🏃♂️ Bienvenid@ a tu espacio personal de entrenamiento 🏃♀️
Este es tu espacio individual de seguimiento y acompañamiento como corredor/a.
Aquí encontrarás tu plan de entrenamiento personalizado, diseñado exclusivamente para ti y actualizado de forma periódica según tu evolución, sensaciones y objetivos.
Todo lo que verás aquí responde a tu momento actual como corredor/a.
En Aniento Fisioterapia y Bienestar entendemos que entrenar bien no es hacer lo mismo que los demás, sino entrenar lo que tú necesitas en cada fase.
Por eso, este espacio va mucho más allá de un simple plan mensual.
🔍 ¿Qué encontrarás en este espacio?
📅 Plan de entrenamiento individual, claro y estructurado, para que sepas qué entrenar, cómo hacerlo y con qué propósito.
📈 Programación progresiva y adaptada, ajustada a tu nivel, tu disponibilidad y tus retos deportivos.
🧠 Criterio y educación deportiva, para que entiendas el porqué de cada sesión y ganes autonomía como corredor/a.
🔄 Seguimiento continuo, con ajustes cuando sea necesario para optimizar rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
🤝 Acompañamiento profesional, también fuera del entrenamiento presencial.
Este entorno digital forma parte de nuestra manera de entender el entrenamiento:
planificar, acompañar y educar, para que tu progreso no dependa de la improvisación, sino de un proceso bien guiado y sostenido en el tiempo.
📌 A medida que avances, iremos anclando aquí tu plan mensual y los recursos necesarios para cada fase.
Este espacio evoluciona contigo, porque tu entrenamiento no es estático.
Gracias por confiar en nosotros 🙌
Seguimos a tu lado, paso a paso, kilómetro a kilómetro 🧡
Estas son tus zonas de frecuencia cardiaca, los rodajes deberían ser en zona 2 pudiendo subir en algún momento a 3. Los cambios de ritmo o progresivos si podemos empezar a tocar la zona 4, incluso 5 en algún momento.
Este será tu plan de running para los meses de mayo(lo que queda) y junio:
Semana 1 Christian Cotolí
Del lunes 25 al domingo 31 de mayo
Esta primera semana empieza justo después de la carrera de 5K de la Policía de Zaragoza, así que no buscamos apretar ni meter entrenamientos exigentes. La idea es recuperar bien, volver a correr con buenas sensaciones y empezar a construir poco a poco el camino hacia la 10K de Bomberos.
Ahora mismo lo más importante es coger continuidad. Si al terminar la semana tienes la sensación de que podrías haber hecho algo más, perfecto. Eso significa que vamos por buen camino.
Lunes 25 de mayo
Rodaje suave de recuperación
Objetivo del entrenamiento:
Soltar piernas después de la carrera del domingo, recuperar bien y empezar la semana sin acumular más fatiga.
Distancia total:
5 kilómetros
Intensidad:
Muy suave. Lo ideal es moverte entre Zona 1 y Zona 2 baja, aproximadamente entre 126 y 145 pulsaciones por minuto.
Sensación:
Tienes que poder hablar con comodidad en todo momento. Si notas que te cuesta mantener una conversación, baja un poco el ritmo.
Ritmo orientativo:
No hace falta obsesionarse con el ritmo. Como referencia, puedes moverte aproximadamente entre 6:45 y 7:20 min/km. Si te notas muy bien, puedes ir algo más rápido, pero sin forzar.
Desarrollo del entrenamiento:
Empieza el primer kilómetro muy tranquilo. La sensación debe ser de ir cómodo desde el principio, incluso con la impresión de que podrías ir más rápido, pero sin hacerlo.
Del kilómetro 2 al kilómetro 4 mantén un ritmo estable y fácil. La respiración tiene que estar controlada y las piernas deberían ir soltándose poco a poco. Si notas cargados los gemelos, los sóleos o los cuádriceps, no pasa nada: baja un poco el ritmo y mantén la comodidad.
El último kilómetro debe seguir siendo suave. No hace falta terminar fuerte ni hacer ningún cambio de ritmo. Hoy el entrenamiento sirve para sumar continuidad y recuperar, no para probarte.
