David Gonzalez

🏃‍♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃‍♀️

Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.

Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.

En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.

🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?

📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.

Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.

📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.

Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡

Aquí tienes tu plan de entrenamiento de finales de febrero y marzo

 

 

MIÉRCOLES 25 – PATINAJE SUAVE (20–25 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto y descarga muscular.

1. Ritmo suave y continuo.
2. Evitar aceleraciones y giros bruscos.
3. Mantener intensidad baja durante toda la sesión.
4. Reducir duración si hay fatiga acumulada.

JUEVES 26 – RODAJE CONTROLADO + BLOQUES A RITMO MARATÓN (70 minutos)
Objetivo: aumentar el tiempo efectivo a ritmo maratón de forma progresiva.

1. Calentamiento (12 minutos)
   • Trote progresivo zona 1–2
   • Movilidad dinámica
2. Rodaje previo (20 minutos)
   • Zona 2 estable
3. Bloque principal
   • 2 bloques de 12 minutos a ritmo objetivo de maratón
   • Intensidad controlada, respiración estable
   • Recuperación: 5 minutos trote zona 1–2 entre bloques
4. Rodaje final (10 minutos)
   • Zona 1–2
5. Enfriamiento
   • Caminata suave y estiramientos breves

VIERNES 27 – BROOKLYN (SUAVE / ESTABILIZADOR)
Objetivo: sostener fuerza y estabilidad sin añadir fatiga relevante.

1. Reducir volumen respecto al lunes si hay carga en piernas.
2. Priorizar trabajo unilateral, core y glúteo medio.
3. Evitar cargas altas en cuádriceps.
4. Incluir movilidad y liberación miofascial ligera.

SÁBADO 28 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: facilitar recuperación antes de la tirada larga.

1. Movilidad articular general 15–20 minutos.
2. Caminata suave opcional.
3. Autoliberación miofascial ligera en gemelos y cuádriceps.
4. Evitar estímulos de carga.

DOMINGO 1 – TIRADA LARGA ASFALTO (2h00’)
Objetivo: seguir construyendo resistencia aeróbica y tolerancia al impacto en asfalto.

1. Calentamiento (10–15 minutos)
   • Trote muy suave zona 1
   • Movilidad de tobillo y cadera
2. Rodaje principal (1h40’–1h45’)
   • Zona 2 estable durante todo el bloque
   • Ritmo cómodo, sin progresiones
   • Técnica: pasos cortos, postura estable, relajación de hombros

Enfriamiento (5 minutos)
• Trote suave o caminata
• Estiramientos breves de gemelos, isquios y cuádriceps

SEMANA 3 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 2 CONSTRUCCIÓN
Del lunes 2 al domingo 8 de marzo
Objetivo de la semana: aumentar volumen global, introducir estímulo de intensidad superior (zona 4 controlada) para mejorar eficiencia y mantener crecimiento progresivo de la tirada larga.

LUNES 2 – BROOKLYN (CONTROLADO)
Objetivo: sostener fuerza estructural sin interferir con la sesión intensa del jueves.

1. Cargas moderadas, dejando 2–3 repeticiones en recámara. 
2. Priorizar patrón de cadera (peso muerto, hip hinge) y tracciones. 
3. Control excéntrico de 2–3 segundos en sentadilla y zancadas. 
4. Evitar saltos y pliometría. 
5. Activación específica de glúteo medio y core. 
6. Finalizar con movilidad de cadera y tobillo. 

MARTES 3 – RODAJE ZONA 2 (65 minutos)
Objetivo: consolidar base aeróbica y aumentar tiempo efectivo en Z2.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • 8 minutos trote zona 1
   • Movilidad dinámica de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal (50 minutos)
   • Zona 2 estable
   • Ritmo homogéneo y respiración cómoda
   • Técnica: zancada compacta, apoyo medio-pie suave 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave y estiramientos breves 

MIÉRCOLES 4 – PATINAJE SUAVE (20–25 minutos)
Objetivo: recuperación activa y descarga de impacto.

