🏃♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃♀️
Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.
Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.
En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.
🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?
📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.
Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.
📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.
Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡
Hola Elvira, te adjunto el plan que vamos a hacer durante el mes de Junio:
Semana 1 — Plan 10K sub 55’
Martes 9 de junio — Rodaje suave aeróbico
Objetivo del entrenamiento
Hoy empezamos con un rodaje cómodo para trabajar la base aeróbica y acostumbrarte a correr dentro de las zonas correctas.
Entrenamiento
40 minutos de carrera continua suave.
La referencia principal será correr en Z2, entre 131 y 144 ppm.
El ritmo orientativo puede estar aproximadamente entre 7:00 y 8:10/km, pero hoy manda más la frecuencia cardiaca que el ritmo.
Cómo hacerlo
Empieza los primeros minutos muy tranquila y deja que el cuerpo entre poco a poco en calor.
A partir de ahí, intenta mantenerte estable dentro de la zona marcada. Si el pulso sube demasiado, baja el ritmo sin problema.
La sensación debe ser cómoda. Tienes que poder hablar mientras corres y terminar con la impresión de que podrías haber seguido un poco más.
Jueves 11 de junio — Rodaje controlado progresivo
Objetivo del entrenamiento
Hoy vamos a correr algo más alegre que el martes, pero sin convertirlo en una sesión dura.
Buscamos mejorar la sensación de ritmo y trabajar una intensidad aeróbica más activa, siempre con control.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 45 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 20 minutos en Z3 baja-media, entre 144 y 153 ppm aproximadamente.
Para terminar, harás 10 minutos muy suaves de vuelta a la calma.
Ritmos orientativos
En el calentamiento puedes moverte aproximadamente entre 7:00 y 8:20/km.
En la parte controlada, el ritmo puede estar aproximadamente entre 6:15 y 6:45/km.
En la vuelta a la calma, vuelve a correr muy cómoda, sin preocuparte por el ritmo.
Cómo hacerlo
Empieza tranquila, especialmente porque vienes de entrenar fuerza el miércoles.
En los 20 minutos centrales, intenta mantener un ritmo estable. La sensación debe ser de correr alegre, pero sin ir forzada.
Si el pulso se acerca a Z4, por encima de 157 ppm, afloja un poco. Hoy queremos quedarnos por debajo del umbral.
Domingo 14 de junio — Calidad controlada: cambios de ritmo
Objetivo del entrenamiento
Hoy tienes el primer día de calidad del bloque.
El objetivo es introducir ritmos más vivos de forma controlada, sin correr al máximo y sin buscar todavía el ritmo objetivo de 5:30/km en bloques largos.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 50-55 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 3 progresivos de 15 segundos, recuperando 45-60 segundos caminando o trotando muy suave.
Luego harás el bloque principal:
6 repeticiones de 2 minutos a ritmo controlado-vivo.
El ritmo objetivo de cada repetición será entre 5:45 y 5:55/km.
Entre cada repetición recuperarás 2 minutos muy suaves, trotando cómodo o caminando si lo necesitas.
Para terminar, harás 10-15 minutos suaves de vuelta a la calma.
Cómo hacerlo
Los progresivos no son sprints. Sirven para activar las piernas y preparar el cuerpo para los cambios de ritmo.
En el bloque principal, intenta que todas las repeticiones salgan parecidas. Es mejor hacer los seis cambios a 5:50/km que empezar demasiado rápido y terminar sufriendo.
Durante los bloques rápidos, el pulso puede subir progresivamente hacia Z4 baja, aproximadamente entre 157 y 165 ppm.
En las recuperaciones, baja intensidad de verdad. Trotar muy suave o caminar está permitido si lo necesitas.
La sesión buena no es la más rápida, sino la que puedes completar con control, buena técnica y sensación de haber trabajado bien.
Resumen de la semana
Esta semana correrás tres días: martes, jueves y domingo.
El martes harás un rodaje suave para trabajar la base aeróbica.
