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🏃‍♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃‍♀️

Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.

Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.

🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?

📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.

Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.

Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡

Aquí tienes tu plan de entrenamiento de finales de febrero y marzo

 

 

SEMANA 7 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 3 ESPECÍFICA
Del lunes 30 de marzo al domingo 5 de abril
Objetivo de la semana: mantener intensidad reduciendo ligeramente el volumen, mejorar economía de carrera mediante técnica y reforzar gemelos para tolerar el impacto del maratón.

LUNES 30 – BROOKLYN (CONTROLADO + GEMELOS)
Objetivo: mantener fuerza general y reforzar gemelos sin fatiga acumulada.

  1. Trabajo general con cargas moderadas dejando margen.
  2. Priorizar patrón de cadera, empujes y tracciones.
  3. Control excéntrico sin llegar a fatiga alta.
  4. Evitar pliometría.
  5. Trabajo específico de gemelos al final (rápido y efectivo):
    • Elevaciones de talón de pie (bilateral) → 3×15 repeticiones, subida controlada y bajada lenta (3”)
    • Elevaciones de talón a una pierna → 2×12 por lado, buscando estabilidad
  6. Movilidad final de tobillo y descarga suave.

MARTES 31 – RODAJE ZONA 2 (70 minutos + TÉCNICA)
Objetivo: mantener base aeróbica mejorando eficiencia.

  1. Técnica de carrera (8–10 minutos)
    • Skipping bajo → 2×20 m
    • Talones al glúteo → 2×20 m
    • Zancada controlada → 2×30 m
    • Carrera lateral → 2×20 m por lado
  2. Calentamiento (5–7 minutos trote suave)
  3. Rodaje principal (55 minutos)
    • Zona 2 estable
    • Ritmo homogéneo
    • Foco en cadencia y relajación
  4. Enfriamiento (5 minutos)
    • Trote suave y estiramientos breves

MIÉRCOLES 1 – PATINAJE SUAVE (20 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto.

  1. Ritmo continuo y suave
  2. Sin cambios bruscos
  3. Sensación final ligera

JUEVES 2 – CAMBIOS DE RITMO 6×4 MINUTOS (ZONA 4 + TÉCNICA)
Objetivo: mantener intensidad y eficiencia a ritmos altos.

  1. Técnica de carrera (8–10 minutos)
    • Skipping medio → 2×20 m
    • Multisaltos suaves → 2×10
    • Zancadas amplias controladas → 2×30 m
  2. Calentamiento (10 minutos trote progresivo zona 1–2)
  3. Bloque principal
    • 6×4 minutos en zona 4 controlada
    • Ritmo exigente pero estable
    • Recuperación: 2 minutos trote suave
    • Mantener técnica en todas las repeticiones
  4. Vuelta a la calma (10 minutos)
    • Trote suave y movilidad ligera

VIERNES 3 – BROOKLYN (SUAVE + GEMELOS)
Objetivo: sostener estabilidad y reforzar gemelo sin interferir.

  1. Reducir volumen general.
  2. Priorizar core, unilateral y estabilidad.
  3. Trabajo específico de gemelos:
    • Elevaciones de talón sentado (sóleo) → 3×15
    • Excéntrico de gemelo (subir con dos, bajar con uno) → 2×10 por lado
  4. Movilidad de tobillo y liberación ligera.

SÁBADO 4 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: llegar fresco a la tirada larga.

  1. Movilidad general 15–20 minutos
  2. Caminata opcional

DOMINGO 5 – TIRADA LARGA CONTROLADA (2h20’ + TÉCNICA)
Objetivo: mantener resistencia y reforzar técnica en fatiga.

  1. Técnica de carrera (5–6 minutos muy suave)
    • Skipping bajo
    • Movilidad de tobillo
  2. Calentamiento (10 minutos trote muy suave)
  3. Rodaje principal
    • 1h50’ en zona 2 estable
    • 20 minutos finales en zona 2 alta
    • Mantener técnica incluso con fatiga
  4. Nutrición
    • Gel cada 45 minutos
    • Hidratación constante
  5. Enfriamiento (5 minutos)
    • Caminata suave
    • Estiramientos breves

SEMANA 8 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 3 ESPECÍFICA (INICIO TAPER)
Del lunes 6 al domingo 12 de abril
Objetivo de la semana: reducir ligeramente el volumen manteniendo intensidad y calidad, reforzar la eficiencia técnica y comenzar a llegar con sensaciones más frescas.

LUNES 6 – BROOKLYN (CONTROLADO + GEMELOS)
Objetivo: mantener tono muscular sin generar fatiga acumulada.