Indicaciones técnicas:
Corre con el cuerpo erguido, la mirada al frente y los hombros relajados. Intenta llevar una zancada corta y cómoda, sin alargar demasiado la pierna por delante. Piensa más en correr fácil y fluido que en correr rápido.
Al terminar:
Camina 5 minutos para bajar pulsaciones de forma progresiva. Después puedes hacer algo de movilidad suave de tobillos, cadera y espalda. No hace falta hacer estiramientos fuertes.
Miércoles 27 de mayo
Rodaje suave con final ligeramente progresivo
Objetivo del entrenamiento:
Volver a correr con un poco más de estructura, mantener continuidad y añadir un pequeño estímulo final, pero sin que sea una sesión dura.
Distancia total:
5,5 kilómetros
Intensidad:
La mayor parte del entrenamiento debe estar en Zona 2, aproximadamente entre 137 y 148 pulsaciones por minuto. En la parte final puedes entrar puntualmente en Zona 3, pero siempre con control.
Sensación:
Durante casi todo el entrenamiento tienes que ir cómodo. En el tramo final puedes notar que corres un poco más alegre, pero sin sensación de ir forzado.
Ritmo orientativo:
Parte cómoda: alrededor de 6:30–6:50 min/km.
Parte final progresiva: alrededor de 6:05–6:20 min/km, solo si te encuentras bien.
Desarrollo del entrenamiento:
Kilómetro 1: empieza suave, como calentamiento. No salgas rápido. Dale tiempo al cuerpo para entrar poco a poco en la sesión.
Kilómetros 2, 3 y 4: mantén un ritmo cómodo y estable. Aquí la clave es controlar, respirar bien y no tener la sensación de que estás forzando.
Kilómetro 5: aumenta ligeramente el ritmo de forma progresiva. No se trata de hacer una serie ni de apretar de golpe. Simplemente corre un poco más alegre, con sensación de ligereza.
Últimos 500 metros: vuelve a bajar el ritmo y termina cómodo.
Opcional al terminar:
Si te encuentras bien y no notas las piernas cargadas, puedes hacer 3 progresivos de 15 segundos en llano. Entre cada progresivo, recupera caminando 45–60 segundos.
Estos progresivos no son sprints. Tienen que ser alegres, pero controlados. La idea es mejorar la técnica y terminar con buena sensación de carrera.
Indicaciones técnicas:
En el tramo progresivo intenta correr más ligero, no más tenso. Sube un poco la cadencia, mantén el tronco estable y evita apretar hombros, cuello o mandíbula.
Al terminar:
Camina 5 minutos. Después realiza una pequeña rutina de movilidad:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos suaves de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
3 respiraciones profundas para bajar pulsaciones y cerrar la sesión
Volumen total de la semana: 10,5 kilómetros
Objetivo de la semana:
Recuperar bien de la carrera de 5K, mantener la continuidad y empezar a construir la preparación hacia la 10K sin prisas.
Sensación ideal al acabar la semana:
Terminar con ganas de seguir entrenando, no cansado ni cargado.
Semana 2 Christian Cotolí
Del lunes 1 al domingo 7 de junio
Esta segunda semana ya podemos empezar a avanzar un poco, pero sin cambiar demasiado rápido. La semana pasada el objetivo era recuperar de la 5K y volver a coger ritmo. Esta semana buscamos consolidar la distancia, sumar un poco más de volumen y meter los primeros cambios de ritmo muy controlados.
La clave sigue siendo la misma: terminar los entrenamientos con sensación de control, no de agotamiento.
Lunes 1 de junio
Rodaje cómodo de continuidad
Objetivo del entrenamiento:
Seguir construyendo base aeróbica y acostumbrar al cuerpo a correr algo más de distancia de forma cómoda.
Distancia total:
5,5 kilómetros
Intensidad:
Suave, principalmente en Zona 2.
Rango orientativo: 137–148 pulsaciones por minuto.
Sensación:
Tienes que poder hablar durante todo el entrenamiento. No debe ser un rodaje exigente. Si notas que la respiración se acelera demasiado, baja un poco el ritmo.
Ritmo orientativo:
Entre 6:35 y 7:00 min/km aproximadamente.
Si hace calor o notas las piernas pesadas, no pasa nada por ir algo más lento.
