El músculo es salud, y nunca es tarde para ganarlo.
Este plan está pensado para recuperar masa muscular, fuerza funcional y energía en tu día a día.
No importa tu edad ni tu punto de partida: cada vez que te mueves, estás invirtiendo en calidad de vida. 💪✨
Hazlo con constancia, celebra cada avance y recuerda que el movimiento es la mejor medicina.
Plan de Fortalecimiento General
Entrenar con algo de peso nos permite reducir el número de repeticiones por ejercicio, añadir más variabilidad en los mismos, plantear una progresión lógica, reducir el impacto y conseguir una mayor adaptabilidad de los tejidos 🙂
Esta es una opción si el entrenamiento funcional con tu peso corporal te genera fatiga muscular o agujetas.
Entrenar con algo de peso nos permite reducir el número de repeticiones por ejercicio, añadir más variabilidad en los mismos, plantear una progresión lógica, reducir el impacto y conseguir una mayor adaptabilidad de los tejidos…eso si, es más aburrido 😉
La progresión sería la siguiente teniendo en cuenta unas premisas iniciales para llevar a cabo el entrenamiento.
1.Peso: usa entre 3 y 8kg, puede ser con mancuerna o KTB.
2.Ejercicios: siempre realizaremos los 15 propuestos
3.Repeticiones por ejercicio: empezaremos con 6 repeticiones y podemos aumentar a 8. Si queremos seguir aumentando intensidad en el entrenamiento lo que haremos es aumentar el peso a 4Kg-6Kg y 8Kg. Cada vez que aumentemos el peso volveremos a usar 6 repeticiones un entrenamiento y subiremos de nuevo a 8 repeticiones en el siguiente y se repite el ciclo.
Ejemplo de progresión:
Entrenamiento 1 3Kg 6 repeticiones
Entrenamiento 2 3Kg 8 repeticiones
Entrenamiento 3 4Kg 6 repeticiones
Entrenamiento 5 4Kg 8 repeticiones
Entrenamiento 6 6Kg 6 repeticiones
Entrenamiento 7 6kg 8 repeticiones
Aquí haríamos un impás porque antes de subir a 8kg jugaremos con el numero de series que realizamos.
Series: Empezaremos con 2 series hasta que consigamos subir el peso hasta 6Kg. Una vez en ese peso subiremos una serie más cada 2 entrenamientos completados.
Antes de comenzar el entrenamiento te recomendamos que hagas los siguientes ejercicios de movilidad para cadera, rodilla y espalda. Son 4 ejercicios y debes hacerlos de manera continua cada uno durante 30 seg o máximo 1 minuto.
Movilidad cadera-rodilla con pica
Movilidad isquios
Perro-gato
Movilidad rodilla-cadera en suelo
Tras los ejercicios de movilidad es recomendable realizar estos 3 ejercicios de activación muscular. Aguantaremos los ejercicios durante 10 segundos cada uno y los repetiremos 2 veces de manera secuencial.
Sentadilla isométrica con balón en rodillas y apoyo en pared.
Puente gluteo isométrico con balon en rodillas.
Plancha abdominal isométrica con 2 variantes: manos y codos
Manos:
Codos:
Slider o patinador (este realizaremos 5 repeticiones con cada pierna).
Si haces los ejercicios en el gimnasio después de realizar la movilidad y la activación, puedes hacer algo de cardio suave en bicicleta y remo, con un máximo de duración entre ambos de 10 minutos a una intensidad baja.
Ahora puedes comenzar con el entrenamiento de fuerza que tienes pautado abajo. Y recuerda que al finalizar el entrenamiento te recomendamos realizar trabajo de movilidad con estiramientos globales y usar el foam roller (5min cada cosa). Te dejamos ambos videos aquí debajo 🙂
Liberación con foam roller.
Estiramientos Globales.
Y ahora ya te dejo con el entrenamiento. Debajo del video encontrarás el protocolo de uso dependiendo del peso con el que comiences a trabajar, con todas las progresiones indicadas.
Disfruta con el proceso de recuperarte y cuidarte de manera más eficiente 🙂
La progresión sería la siguiente teniendo en cuenta unas premisas iniciales para llevar a cabo el entrenamiento.
Si trabajas con peso de 3 a 5Kg siempre trabajaremos 2 rondas de 15 ejercicios con 6 repeticiones por ejercicio.
Ves aumentando 1Kg de peso cuando lleves 4 entrenamientos con un peso. Te recomendamos hacer 2 entrenamientos a la semana y no consecutivos.
El protocolo de ejercicios es el siguiente y siempre en este orden:
🔰Si es unilateral 4 Reps con cada lado
🔰De 2 rondas (tiempo máximo 10min/ronda)
🔰Descanso entre ejercicios a elección
🔰Descanso entre rondas 2 min
🔵Movilidad articular (5min)
🔴EJERCICIOS🔴
1️⃣Snatch +KTB
2️⃣Sentadilla +KTB
3️⃣Remo 1 mano +KTB
4️⃣Peso muerto +KTB
5️⃣Tríceps +KTB
6️⃣Zancada trasera +KTB
7️⃣Press hombro +KTB
8️⃣Peso muerto 1 pierna +KTB
9️⃣Plancha hombro 8 toques
🔟Swing +KTB
1️⃣1️⃣Flexiones rodillas
1️⃣2️⃣Plancha estática
1️⃣3️⃣Puente Glúteo +KTB
1️⃣4️⃣Remo 2 manos +KTB
1️⃣5️⃣Swing 1 mano +KTB
🔵Liberación Foam roller (5min)
Si comienzas con 6 Kg la progresión es la siguiente, teniendo en cuenta que realizarás 15 ejercicios, con 6Kg.
Si en algún momento notas agujetas deberas retroceder un paso en la planificación.
Te recomendamos realizar 2 entrenamientos a la semana y no consecutivos.
Semana 1
Entrenamiento 1: 2 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 2 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Semana 2
Entrenamiento 1: 2 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 2 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Semana 3
Entrenamiento 1: 3 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 3 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Semana 4
Entrenamiento 1: 3 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 3 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Semana 5
Entrenamiento 1: 4 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 4 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Semana 6
Entrenamiento 1: 4 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 4 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Si comienzas con 8 Kg la progresión es la siguiente, teniendo en cuenta que realizarás 15 ejercicios, con 8Kg.
Si en algún momento notas agujetas deberas retroceder un paso en la planificación.
Te recomendamos realizar 2 entrenamientos a la semana y no consecutivos.
Semana 1
Entrenamiento 1: 2 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 2 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Semana 2
Entrenamiento 1: 2 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 2 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Semana 3
Entrenamiento 1: 3 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 3 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Semana 4
Entrenamiento 1: 3 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 3 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Semana 5
Entrenamiento 1: 4 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 4 rondas con 6 repeticiones por ejercicio
Semana 6
Entrenamiento 1: 4 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
Entrenamiento 2: 4 rondas con 8 repeticiones por ejercicio
