🏃♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃♀️
Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.
Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.
En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.
🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?
📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.
Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.
📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.
Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡
Hola Elvira, te adjunto el plan que vamos a hacer durante el mes de Octubre:
Semana 17 — Plan 10K sub 55’
Martes 29 de septiembre — Rodaje suave aeróbico
Objetivo del entrenamiento
Hoy empezamos la semana con un rodaje cómodo para recuperar bien de las series largas del domingo anterior.
La prioridad será correr fácil, controlar pulsaciones y dejar que las piernas asimilen el trabajo acumulado.
Entrenamiento
45 minutos de carrera continua suave.
La referencia principal será correr en Z2, entre 131 y 144 ppm.
El ritmo orientativo puede estar aproximadamente entre 7:00 y 8:10/km, aunque hoy manda más la frecuencia cardiaca que el ritmo.
Cómo hacerlo
Empieza tranquila y deja que las piernas se vayan soltando poco a poco.
Durante todo el rodaje, la sensación tiene que ser cómoda. Si notas fatiga de las series de 1.200 m, baja el ritmo sin problema.
El objetivo es terminar con sensación de haber sumado, pero sin cansarte.
Jueves 1 de octubre — Rodaje controlado con activación final
Objetivo del entrenamiento
Hoy haremos un rodaje controlado, pero sin cargar demasiado la semana.
Buscamos mantener continuidad, trabajar una intensidad media y terminar con algo de activación para llegar con buenas sensaciones al domingo.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 45-50 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 20 minutos en Z3 baja, aproximadamente entre 144 y 152 ppm.
Luego harás 4 progresivos de 20 segundos, recuperando 1 minuto caminando o trotando muy suave entre cada uno.
Para terminar, harás 5-10 minutos muy suaves de vuelta a la calma.
Ritmos orientativos
En el calentamiento puedes moverte aproximadamente entre 7:00 y 8:15/km.
En el bloque controlado, el ritmo puede estar aproximadamente entre 6:15 y 6:40/km.
Los progresivos deben ser alegres y fluidos, pero sin sprintar.
Cómo hacerlo
En el bloque central, busca una sensación cómoda-activa. Tienes que notar que corres algo más alegre que en un rodaje suave, pero sin ir forzada.
Si el pulso se acerca a 157 ppm, afloja ligeramente.
En los progresivos, céntrate en correr ligera, con buena postura y buena técnica. El objetivo es activar, no cansarte.
Domingo 4 de octubre — Calidad: bloques tempo específicos
Objetivo del entrenamiento
Hoy cambiamos el estímulo respecto a la semana anterior.
Después de las series largas, vamos a trabajar bloques tempo específicos para mejorar tu capacidad de sostener ritmos vivos durante más tiempo.
Este entrenamiento es muy importante para el 10K, porque nos ayuda a convertir los ritmos de las series en un esfuerzo más continuo y sostenible.
Entrenamiento
Duración total aproximada: 60-65 minutos.
Primero harás 15 minutos suaves en Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Después harás 3 progresivos de 20 segundos, recuperando 1 minuto caminando o trotando muy suave entre cada uno.
Luego harás el bloque principal:
2 bloques de 12 minutos a ritmo tempo.
El ritmo objetivo del primer bloque será entre 5:55 y 6:05/km.
El ritmo objetivo del segundo bloque será entre 5:50 y 6:00/km.
Entre ambos bloques recuperarás 4 minutos trotando muy suave.
Para terminar, harás 10-15 minutos suaves de vuelta a la calma.
Cómo hacer los bloques
El primer bloque debe salir controlado. No busques correr más rápido de lo marcado, aunque te encuentres bien.
En el segundo bloque, intenta correr algo más viva, pero manteniendo siempre buena técnica y respiración controlada.
No queremos que sea un test. Queremos que sea un trabajo sostenido y bien regulado.
Si en el segundo bloque notas que el ritmo de 5:50/km se hace demasiado exigente, quédate más cerca de 6:00/km y prioriza completar bien el entrenamiento.
Referencia de frecuencia cardiaca
Durante los bloques puedes moverte entre Z3 alta y Z4, aproximadamente entre 150 y 168 ppm.
Es normal que el pulso suba progresivamente, especialmente en el segundo bloque.
No buscamos llegar a pulsaciones máximas. Hoy queremos trabajar resistencia específica y control del ritmo.
Recuperación
Entre los dos bloques harás 4 minutos trotando muy suave.
Aprovecha esta recuperación para bajar respiración, soltar piernas y prepararte para hacer bien el segundo bloque.
La recuperación tiene que ser realmente suave.
Vuelta a la calma
Después del segundo bloque, corre 10-15 minutos muy suave.
No importa el ritmo. El objetivo es bajar pulsaciones, soltar piernas y cerrar bien el entrenamiento.
Indicaciones importantes
Esta sesión debe sentirse exigente, pero sostenible.