Desarrollo del entrenamiento:
Primer kilómetro muy cómodo. Empieza tranquilo, sin mirar demasiado el ritmo. Lo importante es entrar en calor poco a poco.
Del kilómetro 2 al 4 mantén un ritmo estable. Busca una sensación fácil, con respiración controlada y sin cambios bruscos.
Último kilómetro y medio igual de cómodo. No hace falta terminar más rápido. El objetivo es acabar con la sensación de que podrías haber seguido un poco más.
Indicaciones técnicas:
Intenta correr relajado, con los hombros sueltos y la mirada al frente. Mantén una zancada corta y cómoda. Si notas que empiezas a pisar muy fuerte o a alargar demasiado la zancada, baja un poco el ritmo y vuelve a correr fácil.
Al terminar:
Camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Después realiza movilidad suave:
10 círculos de tobillo por lado
10 balanceos de pierna adelante y atrás por lado
10 movimientos de cadera en círculo por lado
10 sentadillas lentas sin peso
Miércoles 3 de junio
Rodaje con cambios de ritmo suaves
Objetivo del entrenamiento:
Introducir los primeros cambios de ritmo del plan sin convertir la sesión en un entrenamiento duro. Queremos que el cuerpo empiece a acostumbrarse a correr algo más rápido durante tramos cortos, pero siempre con control.
Distancia total:
6 kilómetros
Intensidad:
La mayor parte del entrenamiento en Zona 2.
Los cambios de ritmo pueden entrar en Zona 3, aproximadamente entre 148 y 159 pulsaciones por minuto. No hace falta llegar a Zona 4.
Sensación:
En los tramos suaves debes ir cómodo. En los cambios de ritmo debes notar que corres más alegre, pero sin ir ahogado. Tienes que acabar cada cambio con sensación de control.
Ritmo orientativo:
Calentamiento y recuperación: 6:40–7:10 min/km
Cambios de ritmo: 5:45–6:05 min/km aproximadamente
No pasa nada si el ritmo varía un poco. Es más importante que la sensación sea buena y que no se dispare el pulso.
Desarrollo del entrenamiento:
Primeros 2 kilómetros suaves.
Empieza tranquilo. Estos dos primeros kilómetros sirven para calentar bien y preparar el cuerpo antes de los cambios.
Bloque central: 4 cambios de ritmo de 1 minuto.
Haz 1 minuto corriendo más alegre y después recupera 2 minutos trotando muy suave.
La estructura sería:
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
Los cambios no son sprints. Tienes que correr más rápido, pero manteniendo buena técnica y sin sensación de ir al límite. El primer cambio debería parecer incluso demasiado fácil.
Después del bloque central, sigue trotando suave hasta completar los 6 kilómetros.
Indicaciones técnicas:
Durante los cambios de ritmo intenta correr más ligero, no más forzado. Sube un poco la cadencia, mantén el cuerpo estable y evita tensar hombros, brazos o mandíbula. La sensación debe ser de correr con más ritmo, pero sin descontrolarte.
Al terminar:
Camina 5 minutos. Después realiza movilidad suave y, si notas las piernas cargadas, puedes dedicar un poco más de tiempo a gemelos, sóleos y cadera.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por lado
10 balanceos suaves de pierna por lado
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo apoyado en pared por pierna
3 respiraciones profundas para cerrar la sesión
Volumen total de la semana: 11,5 kilómetros
Objetivo de la semana:
Aumentar ligeramente el volumen respecto a la semana anterior e introducir los primeros cambios de ritmo sin perder la sensación de control.
Sensación ideal al acabar la semana:
Notar que puedes correr algo más de distancia y algún tramo más rápido, pero sin acabar cargado ni excesivamente cansado.
Semana 3 Christian Cotolí
Del lunes 8 al domingo 14 de junio
Esta semana seguimos aumentando muy poco a poco. Ya hemos pasado de una semana inicial de recuperación a una segunda semana con algo más de volumen y los primeros cambios de ritmo. Ahora el objetivo es consolidar esa progresión, correr un poco más cómodo y acercarnos a los 6,5 km sin que el cuerpo lo perciba como un salto grande.
No hace falta meter intensidad todas las semanas. Después de los cambios de ritmo de la semana anterior, esta semana nos interesa más trabajar continuidad, control y una pequeña progresión final.