1. Ritmo continuo y muy suave. 
2. Evitar cambios bruscos de dirección. 
3. Intensidad baja durante toda la sesión. 

JUEVES 5 – SERIES 5×5 MINUTOS (ZONA 4 CONTROLADA)
Objetivo: elevar el umbral aeróbico y mejorar eficiencia cardiovascular sin comprometer el trabajo de maratón.

1. Calentamiento (15 minutos)
   • 10 minutos trote progresivo zona 1–2
   • Movilidad dinámica
   • 2–3 progresivos de 60–80 metros 
2. Bloque principal
   • 5 repeticiones de 5 minutos en zona 4 controlada
   • Ritmo claramente más exigente que el de maratón, pero sostenible
   • Recuperación: 2 minutos trote muy suave
   • Técnica: postura estable, brazos activos, cadencia natural 
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad ligera y estiramientos breves 

VIERNES 6 – BROOKLYN (SUAVE / ESTABILIZADOR)
Objetivo: mantener soporte muscular sin añadir fatiga tras las series.

1. Reducir volumen si las piernas están cargadas. 
2. Priorizar estabilidad unilateral y core. 
3. Evitar cargas elevadas en cuádriceps. 
4. Incluir movilidad y liberación miofascial ligera. 

SÁBADO 7 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: permitir recuperación antes de la tirada larga.

1. Movilidad general 15–20 minutos. 
2. Caminata suave opcional. 
3. Autoliberación miofascial ligera. 

DOMINGO 8 – TIRADA LARGA ASFALTO (2h10’)
Objetivo: aumentar duración total y comenzar a trabajar resistencia prolongada.

1. Calentamiento (10–15 minutos)
   • Trote muy suave zona 1
   • Movilidad de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal (1h50’–1h55’)
   • Zona 2 estable
   • Ritmo constante y controlado
   • Últimos 15 minutos ligeramente más vivos dentro de Z2 alta
   • Técnica: economía de zancada, hombros relajados 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave o caminata
   • Estiramientos breves

SEMANA 4 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 2 CONSTRUCCIÓN
Del lunes 9 al domingo 15 de marzo
Objetivo de la semana: aumentar volumen, reforzar el trabajo de intensidad controlada mediante series largas y consolidar la resistencia en tirada larga prolongada.

LUNES 9 – BROOKLYN (CONTROLADO)
Objetivo: mantener fuerza estructural sin interferir con la carga aeróbica.

1. Cargas moderadas dejando margen sin llegar al fallo. 
2. Priorizar patrón de cadera (peso muerto, hip hinge), empujes y tracciones. 
3. Control excéntrico de 2–3 segundos en sentadillas y zancadas. 
4. Evitar saltos y trabajos explosivos. 
5. Activación de glúteo medio y core. 
6. Finalizar con movilidad de cadera y tobillo. 

MARTES 10 – RODAJE MEDIO ZONA 2 (70 minutos)
Objetivo: aumentar base aeróbica y mejorar economía en asfalto.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • 8 minutos trote zona 1
   • Movilidad dinámica de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal (55 minutos)
   • Zona 2 estable
   • Ritmo homogéneo
   • Técnica: zancada compacta, hombros relajados, cadencia natural 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave y estiramientos breves 

MIÉRCOLES 11 – PATINAJE SUAVE (20–25 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto.

1. Ritmo continuo y suave. 
2. Evitar cambios bruscos de dirección. 
3. Intensidad baja durante toda la sesión. 

JUEVES 12 – SERIES 4×8 MINUTOS (ZONA 4 CONTROLADA)
Objetivo: mejorar umbral aeróbico y tolerancia a esfuerzos prolongados superiores al ritmo maratón.

1. Calentamiento (15 minutos)
   • 10 minutos trote progresivo zona 1–2
   • Movilidad dinámica
   • 3 progresivos de 60–80 metros 
2. Bloque principal
   • 4 repeticiones de 8 minutos en zona 4 controlada
   • Ritmo claramente más rápido que el de maratón
   • Recuperación: 2 minutos trote muy suave
   • Mantener ritmo constante sin acelerones
   • Técnica: postura estable, cadencia firme, brazos activos 
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad ligera y estiramientos breves 

VIERNES 13 – BROOKLYN (SUAVE / ESTABILIZADOR)
Objetivo: sostener fuerza sin interferir con la tirada larga.