  1. Cargas moderadas, lejos del fallo.
  2. Priorizar patrón de cadera, empujes y tracciones.
  3. Evitar trabajos excéntricos intensos y pliometría.
  4. Trabajo específico de gemelos:
    • Elevaciones de talón de pie → 3×15 repeticiones (bajada lenta 3”)
    • Elevaciones a una pierna → 2×12 por lado
  5. Movilidad final de tobillo y descarga ligera.

MARTES 7 – RODAJE ZONA 2 (60 minutos + TÉCNICA)
Objetivo: mantener base aeróbica con menor carga total.

  1. Técnica de carrera (8 minutos)
    • Skipping bajo → 2×20 m
    • Talones al glúteo → 2×20 m
    • Zancada controlada → 2×30 m
    • Carrera lateral → 2×20 m por lado
  2. Calentamiento (5 minutos trote suave)
  3. Rodaje principal (45 minutos)
    • Zona 2 estable
    • Ritmo cómodo
    • Foco en economía de carrera
  4. Enfriamiento (5 minutos)
    • Trote suave y estiramientos breves

MIÉRCOLES 8 – PATINAJE SUAVE (15–20 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto.

  1. Ritmo muy suave
  2. Sin cambios bruscos
  3. Sensación final ligera

JUEVES 9 – FARTLEK CONTROLADO 5×3 MINUTOS (ZONA 4 + TÉCNICA)
Objetivo: mantener intensidad sin generar fatiga excesiva.

  1. Técnica de carrera (8 minutos)
    • Skipping medio → 2×20 m
    • Zancadas amplias → 2×30 m
    • Multisaltos suaves → 2×8
  2. Calentamiento (10 minutos trote progresivo zona 1–2)
  3. Bloque principal
    • 5×3 minutos en zona 4 controlada
    • Ritmo vivo pero cómodo
    • Recuperación: 2 minutos trote suave
  4. Vuelta a la calma (10 minutos)
    • Trote suave y movilidad ligera

VIERNES 10 – BROOKLYN (MUY SUAVE + GEMELOS)
Objetivo: activar sin cargar, mantener estabilidad.

  1. Volumen reducido al mínimo.
  2. Priorizar core, movilidad y control.
  3. Trabajo de gemelos:
    • Elevaciones sentado (sóleo) → 2×15
    • Excéntrico gemelo → 2×8 por lado
  4. Movilidad final.

SÁBADO 11 – DESCANSO O MOVILIDAD MUY SUAVE
Objetivo: facilitar recuperación completa.

  1. Movilidad general ligera
  2. Caminata opcional muy suave

DOMINGO 12 – TIRADA LARGA CONTROLADA (2h00’ + TÉCNICA)
Objetivo: mantener resistencia reduciendo carga total y evitando fatiga acumulada.

  1. Técnica de carrera (5–6 minutos muy suave)
    • Skipping bajo
    • Movilidad tobillo
  2. Calentamiento (10 minutos trote muy suave)
  3. Rodaje principal
    • 1h40’ en zona 2 estable
    • 15–20 minutos finales en zona 2 alta
    • Ritmo controlado sin forzar
  4. Nutrición
    • Gel cada 45 minutos
    • Hidratación constante
  5. Enfriamiento (5 minutos)
    • Caminata suave
    • Estiramientos breves

SEMANA 9 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 4 DESCARGA
Del lunes 13 al domingo 19 de abril
Objetivo de la semana: reducir claramente el volumen, mantener activación neuromuscular y sensaciones de ritmo, eliminando fatiga acumulada.

LUNES 13 – BROOKLYN (MUY SUAVE + GEMELOS)
Objetivo: activar sin generar fatiga y mantener tono muscular.

  1. Volumen muy reducido (40–50% habitual).
  2. Cargas ligeras, ejecución perfecta.
  3. Priorizar movilidad, core y estabilidad.
  4. Trabajo de gemelos:
    • Elevaciones de talón de pie → 2×12 (bajada lenta)
    • Elevaciones a una pierna → 2×10 por lado
  5. Movilidad final de tobillo y descarga suave.

MARTES 14 – RODAJE ZONA 2 (50 minutos + TÉCNICA)
Objetivo: mantener sensaciones aeróbicas sin generar carga.

  1. Técnica de carrera (6–8 minutos)
    • Skipping bajo → 2×20 m
    • Talones al glúteo → 2×20 m
    • Zancada controlada → 2×30 m
  2. Calentamiento (5 minutos trote suave)
  3. Rodaje principal (35–40 minutos)
    • Zona 2 estable
    • Ritmo cómodo
    • Sensación de ligereza
  4. Enfriamiento (5 minutos)
    • Trote suave y estiramientos breves

MIÉRCOLES 15 – PATINAJE MUY SUAVE (15 minutos)
Objetivo: recuperación activa mínima.