Lunes 8 de junio
Rodaje cómodo de base
Objetivo del entrenamiento:
Seguir construyendo resistencia aeróbica y hacer que los rodajes de 5-6 km cada vez resulten más naturales.
Distancia total:
5,5 kilómetros
Intensidad:
Suave, principalmente en Zona 2.
Rango orientativo: 137-148 pulsaciones por minuto.
Sensación:
Debes poder hablar durante todo el entrenamiento. La sensación tiene que ser cómoda y controlada, sin buscar ritmos altos.
Ritmo orientativo:
Entre 6:35 y 7:00 min/km aproximadamente.
Si hace calor, hay viento o notas las piernas pesadas, puedes ir más lento sin problema.
Desarrollo del entrenamiento:
Primer kilómetro muy suave. Empieza tranquilo, dejando que el cuerpo entre en calor poco a poco. No intentes buscar el ritmo desde el principio.
Del kilómetro 2 al kilómetro 4 mantén un ritmo estable y cómodo. La respiración tiene que estar controlada. Si notas que vas demasiado pendiente del ritmo, olvídate del reloj y corre por sensación.
Último kilómetro y medio manteniendo la misma comodidad. No hace falta apretar al final. La sesión está bien hecha si terminas con la sensación de que podrías haber seguido corriendo un poco más.
Indicaciones técnicas:
Intenta correr con el cuerpo alto, la mirada al frente y los hombros relajados. Mantén una zancada corta, cómoda y silenciosa. Si notas que empiezas a impactar mucho contra el suelo, reduce un poco el ritmo y busca correr más fácil.
Al terminar:
Camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Después puedes hacer movilidad suave de tobillo, cadera y espalda.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 balanceos laterales de pierna por cada lado
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo apoyado en pared por cada pierna
Miércoles 10 de junio
Rodaje progresivo controlado
Objetivo del entrenamiento:
Correr algo más de distancia y aprender a terminar un poco más alegre sin convertirlo en una sesión dura. Queremos que el cuerpo se acostumbre a cambiar de ritmo de forma natural, no a base de apretar.
Distancia total:
6,5 kilómetros
Intensidad:
Inicio en Zona 2 baja.
Parte central en Zona 2.
Final entrando de forma puntual en Zona 3.
Rangos orientativos:
Zona 2: 137-148 pulsaciones por minuto.
Zona 3: 148-159 pulsaciones por minuto.
Sensación:
La mayor parte del entrenamiento tiene que ser cómoda. En la parte final notarás que vas algo más vivo, pero siempre con control. No debes acabar ahogado.
Ritmo orientativo:
Primeros kilómetros: 6:45-7:00 min/km
Parte central: 6:30-6:45 min/km
Último tramo progresivo: 6:05-6:25 min/km, solo si te encuentras bien
Desarrollo del entrenamiento:
Primeros 2 kilómetros suaves. Empieza tranquilo, como si estuvieras calentando. El objetivo es llegar al kilómetro 2 con buenas sensaciones, no con fatiga.
Kilómetros 3 y 4 a ritmo cómodo estable. Aquí debes buscar continuidad. Respira bien, mantén buena postura y no te preocupes por correr rápido.
Kilómetro 5 algo más alegre. Aumenta un poco el ritmo, pero de forma progresiva. La sensación debe ser de correr más ligero, no de sufrir.
Kilómetro 6 manteniendo ese punto alegre, siempre que te notes bien. Si ves que el pulso sube demasiado o la respiración se descontrola, vuelve a ritmo cómodo.
Últimos 500 metros suaves para terminar. Baja el ritmo y cierra el entrenamiento con sensación de control.
Indicaciones técnicas:
En la parte final intenta no alargar la zancada para correr más rápido. Es mejor subir ligeramente la cadencia y mantener una pisada cómoda debajo del cuerpo. Si notas tensión en hombros, brazos o mandíbula, baja un punto el ritmo.
Al terminar:
Camina 5 minutos. Después realiza movilidad suave y presta atención a gemelos, sóleos y cadera, sobre todo si el final progresivo te ha cargado un poco.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos suaves de pierna por cada lado
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo por cada pierna
20 segundos de movilidad de flexor de cadera por cada lado
3 respiraciones profundas para bajar pulsaciones
Volumen total de la semana: 12 kilómetros
Objetivo de la semana:
Consolidar los rodajes cómodos, subir ligeramente la distancia máxima hasta 6,5 km y terminar uno de los entrenamientos con un pequeño final progresivo controlado.