1. Reducir volumen si hay carga muscular. 
2. Priorizar trabajo unilateral, core y estabilidad de cadera. 
3. Evitar cargas altas en cuádriceps. 
4. Incluir movilidad y liberación miofascial ligera. 

SÁBADO 14 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: facilitar recuperación antes de la tirada larga exigente.

1. Movilidad general 15–20 minutos. 
2. Caminata suave opcional. 
3. Autoliberación miofascial ligera. 

DOMINGO 15 – TIRADA LARGA PROGRESIVA (2h20’)
Objetivo: aumentar duración total y mejorar resistencia con ligera progresión final.

1. Calentamiento (10–15 minutos)
   • Trote muy suave zona 1
   • Movilidad de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal
   • 1h45’ en zona 2 estable
   • 20 minutos finales en zona 2 alta
   • Últimos 10–15 minutos ligeramente más vivos pero sin entrar en zona 4
   • Técnica: economía de zancada, pasos cortos, postura estable 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave o caminata
   • Estiramientos breves

SEMANA 5 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 2 CONSTRUCCIÓN
Del lunes 16 al domingo 22 de marzo
Objetivo de la semana: consolidar el volumen creciente, introducir un estímulo variable mediante fartlek largo y alcanzar la primera tirada larga de 2h30 manteniendo estabilidad aeróbica.

LUNES 16 – BROOKLYN (CONTROLADO)
Objetivo: mantener fuerza estructural sin generar fatiga acumulada.

1. Cargas moderadas dejando 2 repeticiones en reserva. 
2. Priorizar patrón de cadera (peso muerto, hip hinge) y tracciones. 
3. Control excéntrico de 2–3 segundos en sentadilla y zancadas. 
4. Evitar pliometría y saltos. 
5. Activación específica de glúteo medio y core. 
6. Finalizar con movilidad de cadera y tobillo. 

MARTES 17 – RODAJE ZONA 2 (75 minutos)
Objetivo: ampliar base aeróbica y reforzar economía de carrera en asfalto.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • 8 minutos trote zona 1
   • Movilidad dinámica de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal (60 minutos)
   • Zona 2 estable
   • Ritmo constante y cómodo
   • Técnica: zancada compacta, hombros relajados, cadencia estable 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave y estiramientos breves 

MIÉRCOLES 18 – PATINAJE SUAVE (20–25 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto.

1. Ritmo continuo y suave. 
2. Evitar cambios bruscos de dirección. 
3. Intensidad baja durante toda la sesión. 

JUEVES 19 – FARTLEK LARGO ESTRUCTURADO (80 minutos)
Objetivo: mejorar capacidad de cambio de ritmo y tolerancia a variaciones de intensidad sin perder eficiencia.

1. Calentamiento (15 minutos)
   • 10 minutos trote progresivo zona 1–2
   • Movilidad dinámica
   • 2 progresivos suaves de 60–80 metros 
2. Bloque principal
   • 5 bloques de: 
   • 4 minutos en zona 4 controlada 
   • 3 minutos en zona 2 activa
     • Ritmo fuerte pero sostenible en los tramos intensos
     • Mantener control técnico y respiratorio
     • No es sprint, es intensidad sostenida 
3. Rodaje posterior (10 minutos)
   • Zona 2 suave 
4. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave y movilidad ligera 

VIERNES 20 – BROOKLYN (SUAVE / ESTABILIZADOR)
Objetivo: sostener fuerza sin interferir con la tirada larga.

1. Reducir volumen si hay fatiga muscular. 
2. Priorizar trabajo unilateral, core y estabilidad de cadera. 
3. Evitar cargas elevadas en cuádriceps. 
4. Incluir movilidad y liberación miofascial ligera. 

SÁBADO 21 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: permitir recuperación antes de la tirada larga clave.