El jueves harás un rodaje controlado para correr algo más alegre sin forzar.
El domingo harás el primer entrenamiento de calidad con cambios de ritmo.
La prioridad de esta semana es respetar las zonas, controlar las sensaciones y terminar con ganas de seguir entrenando.
Semana 2 — Plan 10K sub 55’
Martes 16 de junio — Rodaje suave con final ligeramente activo
Objetivo del entrenamiento
Hoy vamos a mantener un rodaje cómodo, pero terminando con unos minutos algo más activos para empezar a mejorar la sensación de ritmo sin generar demasiada fatiga.
La idea principal sigue siendo correr fácil y controlar bien las pulsaciones.
Entrenamiento
Duración total: 45 minutos.
Harás 35 minutos de carrera continua suave en Z2, entre 131 y 144 ppm.
Después harás 10 minutos finales un poco más alegres, intentando acercarte a Z3 baja, entre 144 y 150 ppm aproximadamente.
Ritmos orientativos
Durante los primeros 35 minutos, el ritmo puede estar aproximadamente entre 7:00 y 8:10/km.
En los últimos 10 minutos, puedes acercarte progresivamente a ritmos entre 6:30 y 6:50/km, siempre que las pulsaciones no se disparen.
Cómo hacerlo
Empieza muy tranquila. Los primeros minutos tienen que servir para soltar piernas y dejar que el cuerpo entre en calor.
Durante la mayor parte del rodaje, busca una sensación cómoda, respiración estable y control del pulso.
En los últimos 10 minutos, no se trata de apretar fuerte, sino de correr un poco más suelta. Tiene que notarse más alegre, pero sin sensación de esfuerzo alto.
Si ves que el pulso sube por encima de 150-152 ppm, baja un poco el ritmo y mantén el control.
Jueves 18 de junio — Rodaje controlado con bloques cortos
Objetivo del entrenamiento
Hoy vamos a trabajar una intensidad algo más viva, pero en bloques cortos y controlados.
Este entrenamiento sirve para mejorar tu capacidad de correr a ritmos medios-altos sin que la sesión se convierta todavía en un trabajo duro de series.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 45-50 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 4 bloques de 4 minutos a ritmo controlado.
El ritmo objetivo de cada bloque será entre 6:00 y 6:15/km.
Entre cada bloque recuperarás 2 minutos trotando muy suave.
Para terminar, harás 10 minutos suaves de vuelta a la calma.
Referencia de frecuencia cardiaca
Durante los bloques de 4 minutos puedes moverte entre Z3 alta y Z4 baja, aproximadamente entre 150 y 160 ppm.
No hace falta llegar muy alto de pulso desde el principio. Lo importante es que los bloques salgan estables y con buena sensación.
Cómo hacerlo
El calentamiento debe ser cómodo, sin prisa.
En los bloques de 4 minutos, busca un ritmo vivo pero controlable. La sensación debe ser de trabajo, pero no de ir al límite.
Intenta que los cuatro bloques salgan parecidos. Mejor mantenerlos todos cerca de 6:05-6:10/km que empezar muy rápido y perder control al final.
En las recuperaciones, trota muy suave. La recuperación forma parte del entrenamiento y te tiene que permitir empezar el siguiente bloque con buena técnica.
Domingo 21 de junio — Calidad: cambios de ritmo progresivos
Objetivo del entrenamiento
Hoy volvemos a hacer el día de calidad de la semana.
Vamos a mantener cambios de ritmo, pero aumentando ligeramente la duración total del trabajo respecto a la semana pasada. El objetivo es seguir acercándonos poco a poco a ritmos útiles para mejorar tu 10K, sin forzar antes de tiempo.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 55 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 3 progresivos de 15 segundos, recuperando 45-60 segundos caminando o trotando muy suave.
Luego harás el bloque principal:
7 repeticiones de 2 minutos a ritmo controlado-vivo.
El ritmo objetivo de cada repetición será entre 5:40 y 5:50/km.