Sensación ideal al acabar la semana:
Notar que cada vez corres con más comodidad, sin sensación de fatiga acumulada y con confianza para seguir aumentando poco a poco la distancia.
Semana 4 Christian Cotolí
Del lunes 15 al domingo 21 de junio
Esta semana vamos a dar un pequeño paso más. Vienes de una semana bastante controlada, con un rodaje cómodo y un rodaje progresivo de 6,5 km. Ahora vamos a mantener esa línea, pero introduciendo una sesión con cambios de ritmo algo más estructurados.
No buscamos que sea una semana dura. La idea es que empieces a acostumbrarte a correr tramos un poco más vivos, pero siempre desde el control. Todavía estamos construyendo base y lo más importante sigue siendo que acabes bien, sin sensación de sobrecarga.
Lunes 15 de junio
Rodaje cómodo de continuidad
Objetivo del entrenamiento:
Seguir consolidando tu base aeróbica y hacer que correr 6 km resulte cada vez más natural.
Distancia total:
6 kilómetros
Intensidad:
Suave, principalmente en Zona 2.
Rango orientativo: 137-148 pulsaciones por minuto.
Sensación:
Debe ser un entrenamiento cómodo. Tienes que poder hablar durante casi todo el rodaje sin sensación de agobio. Si el pulso sube demasiado o notas que vas forzando, baja el ritmo.
Ritmo orientativo:
Entre 6:35 y 7:00 min/km aproximadamente.
Si hace calor, hay mucho viento o vienes con cansancio acumulado, el ritmo puede ser más lento. En este entrenamiento manda la sensación, no el reloj.
Desarrollo del entrenamiento:
Primer kilómetro muy suave. Empieza tranquilo, dejando que las piernas se activen poco a poco. No busques ritmo desde el principio.
Del kilómetro 2 al kilómetro 5 mantén un ritmo estable y cómodo. La respiración tiene que ir controlada. La sensación ideal es que podrías mantener ese ritmo bastante tiempo más.
Último kilómetro igual de cómodo. No hace falta apretar. El objetivo del día es sumar kilómetros fáciles y seguir adaptando el cuerpo.
Indicaciones técnicas:
Mantén una postura relajada, con el cuerpo alto y la mirada al frente. Intenta que la pisada sea cómoda y que la zancada no se alargue demasiado. Si notas que corres pesado, acorta un poco la zancada y busca una cadencia algo más fluida.
Al terminar:
Camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Después realiza movilidad suave, especialmente de tobillo, cadera y gemelo.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 balanceos laterales por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo apoyado en pared por cada pierna
20 segundos de movilidad de flexor de cadera por cada lado
Miércoles 17 de junio
Rodaje con cambios de ritmo controlados
Objetivo del entrenamiento:
Trabajar tu capacidad de cambiar de ritmo sin perder el control. Queremos que puedas correr tramos más alegres, recuperar bien después y seguir corriendo cómodo.
Distancia total:
6 kilómetros
Intensidad:
Calentamiento y recuperaciones en Zona 2.
Cambios de ritmo en Zona 3, pudiendo tocar puntualmente la parte baja de Zona 4 si el pulso sube algo al final, pero sin buscarlo.
Rangos orientativos:
Zona 2: 137-148 pulsaciones por minuto
Zona 3: 148-159 pulsaciones por minuto
Zona 4 baja: 159-165 pulsaciones por minuto, solo puntualmente
Sensación:
Los cambios tienen que sentirse vivos, pero no máximos. No son sprints. La idea es terminar cada cambio con la sensación de que podrías haber hecho alguno más.
Ritmo orientativo:
Tramos suaves: 6:40-7:10 min/km
Cambios de ritmo: 5:40-6:00 min/km aproximadamente
El ritmo puede variar según sensaciones. Mejor quedarse un poco corto que pasarse.
Desarrollo del entrenamiento:
Primeros 2 kilómetros suaves.
Empieza tranquilo, como en un rodaje normal. Estos primeros kilómetros sirven para calentar bien y preparar las piernas antes de los cambios.
