación y reducir rigideces.

Trabajo
• Movilidad de tobillo, cadera y columna
• Puente de glúteo 2×12
• Bird-dog 2×10 por lado
• Plancha frontal 2×20’’
• Caminata suave de 15–20 minutos

Finalizar con movilidad general y estiramientos suaves.

MIÉRCOLES 17 – RODAJE MUY SUAVE (40–45 minutos)

Objetivo: recuperar sensaciones de carrera sin carga fisiológica.

Calentamiento
• 5–10 minutos caminando y trotando suave

Rodaje principal
• 25–30 minutos a 6:00–5:45/km
• Terreno llano
• Ritmo totalmente cómodo
• Sin mirar pulsaciones ni ritmos

Enfriamiento
• Caminata suave
• Movilidad ligera

JUEVES 18 – ACTIVACIÓN GENERAL (30 minutos)

Objetivo: recuperar tono muscular.

Trabajo
• Sentadilla al peso corporal 2×10
• Step-up bajo 2×10 por pierna
• Puente de glúteo 2×12
• Plancha frontal 2×25’’
• Plancha lateral 2×20’’ por lado

Movilidad final suave.

VIERNES 19 – DESCANSO ACTIVO

Objetivo: seguir favoreciendo la recuperación.

• Caminata opcional de 20–30 minutos
  • Movilidad ligera
  • Hidratación adecuada
  • Evitar cargas altas

SÁBADO 20 – RODAJE AERÓBICO SUAVE (55–60 minutos)

Objetivo: recuperar continuidad aeróbica sin fatiga.

Calentamiento
• 10 minutos suaves

Rodaje principal
• 40–45 minutos a 5:45–5:35/km
• Zona 2 baja
• Sensación cómoda y relajada

Enfriamiento
• 5 minutos caminando
• Movilidad ligera

DOMINGO 21 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: cerrar la recuperación y valorar sensaciones.

• Descanso completo
  • Movilidad opcional
  • Revisar estado general de piernas, articulaciones y nivel de fatiga

SEMANA DE MANTENIMIENTO – CONSOLIDACIÓN Y DISFRUTE

Del lunes 22 de junio al domingo 28 de junio
Objetivo de la semana: mantener la forma física conseguida durante toda la temporada, conservar la capacidad aeróbica, seguir trabajando la fuerza y disfrutar de los entrenamientos sin la presión de preparar una competición específica. Semana orientada a la salud, la continuidad y el equilibrio.

LUNES 22 – CALIDAD RUNNING ACADEMY

Objetivo: mantener el estímulo de intensidad y la eficiencia de carrera.

Indicaciones generales
• Realizar la sesión con normalidad
• Priorizar técnica y economía de carrera
• No es necesario añadir volumen extra
• Enfriamiento completo al finalizar

MARTES 23 – FUERZA FUNCIONAL COMPLETA (45 minutos)

Objetivo: mantener fuerza general, estabilidad y prevención de lesiones.

Activación
• Movilidad de cadera y tobillo
• 10 sentadillas lentas
• 10 zancadas atrás por pierna

Trabajo principal
• Sentadilla goblet 3×10
• Peso muerto rumano 3×10
• Step-up medio 3×10 por pierna
• Hip thrust 3×12
• Remo con mancuerna o banda 3×12
• Plancha frontal 3×35’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado

Movilidad final suave

MIÉRCOLES 24 – RODAJE AERÓBICO (65–70 minutos)

Objetivo: mantener una sólida base cardiovascular.

Calentamiento
• 10 minutos de trote suave

Rodaje principal
• 50–55 minutos a 5:35–5:25/km
• Zona 2 estable
• Ritmo cómodo y sostenible
• Terreno preferiblemente variado

Enfriamiento
• 5 minutos caminando

JUEVES 25 – CALIDAD ESPECÍFICA (55–60 minutos)

Objetivo: mantener la capacidad de cambio de ritmo sin acumular fatiga excesiva.

Calentamiento
• 10 minutos trote suave
• Movilidad dinámica

Bloque principal
• 6×3 minutos a ritmo alegre (aproximadamente ritmo 10K)
• Recuperación 2 minutos trotando suave entre repeticiones
• Mantener sensación de control

Enfriamiento
• 10 minutos trote suave

VIERNES 26 – CORE + MOVILIDAD (30 minutos)

Objetivo: reforzar estabilidad y prevenir molestias.