Entre cada repetición recuperarás 2 minutos muy suaves, trotando cómodo o caminando si lo necesitas.
Para terminar, harás 10-15 minutos suaves de vuelta a la calma.
Cómo hacerlo
Los progresivos deben ser controlados, no sprints. Úsalos para activar piernas, mejorar postura y preparar el cuerpo para correr más vivo.
En el bloque principal, intenta ser regular. No busques hacer la primera repetición muy rápida. El objetivo es que la primera y la última se parezcan lo máximo posible.
Los primeros cambios deberían sentirse cómodos dentro del esfuerzo. A partir del cuarto o quinto, notarás que tienes que concentrarte más, pero no deberías llegar a sensación de máximo.
Durante los bloques rápidos, el pulso puede subir progresivamente hacia Z4, aproximadamente entre 157 y 166 ppm.
En las recuperaciones, baja mucho la intensidad. Si necesitas caminar unos segundos para recuperar bien, puedes hacerlo.
Indicaciones importantes
Esta sesión es un pequeño paso más respecto a la semana anterior.
No buscamos todavía correr a 5:30/km. Buscamos que ritmos entre 5:40 y 5:50/km empiecen a sentirse cada vez más controlados.
La clave está en acabar con la sensación de haber trabajado bien, no de haberte vaciado.
Resumen de la semana
Esta semana mantenemos tres días de carrera: martes, jueves y domingo.
El martes harás un rodaje suave con un final ligeramente más activo.
El jueves trabajarás bloques controlados de 4 minutos para mejorar tu ritmo aeróbico alto.
El domingo harás la sesión de calidad, aumentando un poco el trabajo respecto a la semana anterior.
La prioridad sigue siendo la misma: controlar pulsaciones, correr con buena técnica y terminar la semana asimilando bien la carga.
Semana 3 — Plan 10K sub 55’
Martes 23 de junio — Rodaje suave aeróbico
Objetivo del entrenamiento
Hoy volvemos a un rodaje cómodo para seguir construyendo base aeróbica y asimilar bien el trabajo de las dos primeras semanas.
Después de haber metido ya algunos cambios de ritmo, es importante que los rodajes suaves sigan siendo suaves de verdad.
Entrenamiento
Duración total: 45 minutos.
Harás 45 minutos de carrera continua suave en Z2, entre 131 y 144 ppm.
El ritmo orientativo puede estar aproximadamente entre 7:00 y 8:10/km, pero la referencia principal será la frecuencia cardiaca.
Cómo hacerlo
Empieza tranquila los primeros minutos y deja que el cuerpo entre en calor poco a poco.
Durante el rodaje, intenta mantener una respiración cómoda y una sensación de control total. Tienes que poder hablar mientras corres.
Si el pulso sube demasiado, baja el ritmo. Este entrenamiento no busca exigencia, busca continuidad y buena asimilación.
La sensación al terminar debería ser de haber sumado trabajo sin acabar cansada.
Jueves 25 de junio — Rodaje controlado con cambios suaves
Objetivo del entrenamiento
Hoy vamos a trabajar un rodaje con pequeños cambios de ritmo, pero sin llegar todavía a una sesión exigente.
El objetivo es que empieces a sentirte más cómoda cambiando de ritmo dentro de un entrenamiento continuo, manteniendo siempre el control.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 45-50 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 6 bloques de 2 minutos a ritmo controlado, recuperando 2 minutos suaves entre cada bloque.
El ritmo objetivo de los bloques controlados será entre 5:55 y 6:10/km.
Para terminar, harás 10 minutos suaves de vuelta a la calma.
Referencia de frecuencia cardiaca
Durante los bloques de 2 minutos puedes moverte entre Z3 alta y Z4 baja, aproximadamente entre 150 y 160 ppm.
En las recuperaciones, deja que el pulso baje y vuelve a una sensación cómoda antes del siguiente bloque.
Cómo hacerlo
El calentamiento debe ser muy cómodo.
En los bloques de 2 minutos, busca una zancada ágil, buena postura y respiración controlada. No es un trabajo máximo.