Después realiza 6 cambios de ritmo de 1 minuto.
La estructura será:
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
1 minuto alegre
2 minutos suave
En los minutos alegres tienes que correr con más ritmo, pero sin sensación de ir al límite. El primer cambio debe salir muy controlado. Si el primero ya se hace duro, vas demasiado rápido.
En las recuperaciones de 2 minutos baja claramente el ritmo. No pasa nada si tienes que trotar muy despacio. Lo importante es recuperar la respiración y poder hacer el siguiente cambio bien.
Después del último cambio, sigue trotando suave hasta completar los 6 kilómetros.
Indicaciones técnicas:
Durante los cambios de ritmo intenta correr más ligero, no más tenso. Mantén los hombros relajados, los brazos acompañando el movimiento y la mirada al frente. No alargues mucho la zancada para correr más rápido. Es mejor subir ligeramente la cadencia y mantener una pisada cómoda.
Si notas que en los últimos cambios pierdes técnica, baja el ritmo. Queremos calidad de movimiento, no acabar sufriendo.
Al terminar:
Camina 5 minutos. Después realiza movilidad suave y, si notas las piernas cargadas, dedica un poco más de tiempo a gemelos y sóleos.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos suaves de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo por cada pierna
20 segundos de movilidad de sóleo con rodilla ligeramente flexionada por cada pierna
20 segundos de movilidad de cadera por cada lado
3 respiraciones profundas para bajar pulsaciones
Volumen total de la semana:
12 kilómetros
Objetivo de la semana:
Mantener la continuidad, consolidar los 6 km como distancia cómoda e introducir una sesión de cambios de ritmo algo más completa, sin perder el control ni acumular fatiga.
Sensación ideal al acabar la semana:
Terminar con la sensación de que los cambios de ritmo han sido exigentes pero asumibles, y que al día siguiente las piernas están bien, sin sobrecarga importante.
Semana 5 Christian Cotolí
Del lunes 22 al domingo 28 de junio
Esta semana vamos a hacer una pequeña descarga relativa. Vienes de una semana con cambios de ritmo más estructurados, así que ahora nos interesa asimilar bien el trabajo, bajar un poco la exigencia del primer día y terminar la semana con el rodaje más largo hasta ahora: 7 kilómetros.
No buscamos correr rápido. Buscamos que cada vez te resulte más normal estar más tiempo corriendo.
Lunes 22 de junio
Rodaje suave de recuperación
Objetivo del entrenamiento:
Soltar piernas, recuperar bien de la semana anterior y mantener la continuidad sin añadir fatiga.
Distancia total:
5 kilómetros
Intensidad:
Muy suave, entre Zona 1 y Zona 2 baja.
Rango orientativo: 126-145 pulsaciones por minuto.
Sensación:
Tiene que ser un entrenamiento fácil. Debes poder hablar todo el tiempo sin dificultad. Si notas que vas algo pesado, no intentes compensarlo corriendo más rápido. Hoy toca correr cómodo.
Ritmo orientativo:
Entre 6:45 y 7:20 min/km aproximadamente.
Si hace calor o notas las piernas cargadas, puedes ir más lento. Este entrenamiento no va de ritmo, va de recuperar.
Desarrollo del entrenamiento:
Primer kilómetro muy tranquilo. Sal sin prisa, dejando que las piernas se suelten poco a poco.
Del kilómetro 2 al kilómetro 4 mantén un ritmo cómodo y estable. La respiración debe ir controlada y la sensación tiene que ser de rodaje fácil.
Último kilómetro igual de suave. No hace falta terminar fuerte ni meter progresivos. El objetivo es acabar mejor de lo que empezaste.
Indicaciones técnicas:
Corre relajado, con los hombros sueltos y la mirada al frente. Intenta hacer una zancada corta, cómoda y sin impacto excesivo. Piensa en correr fácil, sin tensión.
Al terminar:
Camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Después realiza movilidad suave.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 balanceos laterales por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo por cada pierna
20 segundos de movilidad de cadera por cada lado
Miércoles 24 de junio
Rodaje largo cómodo
Objetivo del entrenamiento:
Dar un pequeño salto de distancia y llegar por primera vez a 7 kilómetros dentro del plan, pero sin forzar el ritmo. Queremos que termines con confianza, no agotado.