1. Movilidad general 15–20 minutos. 
2. Caminata suave opcional. 
3. Autoliberación miofascial ligera. 

DOMINGO 22 – TIRADA LARGA ASFALTO (2h30’)
Objetivo: alcanzar primera gran tirada larga del bloque, consolidando resistencia y gestión energética.

1. Calentamiento (10–15 minutos)
   • Trote muy suave zona 1
   • Movilidad de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal (2h10’)
   • Zona 2 estable durante casi todo el bloque
   • Ritmo cómodo y constante
   • Últimos 20 minutos en zona 2 alta
   • Técnica: postura estable, pasos cortos, economía de zancada 
3. Nutrición
   • Gel cada 40–45 minutos
   • Hidratación regular en pequeños sorbos 
4. Enfriamiento (5 minutos)
   • Caminata suave
   • Estiramientos breves

SEMANA 6 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 2 CONSTRUCCIÓN
Del lunes 23 al domingo 29 de marzo
Objetivo de la semana: consolidar el volumen alcanzado, introducir series largas sostenidas para elevar el umbral aeróbico y reforzar la resistencia con una tirada larga ligeramente exigente.

LUNES 23 – BROOKLYN (CONTROLADO)
Objetivo: sostener fuerza estructural sin interferir con la sesión intensa del jueves.

1. Cargas moderadas dejando margen sin llegar al fallo. 
2. Priorizar patrón de cadera (peso muerto, hip hinge) y tracciones. 
3. Control excéntrico de 2–3 segundos en sentadilla y zancadas. 
4. Evitar pliometría y trabajos explosivos. 
5. Activación específica de glúteo medio y core. 
6. Finalizar con movilidad de cadera y tobillo. 

MARTES 24 – RODAJE ZONA 2 (80 minutos)
Objetivo: ampliar base aeróbica y mejorar economía de carrera.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • 8 minutos trote zona 1
   • Movilidad dinámica de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal (65 minutos)
   • Zona 2 estable
   • Ritmo homogéneo y cómodo
   • Técnica: zancada compacta, apoyo medio-pie, hombros relajados 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave y estiramientos breves 

MIÉRCOLES 25 – PATINAJE SUAVE (20–25 minutos)
Objetivo: recuperación activa y descarga de impacto.

1. Ritmo continuo y suave. 
2. Evitar cambios bruscos de dirección. 
3. Intensidad baja durante toda la sesión. 

JUEVES 26 – SERIES LARGAS 3×12 MINUTOS (ZONA 4 CONTROLADA)
Objetivo: trabajar tolerancia al esfuerzo prolongado ligeramente por encima del ritmo maratón y mejorar eficiencia cardiovascular.

1. Calentamiento (15 minutos)
   • 10 minutos trote progresivo zona 1–2
   • Movilidad dinámica
   • 3 progresivos de 60–80 metros 
2. Bloque principal
   • 3 repeticiones de 12 minutos en zona 4 controlada
   • Ritmo sostenido y constante, sin cambios bruscos
   • Recuperación: 3 minutos trote muy suave
   • Técnica: postura estable, cadencia firme, brazos activos sin tensión 
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad ligera y estiramientos breves 

VIERNES 27 – BROOKLYN (SUAVE / ESTABILIZADOR)
Objetivo: sostener fuerza sin interferir con la tirada larga.

1. Reducir volumen si hay carga muscular. 
2. Priorizar trabajo unilateral, core y estabilidad de cadera. 
3. Evitar cargas altas en cuádriceps. 
4. Incluir movilidad y liberación miofascial ligera. 

SÁBADO 28 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: permitir recuperación antes de la tirada larga exigente.

1. Movilidad general 15–20 minutos. 
2. Caminata suave opcional. 
3. Autoliberación miofascial ligera. 

DOMINGO 29 – TIRADA LARGA PROGRESIVA (2h35’)
Objetivo: consolidar resistencia prolongada y acostumbrar al cuerpo a terminar con cierto nivel de fatiga controlada.