Intenta que todos los cambios salgan parecidos. Si notas que tienes que forzar demasiado para mantener el ritmo, baja un poco la intensidad.
La recuperación debe ser realmente suave. No queremos acumular fatiga innecesaria antes del domingo.
Domingo 28 de junio — Calidad: bloques largos controlados
Objetivo del entrenamiento
Hoy damos un paso más en el trabajo específico de 10K.
Hasta ahora hemos trabajado cambios más cortos. Esta semana vamos a introducir bloques algo más largos para mejorar tu capacidad de sostener ritmos vivos durante más tiempo.
El objetivo no es ir al límite, sino empezar a construir resistencia a ritmos cercanos a los que necesitaremos más adelante.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 55-60 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 3 progresivos de 15 segundos, recuperando 45-60 segundos caminando o trotando muy suave.
Luego harás el bloque principal:
4 repeticiones de 4 minutos a ritmo controlado-vivo.
El ritmo objetivo de cada repetición será entre 5:40 y 5:50/km.
Entre cada repetición recuperarás 2 minutos y 30 segundos muy suaves, trotando cómodo o caminando si lo necesitas.
Para terminar, harás 10-15 minutos suaves de vuelta a la calma.
Cómo hacerlo
Los progresivos deben servir para activar, no para cansarte.
En los bloques de 4 minutos, intenta encontrar un ritmo estable desde el principio. No salgas demasiado rápido en el primer minuto.
La sensación debe ser exigente pero controlable. Tienes que notar que estás trabajando, pero sin llegar a sensación de carrera.
Si en algún bloque ves que el ritmo de 5:40/km te exige demasiado, quédate más cerca de 5:50/km. Lo importante es completar los cuatro bloques con regularidad.
Durante los bloques rápidos, el pulso puede subir progresivamente hacia Z4, aproximadamente entre 157 y 166 ppm.
En las recuperaciones, baja mucho la intensidad. Recuperar bien te permitirá mantener buena técnica en el siguiente bloque.
Indicaciones importantes
Esta sesión es más específica que las anteriores porque los bloques son más largos.
No buscamos todavía correr a 5:30/km. Buscamos que ritmos entre 5:40 y 5:50/km empiecen a ser cada vez más sostenibles.
La clave está en controlar el esfuerzo, no en apretar desde el principio.
Resumen de la semana
Esta semana mantendremos tres días de carrera: martes, jueves y domingo.
El martes harás un rodaje suave para asimilar carga y seguir construyendo base.
El jueves harás cambios suaves dentro de un rodaje controlado.
El domingo harás la sesión principal de la semana, con bloques de 4 minutos a ritmo vivo.
La prioridad será mantener la regularidad, controlar pulsaciones y terminar los entrenamientos con sensación de haber trabajado bien, pero sin vaciarte.
Semana 4 — Plan 10K sub 55’
Martes 30 de junio — Rodaje suave con técnica final
Objetivo del entrenamiento
Hoy haremos un rodaje cómodo para seguir construyendo base aeróbica y recuperar bien del trabajo de calidad del domingo.
Al final añadiremos un pequeño trabajo técnico para mejorar la sensación de carrera sin generar fatiga.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 45 minutos.
Harás 40 minutos de carrera continua suave en Z2, entre 131 y 144 ppm.
Después harás 4 progresivos de 15 segundos, recuperando 45-60 segundos caminando o trotando muy suave entre cada uno.
Ritmo orientativo
Durante el rodaje, el ritmo puede estar aproximadamente entre 7:00 y 8:10/km, pero la referencia principal será la frecuencia cardiaca.
Los progresivos no tienen un ritmo concreto. Tienen que ser alegres, controlados y con buena técnica.
Cómo hacerlo
Empieza muy tranquila y deja que el cuerpo entre en calor poco a poco.
Durante el rodaje, busca una respiración cómoda y estable. Tienes que poder hablar mientras corres.