Distancia total:
7 kilómetros
Intensidad:
Principalmente en Zona 2.
Rango orientativo: 137-148 pulsaciones por minuto.
Puede haber algún momento puntual en Zona 3 si hay cuesta, calor o fatiga, pero no debe ser la tónica general.
Sensación:
Debes ir cómodo la mayor parte del entrenamiento. El esfuerzo puede notarse un poco más en los últimos kilómetros simplemente por la distancia, pero nunca debe convertirse en sufrimiento.
Ritmo orientativo:
Entre 6:40 y 7:10 min/km aproximadamente.
Si ves que para mantener ese ritmo el pulso se dispara, baja el ritmo. En esta sesión manda la distancia y la sensación de control.
Desarrollo del entrenamiento:
Kilómetro 1 muy suave. Empieza tranquilo, incluso más lento de lo que crees que podrías correr. El objetivo es guardar energía para completar bien los 7 kilómetros.
Kilómetros 2, 3 y 4 a ritmo cómodo. Busca estabilidad. Respiración controlada, zancada cómoda y sensación de poder mantener ese ritmo bastante tiempo.
Kilómetros 5 y 6 manteniendo el mismo esfuerzo, no necesariamente el mismo ritmo. Si aparece algo de fatiga, no pasa nada. Ajusta el ritmo para seguir cómodo.
Kilómetro 7 suave y controlado. No hace falta apretar al final. La sesión estará bien hecha si terminas entero y con la sensación de haber dado un paso adelante.
Indicaciones técnicas:
En los últimos kilómetros es normal que la técnica tienda a empeorar un poco. Intenta mantener el cuerpo alto, no hundirte de cadera y no alargar demasiado la zancada. Si notas que empiezas a correr pesado, acorta un poco el paso y busca más fluidez.
Al terminar:
Camina 5 minutos. Después realiza movilidad suave y dedica un poco más de atención a gemelos, sóleos y cadera.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos suaves de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 balanceos laterales por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo por cada pierna
20 segundos de movilidad de sóleo con la rodilla ligeramente flexionada por cada pierna
20 segundos de movilidad de flexor de cadera por cada lado
3 respiraciones profundas para cerrar la sesión
Volumen total de la semana:
12 kilómetros
Objetivo de la semana:
Recuperar bien tras la semana anterior y completar por primera vez 7 kilómetros de forma cómoda, sin buscar ritmo y sin acabar sobrecargado.
Sensación ideal al acabar la semana:
Notar que los 7 kilómetros son asumibles y que podrías seguir construyendo poco a poco hacia distancias más largas.
Semana 6 Christian Cotolí
Del lunes 29 de junio al domingo 5 de julio
Esta semana vamos a consolidar lo que ya has conseguido. La semana pasada llegaste a los 7 kilómetros, así que ahora no hace falta seguir subiendo distancia de golpe. Vamos a mantener un volumen parecido, pero con un entrenamiento algo más técnico el miércoles para que sigas mejorando la forma de correr.
El objetivo no es correr más rápido todavía. El objetivo es que cada vez corras mejor, más cómodo y con menos sensación de esfuerzo.
Lunes 29 de junio
Rodaje cómodo de continuidad
Objetivo del entrenamiento:
Mantener la base aeróbica y seguir haciendo que los rodajes de 6 kilómetros se sientan cada vez más cómodos.
Distancia total:
6 kilómetros
Intensidad:
Suave, principalmente en Zona 2.
Rango orientativo: 137-148 pulsaciones por minuto.
Sensación:
Debe ser un entrenamiento cómodo. Tienes que poder hablar durante casi todo el rodaje. Si notas que la respiración se acelera demasiado o que las piernas van pesadas, baja un poco el ritmo.
Ritmo orientativo:
Entre 6:35 y 7:05 min/km aproximadamente.
Si hace calor, prioriza el pulso y la sensación. En verano es normal que el ritmo salga algo más lento con las mismas pulsaciones.
Desarrollo del entrenamiento:
Primer kilómetro muy suave. Empieza tranquilo, sin buscar ritmo desde el principio. La idea es que el cuerpo entre poco a poco en la sesión.
Del kilómetro 2 al kilómetro 5 mantén un ritmo cómodo y estable. Busca una respiración controlada y una sensación de carrera fácil. No hace falta apretar ni terminar rápido.