1. Calentamiento (10–15 minutos)
   • Trote muy suave zona 1
   • Movilidad de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal
   • 1h50’ en zona 2 estable
   • 30 minutos en zona 2 alta
   • Últimos 10–15 minutos ligeramente más vivos sin entrar en zona 4
   • Técnica: economía de zancada, postura estable incluso con fatiga 
3. Nutrición
   • Gel cada 40–45 minutos
   • Hidratación constante 
4. Enfriamiento (5 minutos)
   • Caminata suave
   • Estiramientos breves

SEMANA 7 DEL BLOQUE MARATÓN · FASE 3 ESPECÍFICA
Del lunes 30 de marzo al domingo 5 de abril
Objetivo de la semana: mantener el estímulo de intensidad y eficiencia aeróbica reduciendo ligeramente el volumen total, favoreciendo la asimilación y manteniendo frescura muscular.

LUNES 30 – BROOKLYN (CONTROLADO)
Objetivo: mantener tono muscular sin generar fatiga acumulada.

1. Cargas moderadas dejando margen amplio. 
2. Priorizar patrón de cadera, tracciones y empujes estables. 
3. Control excéntrico suave sin buscar tensión prolongada. 
4. Evitar cualquier trabajo explosivo o pliométrico. 
5. Activación específica de glúteo medio, core y estabilidad de tobillo. 
6. Finalizar con movilidad de cadera y zona lumbar. 

MARTES 31 – RODAJE ZONA 2 (70 minutos)
Objetivo: mantener base aeróbica sin seguir aumentando carga.

1. Calentamiento (10 minutos)
   • 8 minutos trote zona 1
   • Movilidad dinámica 
2. Rodaje principal (55 minutos)
   • Zona 2 estable
   • Ritmo cómodo y homogéneo
   • Técnica enfocada en economía y relajación 
3. Enfriamiento (5 minutos)
   • Trote suave y estiramientos breves 

MIÉRCOLES 1 – PATINAJE SUAVE (20 minutos)
Objetivo: recuperación activa sin impacto.

1. Ritmo continuo y muy suave. 
2. Evitar cambios bruscos. 
3. Sensación final de ligereza. 

JUEVES 2 – CAMBIOS DE RITMO 6×4 MINUTOS (ZONA 4 CONTROLADA)
Objetivo: mantener intensidad y eficiencia cardiovascular sin excesivo volumen total.

1. Calentamiento (15 minutos)
   • 10 minutos trote progresivo zona 1–2
   • Movilidad dinámica
   • 3 progresivos de 60–80 metros 
2. Bloque principal
   • 6 repeticiones de 4 minutos en zona 4 controlada
   • Ritmo exigente pero sostenible
   • Recuperación: 2 minutos trote muy suave
   • Mantener técnica estable incluso en los últimos bloques 
3. Vuelta a la calma (10 minutos)
   • Trote suave
   • Movilidad ligera 

VIERNES 3 – BROOKLYN (SUAVE / ESTABILIZADOR)
Objetivo: mantener soporte muscular reduciendo volumen.

1. Disminuir volumen respecto al lunes. 
2. Priorizar estabilidad unilateral y core. 
3. Evitar cargas altas en cuádriceps. 
4. Incluir movilidad y liberación miofascial ligera. 

SÁBADO 4 – DESCANSO O MOVILIDAD SUAVE
Objetivo: permitir recuperación antes de la tirada larga controlada.

1. Movilidad general 15–20 minutos. 
2. Caminata suave opcional. 

DOMINGO 5 – TIRADA LARGA CONTROLADA (2h20’)
Objetivo: mantener estímulo de resistencia reduciendo ligeramente duración respecto a semanas anteriores.

1. Calentamiento (10–15 minutos)
   • Trote muy suave zona 1
   • Movilidad de tobillo y cadera 
2. Rodaje principal
   • 1h50’ en zona 2 estable
   • 20 minutos finales en zona 2 alta
   • Sin progresiones agresivas
   • Técnica centrada en economía y estabilidad 
3. Nutrición
   • Gel cada 45 minutos
   • Hidratación constante 
4. Enfriamiento (5 minutos)
   • Caminata suave
   • Estiramientos breves