Al terminar los 40 minutos, haz los progresivos en una zona llana. No son sprints. Empieza cada uno suave, acelera progresivamente y termina con sensación de ligereza.
La idea es acabar mejor de lo que has empezado, no cansada.
Jueves 2 de julio — Rodaje controlado progresivo
Objetivo del entrenamiento
Hoy vamos a hacer un rodaje progresivo para trabajar el control del ritmo y aprender a cambiar de intensidad sin desordenar la respiración.
No es un día de series. Es un entrenamiento para correr cada vez un poco más alegre, pero siempre con margen.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 50 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 15 minutos en Z2 alta-Z3 baja, aproximadamente entre 140 y 150 ppm.
Luego harás 10 minutos en Z3, aproximadamente entre 150 y 157 ppm.
Para terminar, harás 10 minutos suaves de vuelta a la calma.
Ritmos orientativos
Primer bloque: aproximadamente entre 7:00 y 8:10/km.
Segundo bloque: aproximadamente entre 6:35 y 6:55/km.
Tercer bloque: aproximadamente entre 6:10 y 6:30/km.
Vuelta a la calma: muy suave, sin preocuparte por el ritmo.
Cómo hacerlo
El entrenamiento debe ir de menos a más, pero sin llegar a sensación de competición.
En el primer bloque, corre cómoda.
En el segundo bloque, empieza a correr más suelta, pero todavía con control.
En el tercer bloque, busca una sensación activa, con buena postura y respiración más intensa, pero sin pasar a Z4.
Si ves que el pulso supera 157 ppm, baja un poco el ritmo. Hoy queremos quedarnos en trabajo controlado.
Domingo 5 de julio — Calidad: bloques de ritmo sostenido
Objetivo del entrenamiento
Hoy cerramos el primer mes con una sesión de calidad algo más específica.
Vamos a trabajar bloques más largos a ritmo vivo para mejorar tu capacidad de sostener esfuerzos cercanos al ritmo de 10K, pero sin buscar todavía ir a 5:30/km.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 60 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 3 progresivos de 15 segundos, recuperando 45-60 segundos caminando o trotando muy suave.
Luego harás el bloque principal:
3 repeticiones de 6 minutos a ritmo controlado-vivo.
El ritmo objetivo de cada repetición será entre 5:40 y 5:50/km.
Entre cada repetición recuperarás 3 minutos muy suaves, trotando cómodo o caminando si lo necesitas.
Para terminar, harás 10-15 minutos suaves de vuelta a la calma.
Cómo hacerlo
El calentamiento debe ser cómodo y progresivo.
Los progresivos sirven para activar piernas, no para cansarte.
En los bloques de 6 minutos, empieza con calma. El primer minuto debe servir para coger ritmo, no para apretar.
Intenta mantener todos los bloques en un ritmo parecido. Mejor hacer los tres bloques a 5:48/km con control que empezar a 5:35/km y terminar sufriendo.
Durante los bloques, el pulso puede subir progresivamente hacia Z4, aproximadamente entre 157 y 167 ppm.
En las recuperaciones, baja mucho la intensidad. Recuperar bien es lo que te permitirá sostener mejor el siguiente bloque.
Indicaciones importantes
Esta sesión es la más específica del mes, pero todavía debe sentirse controlada.
El objetivo es que ritmos entre 5:40 y 5:50/km empiecen a ser cada vez más sostenibles.
No queremos acabar vacía. Queremos terminar con la sensación de haber hecho un buen trabajo y de que el cuerpo empieza a entender mejor los ritmos que necesitaremos para el 10K.
Resumen de la semana
Esta semana correrás tres días: martes, jueves y domingo.
El martes harás un rodaje suave con progresivos finales para mejorar sensaciones.
El jueves harás un rodaje progresivo controlado.
El domingo harás la sesión principal, con bloques de 6 minutos a ritmo vivo.
La prioridad de esta semana será cerrar bien el primer mes: correr con regularidad, controlar las pulsaciones y terminar con buenas sensaciones.