Queremos que ritmos entre 5:50 y 6:00/km empiecen a ser cada vez más cómodos durante tramos largos. Ese será un paso clave para después poder acercarnos con más garantías al ritmo objetivo de 5:30/km.
La sesión estará bien hecha si completas los dos bloques con regularidad, buena técnica y sin acabar completamente vacía.
Resumen de la semana
Esta semana correrás tres días: martes, jueves y domingo.
El martes harás un rodaje suave para recuperar de las series largas.
El jueves harás un rodaje controlado con progresivos finales.
El domingo harás la sesión principal, con dos bloques tempo de 12 minutos.
La prioridad será mejorar la resistencia específica, sostener ritmos vivos con control y seguir acumulando confianza de cara al objetivo de 10K.
Semana 18 — Plan 10K sub 55’
Martes 6 de octubre — Rodaje suave
Entrenamiento
45 minutos de carrera continua suave en Z2.
Frecuencia cardiaca: 131-144 ppm.
Ritmo orientativo: 7:00-8:10/km.
Indicaciones
Rodaje cómodo, sin forzar. La prioridad es recuperar bien y llegar con buenas piernas al domingo.
Si el pulso sube demasiado, baja el ritmo.
Jueves 8 de octubre — Rodaje suave con activación
Entrenamiento
30-35 minutos suaves en Z2.
Después, 4 progresivos de 20 segundos.
Recupera 1 minuto caminando o trotando muy suave entre progresivos.
Termina con 5 minutos muy suaves.
Indicaciones
Los progresivos no son sprints. Tienen que ser alegres, fluidos y con buena técnica.
El objetivo es activar, no cansarte.
Domingo 11 de octubre — Test 5K a ritmo objetivo
Objetivo
Intentar mantener 5:30/km durante 5 kilómetros.
El objetivo no es salir a tope, sino comprobar si el ritmo objetivo de 10K empieza a ser sostenible.
Entrenamiento
15 minutos suaves en Z1-Z2.
3 progresivos de 20 segundos, recuperando 1 minuto suave.
5 kilómetros intentando mantener 5:30/km.
10-15 minutos suaves de vuelta a la calma.
Estrategia
Primer kilómetro: controlado, entre 5:30 y 5:35/km.
Kilómetros 2 y 3: estabilizar cerca de 5:30/km.
Kilómetro 4: mantener el ritmo aunque cueste.
Kilómetro 5: si te ves fuerte, aprieta progresivamente.
Datos a registrar
Tiempo total.
Ritmo medio.
Ritmo de cada kilómetro.
Frecuencia cardiaca media.
Frecuencia cardiaca máxima.
Sensaciones del 1 al 10.
Resumen de la semana
Martes: rodaje suave.
Jueves: rodaje suave con progresivos.
Domingo: test 5K a 5:30/km.
La prioridad es llegar fresca al domingo y hacer un test regular.
Semana 19 — Plan 10K sub 55’
Martes 13 de octubre — Rodaje suave post-test
Entrenamiento
40-45 minutos de carrera continua suave en Z2.
Frecuencia cardiaca: 131-144 ppm.
Ritmo orientativo: 7:00-8:10/km.
Indicaciones
Rodaje cómodo para recuperar del test de 5K.
No hay que forzar el ritmo. Si notas las piernas cargadas, mantente en la parte baja de la zona.
Jueves 15 de octubre — Rodaje controlado corto
Entrenamiento
15 minutos suaves en Z1-Z2.
20 minutos controlados en Z3.
Frecuencia cardiaca del bloque controlado: 144-157 ppm.
Ritmo orientativo del bloque controlado: 6:10-6:40/km.
10 minutos suaves de vuelta a la calma.
Indicaciones
Entrenamiento cómodo-activo, sin apretar.
La idea es correr algo más alegre que el martes, pero sin llegar a sensación de serie ni de test.
Si el pulso pasa de 157 ppm, baja un poco el ritmo.
Domingo 18 de octubre — Calidad: ritmo específico 10K
Objetivo
Trabajar ritmos cercanos al objetivo de 10K, pero en bloques controlados.
No buscamos ir a tope. Buscamos regularidad y buenas sensaciones.
Entrenamiento
15 minutos suaves en Z1-Z2.
3 progresivos de 20 segundos, recuperando 1 minuto suave.
Después:
3 bloques de 8 minutos.
Primer bloque: 5:55-6:00/km.
Segundo bloque: 5:50-5:55/km.
Tercer bloque: 5:45-5:50/km.
Recupera 3 minutos trotando muy suave entre bloques.
Termina con 10-15 minutos suaves.
Indicaciones
Empieza el primer bloque con control.
El objetivo es ir de menos a más, pero sin convertirlo en un test.
En el último bloque puedes correr algo más alegre, pero siempre manteniendo buena técnica.
Si el tercer bloque se hace demasiado exigente, quédate cerca de 5:50/km.
Resumen de la semana
Martes: rodaje suave para recuperar del test.
Jueves: rodaje controlado corto.
Domingo: bloques específicos de 10K.