Último kilómetro igual de cómodo. Si te encuentras bien, puedes dejar que el ritmo salga un poco más fluido, pero sin forzar. No buscamos hacer un final progresivo, solo terminar con buenas sensaciones.
Indicaciones técnicas:
Corre con el cuerpo alto, la mirada al frente y los hombros relajados. Intenta que la zancada sea corta y cómoda, sin alargar demasiado la pierna por delante. Si notas que empiezas a impactar mucho contra el suelo, acorta un poco el paso y busca correr más ligero.
Al terminar:
Camina 5 minutos para bajar pulsaciones. Después realiza movilidad suave.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 balanceos laterales por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo por cada pierna
20 segundos de movilidad de flexor de cadera por cada lado
Miércoles 1 de julio
Rodaje cómodo con progresivos cortos
Objetivo del entrenamiento:
Mantener la distancia sin subir demasiado el volumen y añadir unos progresivos cortos para trabajar técnica, coordinación y sensación de correr más ligero.
Distancia total:
6,5 kilómetros
Intensidad:
La mayor parte del entrenamiento en Zona 2.
Los progresivos pueden entrar puntualmente en Zona 3, pero no deben ser sprints.
Rangos orientativos:
Zona 2: 137-148 pulsaciones por minuto
Zona 3: 148-159 pulsaciones por minuto
Sensación:
Durante el rodaje debes ir cómodo. En los progresivos notarás que corres más alegre, pero siempre con control. La idea es terminar cada progresivo con buena técnica, no acabar forzado.
Ritmo orientativo:
Rodaje cómodo: 6:35-7:05 min/km
Progresivos: no hace falta mirar el ritmo. Deben ser alegres, cortos y controlados.
Desarrollo del entrenamiento:
Primeros 5 kilómetros suaves.
Corre cómodo, sin preocuparte demasiado por el ritmo. Mantén una respiración controlada y una zancada fácil. Estos primeros kilómetros son la parte principal del entrenamiento.
Después realiza 5 progresivos de 20 segundos.
La estructura será:
20 segundos alegre
1 minuto caminando o trotando muy suave
20 segundos alegre
1 minuto caminando o trotando muy suave
20 segundos alegre
1 minuto caminando o trotando muy suave
20 segundos alegre
1 minuto caminando o trotando muy suave
20 segundos alegre
1 minuto caminando o trotando muy suave
Después de los progresivos, sigue trotando suave hasta completar los 6,5 kilómetros.
Los progresivos no son series fuertes. Tampoco son sprints. Empieza cada uno de menos a más: los primeros segundos suaves, luego aumentas un poco el ritmo y terminas rápido pero cómodo. Debes notar ligereza, no tensión.
Indicaciones técnicas:
En los progresivos piensa en correr más alto, con pasos algo más rápidos y sin alargar mucho la zancada. Mantén los hombros relajados y los brazos acompañando el movimiento. Si notas que te tensas o que pierdes técnica, baja un poco la velocidad.
La clave es que cada progresivo salga limpio. Mejor hacerlos algo más suaves y bien ejecutados que demasiado rápidos y descontrolados.
Al terminar:
Camina 5 minutos. Después realiza movilidad suave, prestando atención a gemelos, sóleos y cadera.
Rutina recomendada:
10 círculos de tobillo por cada lado
10 balanceos suaves de pierna hacia delante y hacia atrás por cada pierna
10 balanceos laterales por cada pierna
10 sentadillas lentas sin peso
20 segundos de movilidad de gemelo por cada pierna
20 segundos de movilidad de sóleo con la rodilla ligeramente flexionada por cada pierna
20 segundos de movilidad de cadera por cada lado
3 respiraciones profundas para cerrar la sesión
Volumen total de la semana:
12,5 kilómetros
Objetivo de la semana:
Consolidar la distancia después de haber llegado a 7 kilómetros la semana anterior y trabajar un poco la técnica con progresivos cortos, sin convertir la sesión en un entrenamiento duro.
Sensación ideal al acabar la semana:
Notar que los 6-7 kilómetros cada vez son más cómodos y que los progresivos te ayudan a correr más ligero, sin dejarte cargado para los días siguientes.