  1. Ritmo muy suave
  2. Sin cambios bruscos
  3. Sensación final muy ligera

JUEVES 16 – ACTIVACIÓN CON CAMBIOS DE RITMO 4×3 MINUTOS (ZONA 4 + TÉCNICA)
Objetivo: mantener chispa sin generar fatiga.

  1. Técnica de carrera (6–8 minutos)
    • Skipping medio → 2×20 m
    • Zancadas amplias → 2×20–30 m
  2. Calentamiento (10 minutos trote progresivo)
  3. Bloque principal
    • 4×3 minutos en zona 4 controlada
    • Ritmo vivo pero cómodo
    • Recuperación: 2 minutos trote muy suave
  4. Vuelta a la calma (10 minutos)
    • Trote suave y movilidad ligera

VIERNES 17 – BROOKLYN (MUY SUAVE + GEMELOS)
Objetivo: mantener activación sin interferir en la supercompensación.

  1. Volumen mínimo.
  2. Trabajo muy ligero de core y movilidad.
  3. Gemelos:
    • Elevaciones sentado → 2×12
    • Excéntrico suave → 2×8 por lado
  4. Movilidad general.

SÁBADO 18 – DESCANSO TOTAL
Objetivo: máxima recuperación y carga de energía.

  1. Paseo suave opcional
  2. Nada de estímulos físicos relevantes

DOMINGO 19 – RODAJE MUY SUAVE (45 minutos + TÉCNICA)
Objetivo: mantener sensaciones sin fatigar, preparar cuerpo para la semana de carrera.

  1. Técnica de carrera (5–6 minutos muy suave)
    • Skipping bajo
    • Movilidad tobillo
  2. Calentamiento (5–10 minutos trote suave)
  3. Rodaje principal (30–35 minutos)
    • Zona 1–2 muy cómoda
    • Sensación de ir “sobrado”
  4. Enfriamiento (5 minutos)
    • Caminata suave
    • Estiramientos muy ligeros

SEMANA 10 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 4 COMPETICIÓN
Del lunes 20 al domingo 26 de abril
Objetivo de la semana: llegar al maratón con máxima frescura física y mental, mantener activación sin generar fatiga y ejecutar la carrera con control desde el inicio.

LUNES 20 – BROOKLYN (ACTIVACIÓN + GEMELOS)
Objetivo: activar musculatura sin generar carga.

  1. Volumen muy bajo (30–40% habitual).
  2. Cargas ligeras, ejecución limpia.
  3. Priorizar core, movilidad y estabilidad.
  4. Trabajo de gemelos:
    • Elevaciones de talón de pie → 2×12 (bajada controlada)
    • Elevaciones a una pierna → 2×8 por lado
  5. Movilidad final de tobillo y cadera.

MARTES 21 – RODAJE SUAVE + ACTIVACIÓN (45 minutos + TÉCNICA)
Objetivo: mantener sensaciones de carrera sin fatiga.

  1. Técnica de carrera (6–8 minutos)
    • Skipping bajo → 2×20 m
    • Talones al glúteo → 2×20 m
    • Zancada controlada → 2×20–30 m
  2. Calentamiento (5 minutos trote suave)
  3. Rodaje principal (30–35 minutos)
    • Zona 1–2 muy cómoda
    • Sensación de ligereza
  4. 3 progresivos de 60–80 metros (suaves, no máximos)
  5. Enfriamiento (5 minutos)
    • Trote suave y estiramientos ligeros

MIÉRCOLES 22 – DESCANSO O ACTIVACIÓN MUY SUAVE (15 minutos)
Objetivo: seguir descargando sin perder sensaciones.

  1. Caminata o trote muy suave opcional.
  2. Movilidad ligera.
  3. Sensación general de descanso.

JUEVES 23 – ACTIVACIÓN CON CAMBIOS DE RITMO 3×3 MINUTOS (ZONA 4 + TÉCNICA)
Objetivo: mantener chispa y ritmo sin fatiga residual.

  1. Técnica de carrera (6–8 minutos)
    • Skipping medio → 2×20 m
    • Zancadas amplias → 2×20–30 m
  2. Calentamiento (10 minutos trote progresivo)
  3. Bloque principal
    • 3×3 minutos en zona 4 controlada
    • Ritmo vivo pero cómodo
    • Recuperación: 2 minutos trote suave
  4. Vuelta a la calma (10 minutos)
    • Trote suave y movilidad ligera

VIERNES 24 – DESCANSO TOTAL
Objetivo: máxima recuperación y preparación para la carrera.