La prioridad es asimilar el test, recuperar bien y seguir trabajando ritmos sostenidos sin acumular demasiada fatiga.
Semana 20 — Semana de carrera 10K sub 55’
Martes 20 de octubre — Rodaje suave con activación
Entrenamiento
35-40 minutos de carrera continua suave en Z2.
Frecuencia cardiaca: 131-144 ppm.
Después:
4 progresivos de 20 segundos.
Recupera 1 minuto caminando o trotando muy suave entre progresivos.
Indicaciones
Rodaje cómodo, sin forzar.
Los progresivos son solo para activar piernas, no para cansarte. Tienen que ser alegres, fluidos y con buena técnica.
Jueves 22 de octubre — Rodaje suave con cambios cortos
Entrenamiento
30-35 minutos de carrera continua suave en Z2.
Frecuencia cardiaca: 131-144 ppm.
Hacia el final del rodaje, haz:
5 cambios de 30 segundos rápidos + 30 segundos suaves.
Después, termina con 5 minutos muy suaves.
Ritmo orientativo
En los 30 segundos rápidos, busca una sensación alegre y fluida, sin sprintar.
Puedes moverte aproximadamente entre 5:15 y 5:30/km, pero sin forzar.
En los 30 segundos suaves, baja mucho la intensidad y recupera bien.
Indicaciones
Este entrenamiento es solo para activar piernas antes de la carrera.
Los cambios tienen que dejarte con buenas sensaciones, no cansarte.
No busques apretar al máximo. La clave es acabar con sensación de ligereza y ganas de competir.
Domingo 25 de octubre — Carrera 10K
Objetivo
Bajar de 55 minutos.
Ritmo objetivo medio: 5:30/km.
Calentamiento
10-15 minutos suaves.
Después:
3 progresivos de 15-20 segundos.
Recupera caminando o trotando muy suave entre progresivos.
Antes de la salida, mantente activa, pero sin gastar energía de más.
Estrategia de carrera
Primeros 2 km: control.
No salgas más rápida de 5:25/km. Lo ideal es moverte entre 5:30 y 5:35/km.
Km 3 al 7: ritmo estable.
Busca acercarte a 5:30/km y mantenerlo con la sensación más constante posible.
Km 8 y 9: concentración.
Aquí empieza la parte importante. Intenta no mirar demasiado lejos. Mantén postura, respiración y zancada.
Km 10: apretar si queda margen.
Si llegas con fuerzas, aprieta progresivamente. No hace falta sprintar desde muy lejos.
Referencias de paso
5 km en torno a 27:30-27:45.
8 km en torno a 44:00.
Meta por debajo de 55:00.
Indicaciones importantes
La clave será no regalar segundos por salir demasiado rápido.
Mejor empezar con control y acabar fuerte que pasar el primer 5K demasiado rápida y sufrir al final.
El objetivo es sostener, no perseguir ritmos imposibles desde el principio.
Confía en el trabajo hecho y corre con cabeza.
Semana 21 — Semana de recuperación post 10K
Martes 27 de octubre — Rodaje regenerativo
Entrenamiento
30-35 minutos de carrera muy suave.
Frecuencia cardiaca: Z1-Z2, entre 118 y 144 ppm.
Ritmo libre, sin mirar demasiado el reloj.
Indicaciones
El objetivo es soltar piernas después de la carrera.
Tiene que ser un rodaje muy cómodo, sin ninguna exigencia.
Si notas las piernas muy cargadas, puedes alternar correr y caminar.
La prioridad es recuperar, no entrenar fuerte.
Jueves 29 de octubre — Rodaje suave con movilidad
Entrenamiento
35-40 minutos de carrera continua suave en Z2.
Frecuencia cardiaca: 131-144 ppm.
Después, 5-8 minutos de movilidad suave.
Indicaciones
Rodaje cómodo y controlado.
Si todavía hay fatiga de la carrera, mantén el ritmo muy suave.
Al terminar, puedes hacer movilidad de tobillo, cadera, gemelo, sóleo y glúteo.
Nada de progresivos ni cambios de ritmo esta semana.
Domingo 1 de noviembre — Rodaje cómodo
Entrenamiento
45 minutos de carrera continua suave.
Frecuencia cardiaca: Z2, entre 131 y 144 ppm.
Ritmo orientativo: 7:00-8:10/km, pero priorizando sensaciones.
Indicaciones
Este rodaje debe sentirse fácil de principio a fin.
El objetivo es volver a coger continuidad sin cargar demasiado.
Si te encuentras bien, puedes acabar los últimos 5 minutos un poco más alegre, pero sin pasar de Z3.
Si notas fatiga, mantén todo el rodaje suave.
Resumen de la semana
Martes: rodaje regenerativo.
Jueves: rodaje suave con movilidad.
Domingo: rodaje cómodo.
La prioridad de esta semana es recuperar bien de la 10K, soltar piernas y volver poco a poco a la rutina sin meter intensidad.