Trabajo
• Plancha frontal 3×35’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado
• Bird-dog 2×10 por lado
• Dead bug 2×10 por lado
• Puente unipodal 2×12 por pierna

Movilidad general al finalizar

SÁBADO 27 – TIRADA LARGA SUAVE (90–100 minutos)

Objetivo: mantener la resistencia adquirida durante la temporada.

Calentamiento
• 10 minutos suaves

Rodaje principal
• 75–85 minutos a 5:40–5:25/km
• Zona 2 cómoda
• Ritmo totalmente conversacional
• Disfrutar del recorrido sin mirar excesivamente el reloj

Enfriamiento
• 5 minutos caminando
• Movilidad ligera

DOMINGO 28 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: facilitar la recuperación y consolidar el trabajo semanal.

• Descanso completo
  • Movilidad opcional ligera
  • Hidratación adecuada
  • Priorizar descanso y recuperación

SEMANA DE MANTENIMIENTO – CONTINUIDAD Y CONSOLIDACIÓN

Del lunes 29 de junio al domingo 5 de julio
Objetivo de la semana: seguir manteniendo la forma física alcanzada durante la temporada, combinar estímulos de calidad, fuerza y resistencia sin generar fatiga excesiva y disfrutar del entrenamiento sin la presión de una competición cercana.

LUNES 29 – CALIDAD RUNNING ACADEMY

Objetivo: mantener la capacidad de cambio de ritmo y la economía de carrera.

Indicaciones generales
• Realizar la sesión con normalidad
• Priorizar calidad frente a cantidad
• No añadir volumen extra al finalizar
• Enfriamiento completo

MARTES 30 – FUERZA FUNCIONAL COMPLETA (45–50 minutos)

Objetivo: mantener fuerza general y prevenir lesiones.

Activación
• Movilidad de cadera y tobillo
• 10 sentadillas lentas
• 10 zancadas atrás por pierna

Trabajo principal
• Sentadilla goblet 3×10
• Peso muerto rumano 3×10
• Zancadas caminando 3×10 por pierna
• Step-up medio 3×10 por pierna
• Hip thrust 3×12
• Elevaciones de gemelo 3×15
• Plancha frontal 3×40’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado

Movilidad final suave

MIÉRCOLES 1 – RODAJE AERÓBICO (70 minutos)

Objetivo: mantener capacidad aeróbica y favorecer la recuperación activa.

Calentamiento
• 10 minutos trote suave

Rodaje principal
• 55 minutos a 5:35–5:25/km
• Zona 2 estable
• Terreno variado
• Ritmo cómodo y sostenible

Enfriamiento
• 5 minutos caminando

JUEVES 2 – CALIDAD ESPECÍFICA (60 minutos)

Objetivo: mantener velocidad aeróbica y capacidad de sostener ritmos altos.

Calentamiento
• 10 minutos trote suave
• Movilidad dinámica

Bloque principal
• 5×5 minutos a ritmo de media maratón aproximadamente
• Recuperación 2 minutos trotando suave
• Mantener sensación de control y fluidez

Enfriamiento
• 10 minutos trote suave

VIERNES 3 – CORE + MOVILIDAD (30 minutos)

Objetivo: reforzar estabilidad y control postural.

Trabajo
• Plancha frontal 3×40’’
• Plancha lateral 2×30’’ por lado
• Bird-dog 2×10 por lado
• Dead bug 2×10 por lado
• Puente unipodal 2×12 por pierna

Movilidad general al finalizar

SÁBADO 4 – TIRADA LARGA PROGRESIVA (95–105 minutos)

Objetivo: mantener la resistencia construida durante toda la temporada.

Calentamiento
• 10 minutos suaves

Rodaje principal
• 60 minutos a 5:40–5:30/km
• 25 minutos a 5:20–5:15/km
• 5–10 minutos finales muy suaves

• Buscar sensaciones de fluidez
  • Sin presión por ritmos exactos
  • Disfrutar del entrenamiento

Enfriamiento
• Caminata suave
• Movilidad ligera

DOMINGO 5 – DESCANSO TOTAL

Objetivo: consolidar la recuperación y preparar la siguiente semana.

• Descanso completo
  • Movilidad opcional ligera
  • Hidratación adecuada
  • Priorizar descanso y recuperación