  1. Paseo suave opcional
  2. Movilidad muy ligera
  3. Hidratación y descanso prioritarios

SÁBADO 25 – ACTIVACIÓN PRECOMPETICIÓN (20–25 minutos + TÉCNICA)
Objetivo: despertar piernas sin generar fatiga.

  1. Técnica de carrera (5–6 minutos muy suave)
    • Skipping bajo
    • Movilidad tobillo
  2. Trote suave (10–12 minutos)
  3. 3 progresivos de 60 metros
  4. Sensación final de ligereza total
  5. Estiramientos muy suaves

DOMINGO 26 – MARATÓN VÍAS VERDES DE GIRONA (42K)
Objetivo: ejecutar la carrera con control, cabeza y estrategia desde el primer kilómetro.

  1. Calentamiento (20 minutos)
    • 10–12 minutos trote muy suave
    • Movilidad dinámica (tobillo, cadera)
    • 2–3 progresivos cortos
  2. Estrategia de carrera
    • Km 0–10 → MUY CONTROLADO (por debajo de lo que te pide el cuerpo)
    • Km 10–25 → ritmo estable, cómodo, sin picos
    • Km 25–35 → concentración máxima, mantener técnica
    • Km 35–42 → gestionar, no competir contra el ritmo, sino contra el desgaste
  3. Claves técnicas
    • Zancada corta y económica
    • Hombros relajados
    • Cadencia constante
    • No “empujar” en subidas
  4. Nutrición
    • Gel cada 40–45 minutos desde el inicio
    • Hidratación constante en pequeños sorbos
    • No esperar a tener sed o hambre
  5. Mental
    • Correr el kilómetro en el que estás
    • Dividir la carrera en bloques
    • No anticipar el sufrimiento
  6. Post carrera
    • Caminar
    • Hidratación
    • Estiramientos suaves cuando el cuerpo lo permita

SEMANA 11 · POST MARATÓN (RECUPERACIÓN ACTIVA)
Del lunes 27 de abril al domingo 3 de mayo
Objetivo de la semana: favorecer la recuperación tras el maratón manteniendo una activación ligera mediante Brooklyn y patinaje, sin generar fatiga ni impacto excesivo.

LUNES 27 – DESCANSO TOTAL
Objetivo: recuperación completa tras el esfuerzo del maratón.

  1. Priorizar descanso, hidratación y alimentación.
  2. Caminatas muy suaves solo si el cuerpo lo pide.
  3. Evitar estiramientos intensos.
  4. Sensación general de recuperación pasiva.

MARTES 28 – CAMINATA + MOVILIDAD (25–30 minutos)
Objetivo: activar circulación y reducir rigidez muscular.

  1. Caminata suave sin molestias.
  2. Movilidad articular general.
  3. Sin impacto ni intensidad.

MIÉRCOLES 29 – PATINAJE MUY SUAVE (20 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto.

  1. Ritmo muy suave y continuo.
  2. Evitar frenadas, cambios bruscos o esfuerzos.
  3. Sensación de soltura al terminar.

JUEVES 30 – TROTE MUY SUAVE (25–30 minutos)
Objetivo: reintroducir carrera sin estrés mecánico.

  1. Calentamiento caminando + movilidad.
  2. Trote en zona 1 muy cómoda.
  3. Ritmo muy suave, sin forzar.
  4. Si hay molestias → parar.
  5. Estiramientos suaves al terminar.

VIERNES 1 – BROOKLYN (SUAVE + ACTIVACIÓN)
Objetivo: recuperar control muscular sin carga.

  1. Volumen muy bajo.
  2. Ejercicios básicos sin carga o con carga mínima.
  3. Priorizar core, estabilidad y control.
  4. Añadir activación suave de gemelos:
    • Elevaciones de talón → 2×12 muy suaves
  5. Movilidad general.

SÁBADO 2 – TROTE SUAVE (30–35 minutos)
Objetivo: consolidar vuelta progresiva a la carrera.

  1. Calentamiento caminando + movilidad.
  2. Trote en zona 1–2 muy baja.
  3. Ritmo cómodo y continuo.
  4. Técnica relajada, sin forzar.
  5. Estiramientos suaves.

DOMINGO 3 – RODAJE SUAVE (40–45 minutos)
Objetivo: cerrar la semana con sensación de normalidad progresiva.

  1. Calentamiento suave.
  2. Rodaje continuo en zona 2 baja.
  3. Ritmo cómodo y controlado.
  4. Mantener relajación en la técnica.
  5. Estiramientos suaves al finalizar.